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Cinco exercícios de Pilates para melhorar postura e mobilidade
Fisioterapeuta e especialista em Pilates, Mariana Dias explica como movimentos que trabalham força, mobilidade e respiração podem contribuir para uma rotina com mais consciência corporal
Para combater a rigidez causada pelo sedentarismo e pelo uso de telas, o Pilates surge como alternativa eficaz para aprimorar a postura, a mobilidade e a força funcional. A prática se apoia em cinco pilares principais: mobilização da coluna, extensão do tronco, mobilidade de quadril, ativação do core e controle da respiração. Essencialmente adaptável aos limites individuais, o método prioriza a consciência corporal e o controle dos movimentos, enfatizando que os exercícios jamais devem causar dor.
Passar horas sentado, trabalhar diante do computador ou ficar muito tempo no celular pode aumentar a sensação de tensão e rigidez corporal. Para lidar com esses desconfortos, movimentar o corpo ao longo do dia é uma estratégia importante. O Pilates é uma das práticas que podem ajudar nesse processo, combinando força, mobilidade, controle dos movimentos e respiração.
Segundo a fisioterapeuta e especialista em Pilates Mariana Dias, proprietária de uma unidade do Instituto VOLL em Campinas, a prática trabalha diferentes capacidades físicas de forma integrada. A proposta é desenvolver não apenas a execução dos movimentos, mas também a percepção de como o corpo se movimenta.
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"Uma pessoa forte e móvel é uma pessoa funcional, e isso tem relação direta com qualidade de vida. O objetivo não é apenas conseguir executar um movimento, mas entender como o corpo se movimenta e desenvolver cada vez mais controle sobre ele", explica a especialista.
A seguir, confira cinco tipos de exercícios de Pilates que podem contribuir para a mobilidade e a postura no dia a dia.
1. Mobilização da coluna
Os movimentos de flexão e extensão da coluna ajudam a trabalhar a mobilidade vertebral e a percepção dos diferentes segmentos do corpo. Essa consciência é importante para reconhecer como a coluna se movimenta e desenvolver maior controle durante os exercícios.
A execução deve ser lenta e controlada, respeitando os limites individuais. Não é necessário forçar a amplitude para tentar alcançar um resultado melhor.
2. Alongamento e extensão do tronco
Exercícios de alongamento e extensão do tronco trabalham a mobilidade da coluna e dos ombros. Eles também podem ajudar a reduzir a sensação de rigidez associada a longos períodos na mesma posição.
Esses movimentos podem ser especialmente relevantes para quem passa boa parte do dia sentado ou trabalhando diante de telas. O importante é realizar os exercícios com controle e sem forçar o corpo além de seus limites.
3. Mobilidade de quadril
O quadril participa de diversas atividades cotidianas, como caminhar, agachar e levantar de uma cadeira. Por isso, trabalhar sua mobilidade pode contribuir para movimentos mais eficientes e ajudar a evitar compensações durante essas ações.
No Pilates, os exercícios para essa região são adaptados às necessidades de cada pessoa. A amplitude e a intensidade devem respeitar a mobilidade individual, sem provocar dor.
4. Ativação do centro do corpo
O core é o conjunto de músculos que contribuem para a estabilização do tronco. No Pilates, exercícios voltados para essa região ajudam a desenvolver força, controle e estabilidade corporal.
Esse trabalho pode contribuir para a execução de diferentes movimentos do cotidiano, já que o tronco participa da sustentação e do controle do corpo durante várias atividades.
A prática deve considerar o condicionamento e as necessidades de cada pessoa, com adaptações quando necessário.
5. Exercícios associados à respiração
A respiração é parte importante da prática de Pilates. Prestar atenção ao ritmo respiratório durante os movimentos pode favorecer a concentração, o controle da execução e a consciência corporal.
Em vez de realizar os exercícios de forma automática, a proposta é coordenar a respiração com os movimentos e perceber como o corpo responde durante a prática.
Essa atenção também ajuda a respeitar o próprio ritmo, evitando movimentos apressados ou feitos com esforço excessivo.
Pilates: os exercícios não devem provocar dor
Embora o Pilates possa contribuir para trabalhar a mobilidade e a consciência corporal, os exercícios precisam ser adaptados às condições de cada pessoa. Não existe uma única forma de executar todos os movimentos, já que cada corpo apresenta necessidades e limitações diferentes.
"Não existe um movimento que precise ser igual para todo mundo. O Pilates permite inúmeras variações e adaptações, justamente porque cada corpo tem uma necessidade e uma história diferente", afirma Mariana.
A especialista também alerta que a dor não deve ser interpretada automaticamente como sinal de que o exercício está funcionando. Se houver desconforto, é importante interromper ou adaptar o movimento com orientação profissional.
Em casos de dores persistentes ou limitações de movimento, a recomendação é buscar avaliação de um profissional habilitado antes de insistir nos exercícios.
Mais do que praticar movimentos isolados, o Pilates propõe desenvolver uma relação mais consciente com o próprio corpo. Com orientação adequada e exercícios adaptados às necessidades individuais, a prática pode integrar uma rotina voltada à mobilidade, ao controle corporal e à qualidade de vida.
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