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3 dicas de alimentação para ganhar massa muscular

Nutricionista explica como ter hipertrofia e ressalta a importância do aumento da ingestão calórica

1 nov 2021 12h02
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Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Emagrecimento e hipertrofia são dois grandes dilemas de quem segue um estilo de vida saudável. Nos dois casos manter uma rotina ativa de musculação e exercícios cardiovasculares é essencial. No entanto, a alimentação é um dos pontos que mais exige atenção já que as calorias ingeridas fazem diferença na hora de ganhar massa muscular e perder gordura.

Para o ganho de massa muscular é necessário mesclar uma rotina ativa e intensa de treinos, com descanso para garantir a hipertrofia do músculo. Dessa forma, o primeiro passo para garantir energia e força suficiente entre as séries é comer bem. Alimentos ricos em proteínas e gordura boa são essenciais para ganhar massa muscular.

Engana-se quem pensa que para ter um plano de ganho de massa muscular precisa seguir uma dieta altamente restritiva. 

Segundo o nutricionista,  Raphael Campanholi, Membro da Comissão Científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, a maneira mais eficinete de ganhar massa muscular é por meio do ''balanço proteico positivo'', que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia. Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida.''

Veja abaixo 3 dicas de alimentação para garantir esses resultados:

Calorias ingeridas 

A quantidade de calorias ingeridas por uma pessoa que busca a hipertrofia deve ser maior do que o gasto energético. Ao contrário do plano de emagrecimento, nesse momento, o indivíduo precisa elevar o consumo calórico para que o corpo funcione corretamente. 

O mais importante aqui é entender que a alimentação para ganhar massa muscular deve priorizar alimentos ricos em proteínas, carboidratos e lipídios. Ovos, leite, feijão, carnes e frango são essenciais nessa busca.

Para garantir as calorias, alguns recorrem à balança para pesar alimentos e assim não correm o risco de consumir nem mais e nem menos calorias do que precisam. O ideal é procurar um nutricionista de sua confiança para que ele monte um plano alimentar adequado para as suas necessidades diárias.

Suplementação

A suplementação a base de whey protein e creatina são compostos importantes para auxiliar no ganho de músculos. Essas substâncias irão atuar como uma fonte rápida de energia. ''Este aumento de força poderá melhorar a qualidade do treino, favorecendo ainda mais o ganho de massa muscular,'' explica o nutricionista

Evitar açúcar e alimentos ultraprocessados 

Doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado, devem ser uma exceção na dieta de quem deseja ganhar massa muscular. Devido a quantidade de gordura contida neles, é importante apostar em opções menos calóricas já que o organismo estará seguindo uma dieta com diferentes quantidades de calorias. 

Saúde em Dia
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