Quer correr uma maratona? Essas dicas são indispensáveis

A corrida conquistou de vez os brasileiros. Atualmente, cerca de 15 milhões de pessoas no país correm pelo menos uma vez por semana, número 15% maior do que o registrado em 2024, segundo a pesquisa Por Dentro do Corre, realizada pela Olympikus em parceria com a consultoria Box1824 e divulgada em novembro de 2025. Entre quem está começando nos percursos mais curtos e aqueles que se aventuram pelas ultramaratonas, existem inúmeras maneiras de evoluir no esporte. Para muitos corredores, porém, uma distância ocupa um lugar especial entre as metas: os 42,195 km da maratona.

E o interesse pela prova não cresce apenas no Brasil. Estudos que acompanharam participantes das maratonas de Nova York e Berlim ao longo de décadas identificaram um aumento no número de concluintes, com destaque para a maior participação feminina. Mas, afinal, o que é necessário para deixar as distâncias menores para trás e encarar uma maratona?

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Não existe apenas um número de horas

Quando alguém decide correr 42 km, uma das primeiras dúvidas pode ser quanto tempo será necessário dedicar aos treinos diariamente. A resposta, porém, não está simplesmente em acumular horas.

Uma revisão publicada no Sports Medicine apontou diferentes fatores relacionados ao desempenho na maratona. Entre eles estão quilometragem semanal, regularidade, intensidade adequada e experiência prévia em distâncias menores.

Ou seja, mais importante do que estabelecer que todo futuro maratonista deve correr determinado número de minutos diariamente é construir uma programação progressiva e compatível com sua condição física.

Outra revisão, publicada no Journal of Sports Sciences, analisou programas de preparação para maratonas e encontrou rotinas que somavam aproximadamente 4 a 7 horas de treinamento por semana, distribuídas entre três e seis sessões.

Na prática, isso pode representar algo em torno de 40 minutos a 1h30 de treino por dia, dependendo da forma como a programação semanal é organizada. O volume também tende a aumentar ao longo da preparação.

A realidade dos atletas de elite é bastante diferente. Uma revisão publicada no Journal of Applied Physiology apontou volumes que podem chegar a 160 a 220 km semanais, muitas vezes com duas sessões no mesmo dia e algumas horas dedicadas diariamente aos treinamentos. Para quem corre de maneira amadora, entretanto, tentar reproduzir essa rotina não é o objetivo.

Confira dicas para uma maratona

1. Busque acompanhamento especializado

Preparar o corpo para correr uma maratona exige planejamento. Por isso, contar com uma assessoria de corrida ou um profissional capacitado pode ajudar a definir volume, intensidade, descanso e progressão de acordo com o condicionamento e a rotina de cada corredor. Esse acompanhamento também permite encaixar os treinos na vida real. Afinal, corredores amadores precisam conciliar a preparação com trabalho, família e outros compromissos.

2. Constância importa mais do que exagerar

Não adianta concentrar um grande volume de exercício em poucos dias e passar o restante da semana sem treinar. A preparação para uma maratona depende de regularidade ao longo dos meses. Dependendo do planejamento, corredores amadores podem realizar de três a seis sessões semanais. Cada treino pode ter uma finalidade diferente dentro da programação, enquanto o volume é ajustado gradualmente.

3. Treino de força também faz parte

Correr não precisa ser o único exercício da preparação. O fortalecimento muscular também pode fazer parte da rotina de quem pretende enfrentar distâncias maiores. O trabalho de força ajuda a preparar o corpo para as exigências repetitivas da corrida e pode contribuir para uma preparação mais completa. A frequência e os exercícios escolhidos, porém, devem conversar com a carga dos treinos de corrida.

4. Alimentação e hidratação merecem atenção

À medida que a quilometragem aumenta, o organismo também passa a enfrentar uma demanda energética maior. Por isso, a alimentação precisa acompanhar o volume de treinamento. Restrições importantes de calorias ou carboidratos durante uma preparação exigente podem prejudicar a disponibilidade de energia. Além disso, manter uma hidratação adequada ao longo dos treinos e da rotina é parte importante da preparação.

As necessidades variam de pessoa para pessoa, especialmente conforme duração e intensidade dos exercícios, por isso o acompanhamento nutricional pode ajudar a individualizar a estratégia.

5. Recuperação também é treino

Mais quilômetros nem sempre significam uma preparação melhor. O organismo precisa de tempo para se recuperar dos estímulos recebidos, e o sono ocupa um papel importante nesse processo. Uma boa noite de descanso pode contribuir para que o corredor esteja em melhores condições para realizar a sessão seguinte. Também é importante observar sinais do próprio corpo e entender que nem todos os dias terão o mesmo rendimento.

Para mulheres, por exemplo, alterações relacionadas ao ciclo menstrual, como aquelas percebidas durante a TPM, podem interferir na disposição e nas sensações durante determinados treinos.

Dos primeiros quilômetros aos 42 km

A preparação para uma maratona não começa necessariamente quando o corredor decide se inscrever em uma prova. A experiência acumulada em distâncias menores também aparece entre os fatores relacionados ao desempenho nos 42 km.

Por isso, não é necessário (nem indicado) transformar a busca pela maratona em uma corrida contra o relógio. Construir uma base, aumentar gradualmente o volume e aprender como o próprio corpo responde aos treinos fazem parte do caminho.

E, embora programas analisados em estudos tenham apresentado uma média aproximada de 40 minutos a 1h30 por dia, esse número não deve ser encarado como uma receita pronta. A quantidade necessária depende da distribuição semanal, do nível do corredor, de sua experiência e do momento da preparação.

Mais do que simplesmente correr durante várias horas, chegar aos 42 km exige constância, progressão, fortalecimento, alimentação, recuperação e uma estratégia individualizada. Para quem deseja assumir esse desafio, o acompanhamento de profissionais especializados pode ajudar a construir esse caminho com mais segurança.