Dor na lombar depois da academia: 6 erros que podem causar o problema
Saiba como evitar a sobrecarga na coluna e ajuste sua postura para treinar com segurança e sem dores nas costas
Sentir dor na lombar depois do treino é um sinal de alerta que não deve ser ignorado.
A lombalgia mecânica, causada pelo esforço físico inadequado, é uma das principais queixas entre os praticantes de musculação e crossfit.
O problema raramente está no exercício em si, mas na forma como ele é executado ou na falta de suporte muscular.
Para garantir longevidade no esporte, é preciso entender que a coluna não deve ser o motor principal do movimento.
Confira os seis erros clássicos que estão acabando com a saúde das suas costas.
1. Falta de ativação do Core
O "Core" é o conjunto de músculos que protege a sua coluna. Se você faz um agachamento ou um levantamento terra sem "travar" o abdômen, a carga vai direto para os discos intervertebrais.
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Aprender a técnica de bracing (contrair o abdômen como se fosse levar um soco) é fundamental para estabilizar a lombar durante qualquer esforço.
2. Curvatura excessiva (ou falta dela)
Manter a curvatura fisiológica da coluna é regra de ouro. Dois erros são comuns: a "retroversão pélvica" (quando a bunda entra para dentro no agachamento) e a hiperlordose (quando você empina demais o bumbum sob carga).
Ambos geram uma pressão desigual nas vértebras, causando a dor na lombar depois do treino.
3. Cargas acima da capacidade técnica
O ego é o maior inimigo da lombar. Tentar levantar um peso que você ainda não domina faz com que o corpo recrute músculos acessórios para compensar a falha.
Geralmente, a lombar é a primeira a "pagar a conta" por esse excesso. Se a forma do exercício estragou, a carga está alta demais.
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4. Encurtamento de posteriores e flexores de quadril
Nem toda dor nas costas nasce nas costas. Se os seus músculos isquiotibiais (atrás da coxa) ou os flexores do quadril estão muito encurtados, eles "puxam" a sua pelve.
Isso altera o alinhamento da lombar e causa tensão constante na região, mesmo em exercícios simples. O alongamento e a mobilidade de quadril são essenciais.
5. Calçados inadequados
Treinar pernas com tênis de corrida (aqueles com amortecimento de mola ou gel) é um perigo. Eles são instáveis para cargas verticais.
Essa instabilidade faz com que a sua lombar precise trabalhar dobrado para manter o equilíbrio. Para musculação, prefira tênis de solado reto e rígido ou treine descalço (se a academia permitir).
6. Falta de descanso e recuperação
Músculos fadigados não estabilizam as articulações corretamente. Se você treina pesado todos os dias sem dar tempo para a regeneração dos tecidos, sua coluna fica vulnerável.
O overtraining muscular faz com que a estrutura óssea e ligamentar sofra todo o impacto do impacto do treino.
Como aliviar e prevenir?
Se a dor persistir por mais de 48 horas ou irradiar para as pernas, procure um ortopedista ou fisioterapeuta. No dia a dia, foque em:
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Exercícios de mobilidade torácica e de quadril.
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Fortalecimento específico do transverso do abdômen e multífidos.
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Uso de compressas mornas para relaxar a musculatura tensa.
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