Dor no joelho ao correr: causas, prevenção e fortalecimento

A dor no joelho ao correr pode surgir por sobrecarga, desequilíbrio muscular ou alterações no menisco, cartilagem, tendões e articulação. Identificar o padrão da dor ajuda a entender quando reduzir o treino e buscar orientação.

Correr oferece benefícios para a saúde, mas o exercício também exige adaptação gradual. O fortalecimento da coxa, da panturrilha e do quadril contribui para melhorar a estabilidade do movimento.

De acordo com o Ministério da Saúde, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa. O guia também recomenda incluir atividades de fortalecimento muscular na rotina.

Por que o joelho dói durante a corrida?

A dor pode aparecer quando a carga do treino supera a capacidade de adaptação do corpo. Aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência das corridas pode favorecer esse quadro.

Também existem causas relacionadas à mecânica do movimento. Um desequilíbrio entre os músculos da bacia, da coxa e da perna pode alterar o alinhamento do membro inferior durante a passada.

A localização do incômodo oferece uma pista, mas não confirma a causa. Dor na parte externa, por exemplo, pode estar associada à síndrome do trato iliotibial, conhecida como "joelho de corredor".

O que é o joelho de corredor?

A síndrome do trato iliotibial costuma provocar dor na lateral do joelho durante a corrida. Segundo Pedro Baches, ortopedista e cirurgião de joelho, com pós-doutorado pela Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho (SBCJ), o incômodo pode aumentar progressivamente durante o treino.

"É uma dor que começa na parte lateral do joelho durante a corrida e pode aumentar a ponto de fazer o corredor parar o treino", explica o especialista.

O trato iliotibial é uma estrutura localizada na lateral da coxa. Quando o movimento apresenta alterações ou há sobrecarga repetitiva, a região pode sofrer irritação e causar dor.

Na maioria dos casos, o cuidado envolve reduzir temporariamente a atividade que provoca o sintoma e corrigir os desequilíbrios musculares. A fisioterapia pode ajudar a recuperar o controle dos movimentos e orientar o retorno gradual.

Quais músculos protegem o joelho?

A musculatura da coxa tem papel importante na estabilidade do joelho. O treinamento deve incluir a parte da frente, a parte de trás e as regiões interna e externa da coxa.

Exercícios como agachamento, extensão e flexão do joelho, adução e abdução do quadril podem fazer parte do programa. A escolha depende da condição física, do histórico de lesões e da presença de dor.

A panturrilha também participa dos movimentos da perna e merece atenção. Elevações da panturrilha, por exemplo, podem ser incluídas com orientação profissional.

"Quanto mais fortalecida estiver a musculatura ao redor do joelho, melhor será o funcionamento da articulação e maior será a proteção", afirma Dr. Pedro Baches.

Por que fortalecer o quadril?

O quadril influencia o movimento do fêmur, osso que se articula com a tíbia e participa da formação do joelho. Por isso, fortalecer apenas a coxa pode não ser suficiente.

O glúteo máximo e o glúteo médio ajudam a controlar a posição da bacia e da coxa durante a passada. Esse controle pode favorecer um movimento mais estável do joelho.

Entre as opções estão exercícios para os glúteos, caminhada lateral com elástico e o movimento conhecido como "ostra". A carga e a frequência devem avançar aos poucos.

"Não adianta fortalecer apenas a coxa e esquecer a musculatura da pelve. O glúteo máximo e, principalmente, o glúteo médio ajudam a controlar o movimento do fêmur", explica o ortopedista.

Como proteger o joelho ao correr

A combinação entre corrida e treinamento de força ajuda a preparar o corpo para as demandas do esporte. O objetivo não é apenas ganhar força, mas melhorar o controle do movimento.

Alguns cuidados práticos podem reduzir a sobrecarga.

• Aumente distância, velocidade e frequência gradualmente.

• Evite insistir na corrida quando a dor piora durante o treino.

• Inclua fortalecimento para coxa, panturrilha e quadril.

• Reserve tempo para recuperação entre sessões mais intensas.

• Procure orientação para ajustar carga, técnica e exercícios.

• Retome a corrida de forma progressiva após uma lesão.

O tênis, o tipo de piso e a técnica podem influenciar a experiência de cada corredor. Porém, não existe uma escolha universal de calçado ou exercício: a recomendação deve considerar as características individuais.

Se a dor persistir, retornar com frequência ou impedir atividades simples, como caminhar e subir escadas, procure um ortopedista ou fisioterapeuta. Inchaço importante, sensação de falseio, travamento, trauma ou incapacidade de apoiar o peso também exigem avaliação.

A corrida não precisa ser abandonada diante de qualquer desconforto. Com investigação adequada, ajuste da carga e fortalecimento orientado, muitas pessoas conseguem voltar aos treinos com mais segurança.