Quanto tempo precisamos caminhar por dia para melhorar a saúde física? Descubra!
Entenda como o número de passos e o ritmo da caminhada influenciam sua saúde
Simples, gratuita e poderosa: a caminhada é uma das formas de exercício mais acessíveis - e também uma das mais eficazes para melhorar a saúde. Caminhar reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora o humor, fortalece os músculos e articulações e, ainda, pode aumentar a longevidade. Mas afinal, quantos passos por dia são ideais? E o ritmo, faz diferença?
Quanto precisamos caminhar por dia?
Durante muito tempo, os famosos "10 mil passos por dia" foram considerados o padrão ideal para manter a saúde. Mas hoje, especialistas apontam que essa meta surgiu mais como uma referência comercial do que científica. Caminhar 7 mil passos diários já é suficiente para colher diversos benefícios.
Em pesquisa realizada com mais de 3 mil pessoas e publicada em 2023 pela JAMA Network, os resultados foram claros: aquelas que caminhavam mais de 8 mil passos por dia ao menos duas vezes por semana apresentaram 15% menos risco de morte nos dez anos seguintes. Ou seja, caminhar entre 7 e 10 mil passos por dia é o ideal para a maioria das pessoas.
Um passo de cada vez
Se você caminha pouco hoje, comece devagar, aumentando cerca de 10% por semana, para evitar dores ou lesões. Se o objetivo for melhorar a saúde cardiovascular e prolongar a vida, a intensidade da caminhada faz diferença. Estudos publicados na National Library of Medicine sugerem que caminhar a cerca de 100 passos por minuto, durante 30 minutos, cinco vezes por semana, equivale a uma atividade física moderada. Esse ritmo ajuda a proteger o coração, melhora a circulação e até ajuda a reduzir o risco de demência.
Mas isso não significa que caminhadas lentas não fazem bem. Pelo contrário: todo passo conta. Para quem está começando ou busca simplesmente aliviar o estresse, até mesmo uma caminhada tranquila já traz benefícios.
Como incluir mais passos no seu dia
Pequenas mudanças fazem grandes diferenças. Dentre sugestões simples da American on the Move Foundation, estão: caminhadas após as refeições; visitas à parques, museus ou feiras; passeios diários com pets; uso de esteira em casa, mesmo em baixas velocidades.
A dica principal é: mexa-se todos os dias. Melhor caminhar um pouco todos os dias do que muito uma vez por semana. O segredo, afinal, está na consistência.
