Caçarola de frango com lentilhas é o prato mais saudável do mundo; veja receita

Quando se fala em alimentação equilibrada, o estudo de Paul Berryman, pesquisador e diretor científico da Leatherhead Food Research, apare como um exemplo de refeição pensada para oferecer o máximo de benefícios em um único cardápio. Assim, o objetivo foi montar aquilo que ele chamou de "refeição mais saudável do mundo", combinando alimentos ricos em fibras, proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Ademais, em vez de focar em um único superalimento, o pesquisador estruturou uma sequência completa: entrada, prato principal e sobremesa.

Essa proposta chama atenção justamente por mostrar que uma refeição nutritiva pode ter variação e ser visualmente atraente. Afinal, Berryman procurou integrar peixes ricos em ômega-3, carne magra de frango, leguminosas, vegetais e laticínios fermentados. Dessa forma, essa refeição não mira apenas a saciedade, mas também a saúde cardiovascular, o funcionamento do intestino, a qualidade da microbiota e o aporte adequado de vitaminas e minerais. O cardápio aparece como referência em discussões sobre alimentação saudável e planejamento de menus mais completos.

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O que o estudo de Paul Berryman propôs nessa refeição saudável?

No estudo, Paul Berryman reuniu evidências científicas sobre nutrientes que se associam à prevenção de doenças crônicas e ao bom funcionamento do organismo. Portanto, a ideia central foi criar uma refeição saudável que pudesse ser reproduzida em casa, usando ingredientes acessíveis em muitos países. A entrada é um terrine de salmão com salada temperada com azeite de oliva. Já o prato principal é uma caçarola de frango com lentilhas. Por fim, um iogurte vivo em estilo blancmange com probióticos e cobertura de nozes.

Essa composição busca equilibrar diferentes grupos alimentares. Afinal, o salmão contribui com ácidos graxos ômega-3 e proteínas; o azeite de oliva traz gorduras insaturadas. Por sua vez, o frango oferece proteína magra; as lentilhas fornecem fibras, ferro e carboidratos complexos. Já o iogurte probiótico colabora com o equilíbrio da flora intestinal. Ademais, a presença das nozes acrescenta gorduras boas, textura crocante e micronutrientes adicionais. Em conjunto, o cardápio tenta mostrar como uma refeição saudável pode ser estruturada sem abrir mão de sabor e variedade.

Como é composta a refeição saudável de Paul Berryman?

Para entender melhor a proposta dessa refeição saudável, vale observar cada etapa separadamente. Afinal, é um cardápio que não se limita a contar calorias, mas que busca densidade nutricional e qualidade dos ingredientes. A seguir, está uma descrição dos três momentos do menu que Berryman idealizou, além de uma receita adaptada da caçarola de frango com lentilhas.

• Entrada: terrine de salmão com salada verde temperada com azeite de oliva extravirgem.
• Prato principal: caçarola de frango com lentilhas e vegetais variados.
• Sobremesa: iogurte vivo tipo blancmange com probióticos, rico em cálcio e proteína, servido com nozes.

Entrada: terrine simples de salmão com salada verde

Para uma entrada leve, o terrine de salmão pode ser preparado de forma simplificada, mantendo o foco em proteínas de qualidade e gorduras benéficas.

• 300 g de filé de salmão sem pele
• 150 g de iogurte natural sem açúcar
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha ou endro picado
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

1. Cozinhar o salmão no vapor ou grelhar rapidamente, apenas até ficar firme.
2. Desfiar o peixe e misturar com o iogurte, o suco de limão, ervas, sal e pimenta.
3. Colocar em uma forma pequena forrada com filme plástico, pressionar bem e levar à geladeira por algumas horas.
4. Servir em fatias sobre folhas verdes, regadas com azeite de oliva.

Sobremesa: iogurte vivo tipo blancmange com nozes

Na sobremesa, a proposta é destacar o papel dos probióticos em uma alimentação saudável, aliando textura cremosa e ingredientes funcionais.

• 500 ml de iogurte natural com culturas vivas
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
• Gelatina incolor hidratada conforme as instruções
• 2 colheres de sopa de mel ou outro adoçante a gosto
• 1/3 de xícara de nozes picadas

1. Misturar o iogurte com o mel e a baunilha.
2. Adicionar a gelatina já dissolvida, mexendo bem para incorporar.
3. Distribuir em taças e levar à geladeira até firmar.
4. Finalizar com as nozes picadas por cima antes de servir.

Receita da caçarola de frango com lentilhas

O prato principal é o coração da refeição saudável proposta no estudo de Berryman. Assim, a combinação de frango, lentilhas e vegetais oferece proteína magra, fibras e carboidratos de absorção mais lenta.

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 xícara de lentilhas secas, lavadas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura em cubos
• 1 talo de salsão em fatias (opcional)
• 1 lata de tomate pelado ou 2 tomates maduros picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 xícaras de caldo de legumes ou de frango com pouco sal
• Ervas secas ou frescas (tomilho, louro, alecrim) a gosto
• Sal e pimenta a gosto

1. Aquecer o azeite em uma panela grande e dourar levemente os cubos de frango. Reservar.
2. Na mesma panela, refogar a cebola e o alho até ficarem macios.
3. Adicionar a cenoura, o salsão e os tomates, mexendo por alguns minutos.
4. Juntar as lentilhas, o caldo, as ervas e o frango reservado.
5. Cozinhar em fogo baixo, com a panela semi-tampada, até as lentilhas ficarem macias e o molho encorpar, ajustando o sal e a pimenta.
6. Se desejar uma textura mais de "caçarola de forno", transferir para um refratário e levar ao forno médio por cerca de 15 minutos.

Essa combinação de entrada, prato principal e sobremesa mostra, de forma prática, como o conceito de refeição saudável pode ser aplicado no cotidiano, unindo variedade de nutrientes e preparações relativamente simples, alinhadas às ideias apresentadas no estudo de Paul Berryman.