Quer consumir mais proteína? 4 formas simples de incluir no dia a dia

Barras, bebidas, iogurtes, cereais e até versões proteicas de alimentos que já faziam parte do supermercado. Basta olhar as prateleiras para perceber que a proteína deixou de ser assunto exclusivo de quem frequenta academia e passou a ocupar um espaço cada vez maior na alimentação cotidiana.

Os números ajudam a mostrar essa mudança. Um levantamento da Scanntech em parceria com a McKinsey apontou que as vendas de whey protein cresceram 124% no Brasil entre janeiro e outubro de 2025. No mesmo período, os iogurtes proteicos tiveram avanço de 16%, enquanto cereais com proteína cresceram 21% e leites saborizados proteicos, 14%.

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Mas não é preciso transformar todas as refeições em versões "high protein" para aumentar a presença do nutriente no cardápio. A proteína desempenha diferentes funções no organismo e não está relacionada apenas ao desenvolvimento muscular. Segundo Vanessa Rocha, nutricionista da Mundo Verde para o Portal Boa Forma, ela é um nutriente essencial e participa de diversos processos do corpo.

Na prática, uma das estratégias é distribuir fontes proteicas entre as refeições, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados sempre que possível. E isso pode ser bem mais simples do que parece.

4 dicas para incluir mais proteína no dia a dia

1. Coloque alguma fonte de proteína no café da manhã

Pão, café, frutas e cereais aparecem com frequência na primeira refeição do dia, enquanto os alimentos ricos em proteína podem acabar esquecidos. Uma mudança simples é observar o café da manhã que já faz parte da rotina e pensar no que poderia complementá-lo. Ovos mexidos ou cozidos, omelete, queijo, leite e iogurte natural são algumas possibilidades.

Quem prefere começar o dia com algo doce também consegue fazer combinações interessantes. Iogurte natural com frutas e sementes, por exemplo, acrescenta proteína sem exigir uma mudança radical no cardápio.

A ideia não é criar um café da manhã perfeito ou cheio de preparações elaboradas, mas evitar deixar praticamente toda a ingestão proteica para as refeições principais.

2. Lanche é uma ótima oportunidade

O intervalo entre almoço e jantar também pode ajudar a distribuir melhor as fontes de proteína ao longo do dia. Em vez de recorrer automaticamente à barrinha proteica, vale pensar em alternativas simples: iogurte natural, queijo, leite, ovos, castanhas e sementes são algumas delas. Homus, preparado principalmente com grão-de-bico, também pode acompanhar pães ou vegetais.

Isso não significa que alimentos industrializados enriquecidos com proteína estejam proibidos. Para quem passa o dia fora de casa ou precisa de praticidade, eles podem ser úteis.

Nesse caso, porém, não olhe apenas para a quantidade de proteína destacada na frente da embalagem. Açúcares, gorduras, fibras, sódio e a lista de ingredientes também ajudam a entender o produto como um todo. Afinal, a palavra "proteico" isoladamente não determina a qualidade nutricional de um alimento.

3. Não tente recuperar tudo no jantar

Chegar ao fim do dia e perceber que quase não consumiu fontes de proteína não significa que seja necessário preparar um jantar enorme para "compensar". Uma estratégia mais simples é justamente evitar que esse nutriente apareça praticamente todo de uma vez.

Uma revisão sistemática que investigou a distribuição da ingestão proteica encontrou, em parte dos estudos analisados, associação entre uma distribuição mais equilibrada pelas refeições e maior massa muscular. Os próprios pesquisadores, porém, destacaram que as evidências ainda não permitem concluir que uma divisão uniforme seja necessariamente superior por si só.

Portanto, não é preciso transformar essa ideia em uma conta rígida para cada refeição. No jantar, vale seguir uma lógica semelhante à utilizada no almoço. Arroz e feijão, vegetais e uma fonte proteica podem formar uma refeição completa sem exageros.

4. Whey pode ajudar, mas não é obrigatório

O whey protein ganhou tanta popularidade que pode parecer indispensável para quem deseja aumentar a ingestão de proteína. Não é. Suplementos proteicos podem ser ferramentas práticas em algumas situações, especialmente quando existe dificuldade para alcançar as necessidades individuais apenas com a alimentação ou quando a rotina torna uma refeição convencional pouco viável.

Mas suplemento continua sendo complemento. É perfeitamente possível obter proteínas por meio de alimentos presentes no cotidiano, e a necessidade do nutriente não é igual para todo mundo. Fatores como idade, rotina de exercícios, objetivos e condições individuais influenciam quanto cada pessoa precisa consumir.

Por isso, também não faz sentido acrescentar whey, barras e bebidas proteicas indiscriminadamente apenas porque a proteína está em alta.

Mais proteína não significa automaticamente uma alimentação melhor

A popularização dos produtos proteicos tem um lado interessante: colocou um nutriente importante no centro das conversas sobre alimentação. O problema começa quando a quantidade de proteína passa a ser usada como sinônimo de qualidade. Um cardápio equilibrado depende de muito mais do que um único nutriente.

Em vez de perseguir números ou substituir automaticamente alimentos tradicionais por versões "high protein", pode ser mais útil observar a alimentação ao longo do dia. Há alguma fonte de proteína no café da manhã? As leguminosas aparecem no prato? O lanche poderia ser mais completo?

Pequenos ajustes como esses mostram que incluir proteína nas refeições não precisa significar viver de shakes e barrinhas. Muitas vezes, ovos, leite, iogurte, feijão, lentilha, carnes, peixes e outros alimentos que já fazem parte da rotina dão conta do recado - sem transformar cada refeição em uma tendência fitness.