Plano de treino ilustrado para o projeto verão: 4 semanas para começar em casa

Você olha para o calendário, pensa no verão e decide que agora vai começar. Aí vem a falta de tempo, a academia que não anima ou simplesmente a dificuldade de saber por onde começar.

Foi pensando nisso que organizei este plano de treino para o projeto verão.

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A proposta é ter uma tabela de treino semanal pronta, com exercícios que podem ser feitos em casa e uma progressão ao longo de quatro semanas.

Plano de treino para começar sem complicar

A primeira coisa que quero propor é tirar o treino do campo da intenção e colocar na rotina. Você não precisa esperar a segunda-feira perfeita, comprar equipamentos ou montar uma sequência por conta própria.

A programação está organizada de segunda a sábado, com seis dias de treino por semana. O domingo fica fora da tabela.

A primeira semana funciona como adaptação, para você conhecer os movimentos e encontrar o ritmo do programa.

Na segunda, quarta e sábado, o foco maior está em membros inferiores e glúteos. Assim, esses grupos aparecem em diferentes momentos da semana, enquanto os outros dias ficam voltados principalmente para braços, costas, ombros, peitoral e abdômen.

Como funciona a tabela de treino semanal

A tabela reúne os exercícios de cada dia e inclui um bloco de finalização para complementar o trabalho da região treinada. Alguns movimentos também têm versões mais acessíveis, como a flexão com os joelhos apoiados.

Na primeira semana, a proposta é adaptação, com descanso de 40 a 60 segundos entre as séries.

Na segunda, aumentam-se duas repetições por série e o intervalo cai para 30 a 40 segundos. Na terceira, entram mais quatro repetições, com descanso de 20 a 30 segundos.

Na quarta semana, a proposta fica mais desafiadora, com aumento das repetições dentro do que você consegue executar com boa técnica e possibilidade de usar variações mais difíceis.

Ao final das quatro semanas, o plano pode servir como ponto de partida para ajustar o treino ao seu nível e aos seus objetivos.

Alguns exercícios parecem mais difíceis do que são

Você vai encontrar nomes como quadrupédia, que é simplesmente a posição apoiada nas mãos e nos joelhos, usada em exercícios como a elevação de perna e o fire hydrant.

O fire hydrant é aquele movimento em que você, nessa posição, eleva uma das pernas para o lado. Já o mountain climber, chamado na tabela de prancha dinâmica, alterna as pernas enquanto você permanece apoiada na posição de prancha.

Também há exercícios de isometria, que significa sustentar uma posição ou contração por determinado tempo, como acontece na ponte de glúteo com isometria.

Você não precisa decorar os nomes. A imagem do plano mostra os movimentos, as séries e as repetições para acompanhar durante o treino.

Plano de treino / Crédito: Regina Maruyama

Constância também faz parte do projeto verão

O treino precisa caber na sua rotina para que você consiga mantê-lo. Por isso, antes de começar, escolha um horário possível e deixe um espaço da casa preparado.

O plano também recomenda hidratação, alimentação equilibrada com proteínas, vegetais e fontes de carboidratos, além de 7 a 8 horas de sono.

Se você sente dores ou tem alguma condição de saúde, converse com um profissional de saúde antes de começar. Durante o exercício, se surgir dor aguda, interrompa o movimento e procure orientação.

Escolha o horário em que fará o primeiro treino e deixe o espaço preparado. Depois, siga a segunda-feira da tabela e avance uma semana de cada vez.

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