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4 exercícios de mobilidade para quem trabalha sentado

A falta de movimento pode desencadear uma série de problemas, resultando em dores e desconforto

8 dez 2023 - 17h02
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O estilo de vida moderno frequentemente nos coloca diante de mesas por longas horas, seja no trabalho, nos estudos ou, até mesmo, em momentos de lazer. Embora essa rotina possa ser necessária em muitos casos, ela não está isenta de consequências para a saúde, especialmente para a região lombar. A falta de movimento ao permanecer sentado por períodos prolongados pode desencadear uma série de problemas, resultando em dores e desconforto. 

Os exercícios de mobilidade podem ser feitos sentados na cadeira
Os exercícios de mobilidade podem ser feitos sentados na cadeira
Foto: DimaBerlin | Shutterstock / Portal EdiCase

Contudo, adotar práticas simples pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar a saúde da coluna vertebral. O fisioterapeuta e pesquisador José Ordenes compartilha cinco dicas de mobilidade ativa que podem ser realizadas durante o trabalho para minimizar a tensão e prevenir problemas lombares. Confira! 

Exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a flexibilidade da coluna
Exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a flexibilidade da coluna
Foto: RealPeopleStudio | Shutterstock / Portal EdiCase

1. Mobilidade da coluna 

Sentado, mantenha os pés no chão e as costas retas. Gire o tronco lentamente para a direita, segurando a parte de trás da cadeira com a mão esquerda até o máximo que conseguir sem sentir desconforto. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.  

Esse exercício ajuda a melhorar a flexibilidade da coluna. 

Os músculos dos quadris podem ficar rígidos se não trabalhados
Os músculos dos quadris podem ficar rígidos se não trabalhados
Foto: Marcin Balcerzak | Shutterstock / Portal EdiCase

2. Mobilidade dos quadris  

Sente-se na borda da cadeira e cruze a perna direita sobre a esquerda. Mantenha a coluna ereta e pressione suavemente o joelho direito para baixo até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento por 15-20 segundos e repita com a outra perna. 

Essa mobilidade ajuda a soltar os músculos dos quadris, que podem ficar rígidos se não trabalhados. 

É importante alongar os músculos da parte posterior da coxa
É importante alongar os músculos da parte posterior da coxa
Foto: Andrey_Popov | Shutterstock / Portal EdiCase

3. Mobilidade dos isquiotibiais

Sentado, estique a perna direita para a frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto. Incline o tronco ligeiramente para a perna esticada. Repita por 15-20 segundos e troque de perna.

Isso mobiliza os isquiotibiais (grupo de músculos localizados na parte posterior da coxa), que tendem a trabalhar de forma estática quando estamos sentados por muito tempo. 

Os exercícios de mobilidade ajudam a aliviar a tensão
Os exercícios de mobilidade ajudam a aliviar a tensão
Foto: Kong Varakorn | Shutterstock / Portal EdiCase

4. Mobilidade do complexo lombopélvico (core)

Sente-se no fundo da cadeira, mantenha os pés no chão e entrelace suas mãos atrás da cabeça. Estenda o tronco levemente até onde conseguir, sem sentir desconforto. Repita esse movimento, desde neutro até extensão, de 5 a 10 vezes.  

Essa técnica visa aliviar a tensão nos músculos paravertebrais, que podem ficar sobrecarregados após longos períodos sentado. 

Mude a sua crença sobre a postura 

É importante se mexer pelo menos a cada meia-hora, levantando ou fazendo a mobilidade anterior. A melhor postura para trabalhos estáticos é você mudar de postura constantemente para evitar sobrecarregar estruturas. 

Lembre-se de fazer as técnicas de forma suave e controlada. Elas podem ser realizadas várias vezes ao dia para manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular. Além disso, é importante lembrar de consultar um fisioterapeuta ou profissional de saúde se você tiver preocupações sobre sua postura ou dor nas costas. 

Portal EdiCase
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