Como ganhar massa muscular após os 40? O segredo não é treinar mais

Com o o passar dos anos, muitas pessoas passam a se perguntar se é preciso aumentar o ritmo dos treinos para preservar ou ganhar massa muscular. Especialistas afirmam que, após os 40 anos, o segredo não está necessariamente em passar mais tempo na academia, mas sim em adotar uma estratégia mais inteligente de treinamento.

Segundo o personal trainer Marcelo Donice, o organismo passa por mudanças naturais que tornam o ganho de massa muscular mais desafiador nessa fase da vida.

Notícias relacionadas

Não é só Vozinha: conheça os outros jogadores quarentões da Copa de 2026

5 alimentos que podem ajudar a desinchar e reduzir a retenção de líquidos

O que acontece com seu corpo ao consumir chia todos os dias

"Nosso corpo começa a ter uma perda de massa muscular natural, que a gente chama de sarcopenia. Além disso, os níveis hormonais tendem a diminuir, como testosterona e hormônio do crescimento, e a recuperação entre os treinos fica mais lenta", explica.

A sarcopenia é um processo associado ao envelhecimento e provoca a redução gradual da massa muscular, da força e da funcionalidade do corpo. Estima-se que, a partir dos 30 anos, uma pessoa possa perder entre 3% e 8% de sua massa muscular por década, com aceleração desse processo após os 60 anos.

Além das alterações hormonais, outros fatores podem dificultar o desenvolvimento muscular. A qualidade do sono, por exemplo, costuma sofrer impacto com o passar dos anos e exerce papel fundamental na recuperação do organismo.

Para quem deseja aumentar a massa muscular após os 40, Donice recomenda atenção especial ao descanso, ao planejamento dos treinos e à progressão gradual da carga utilizada nos exercícios.

"A qualidade do sono, a qualidade dos treinos e a periodização são fundamentais. É importante organizar melhor os treinos e trabalhar com a sobrecarga progressiva. Quando uma carga começa a ficar leve, é preciso aumentar gradualmente para continuar estimulando o ganho de massa muscular", orienta.

O especialista ressalta que aumentar a intensidade não significa simplesmente treinar mais horas ou elevar o volume de exercícios.

"Não é só treinar mais tempo ou fazer mais volume. É conseguir desafiar o corpo de maneira inteligente, respeitando os limites individuais", afirma.

Outro ponto importante é o tempo de recuperação. Com o envelhecimento, músculos e articulações demandam mais atenção, tornando o descanso parte essencial do processo de evolução física. Estratégias como semanas de maior intensidade intercaladas com períodos de recuperação podem ajudar a otimizar os resultados e reduzir o risco de lesões.

Além da prática regular de exercícios, uma alimentação equilibrada e rica em proteínas também contribui para a manutenção e o ganho de massa muscular. Avaliações médicas periódicas podem ser recomendadas para acompanhar possíveis alterações hormonais e garantir que o treinamento esteja adequado às necessidades individuais.

"Treinar com mais inteligência é uma das principais estratégias para quem está acima dos 40 anos. Com acompanhamento profissional e atenção à recuperação do corpo, é possível continuar evoluindo sem aumentar necessariamente o tempo de treino", conclui Donice.

O que pode dificultar o ganho de massa muscular após os 40 anos?

Sarcopenia: perda natural e progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento.

Declínio hormonal: redução dos níveis de testosterona e hormônio do crescimento, que participam da construção e recuperação muscular.

Recuperação mais lenta: o organismo leva mais tempo para se recuperar após atividades intensas.

Maior risco de lesões: músculos, tendões e articulações podem se tornar mais suscetíveis a sobrecargas e lesões com o passar dos anos.