Fim da prancha? Conheça o exercício que fortalece abdômen, glúteo e costas
Descubra como fortalecer o core e proteger a lombar sem sobrecarregar as articulações dos ombros
Sente dor nos ombros ou na lombar ao tentar segurar a prancha tradicional na academia? Muitas pessoas sofrem com esse grande desconforto durante os treinos diários de fortalecimento do core.
A boa notícia é que existe uma alternativa poderosa e muito mais gentil com as articulações. O universo da ioga oferece uma postura excelente para trabalhar a força e o equilíbrio simultaneamente.
O que é a famosa postura do barco?
A navasana é conhecida popularmente como a postura do barco nas aulas de ioga.
Nessa posição específica, o seu corpo forma um grande "V" suspenso no chão. A sustentação do movimento é feita inteiramente pela força do seu abdômen contraído.
Isso cria um desafio enorme para a região central sem exigir apoio nas mãos ou cotovelos. O peso do corpo fica bem distribuído entre os glúteos e a musculatura do seu tronco.
Como fazer a execução perfeita do movimento
A execução correta é fundamental para evitar qualquer desconforto na coluna ou no pescoço.
Sente-se no colchonete com a coluna bem ereta e os joelhos flexionados à sua frente. Incline levemente o seu tronco para trás sem arredondar a região da lombar.
Descole os pés do chão com muito cuidado e levante as canelas no ar. Mantenha os braços estendidos para a frente na exata altura dos seus ombros.
Respire de forma profunda e mantenha o abdômen ativado do início ao fim do exercício.
Variações para iniciantes e avançados
Quem está começando pode segurar a parte de trás das coxas para ganhar mais confiança. O objetivo inicial é sustentar a postura por vinte ou trinta segundos sem tremer demais.
Praticantes avançados podem estender as pernas completamente para o teto durante a execução.
Benefícios reais para o seu corpo
A postura do barco oferece resultados muito comparáveis aos da prancha isométrica tradicional.
Ela possui o grande bônus de trabalhar o equilíbrio e a coordenação motora fina. O fortalecimento profundo ajuda a proteger a região baixa das costas nos movimentos diários.
A ativação muscular constante melhora a sua postura corporal durante as horas de trabalho no escritório. Essa versatilidade enorme permite que o exercício seja feito em casa usando muito pouco espaço.
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