Pistache pode ajudar a dormir melhor? Veja o que diz a ciência

O pistache conquistou espaço nas sobremesas, nos chocolates e até nas bebidas, mas seus benefícios podem ir muito além do sabor. Rico em nutrientes importantes para o organismo, o alimento agora chama a atenção de pesquisadores por uma possível relação com a qualidade do sono.

Uma revisão científica publicada em setembro na revista Nutrition Research Reviews reuniu evidências sobre os componentes nutricionais do pistache e sua possível participação em processos que ajudam a regular o descanso. Entre as substâncias investigadas estão o magnésio, a vitamina B6 e até a melatonina, hormônio associado ao ciclo de sono e vigília.

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Apesar dos resultados promissores do ponto de vista biológico, os especialistas fazem uma ressalva importante: ainda não existem evidências clínicas suficientes para afirmar que comer pistache melhora o sono.

Por que o pistache pode influenciar o sono?

O interesse dos cientistas está relacionado à composição nutricional da oleaginosa. Isso porque o pistache reúne diferentes substâncias que participam de funções importantes para o sistema nervoso e para a produção de neurotransmissores. 

De acordo com a revisão, uma porção de aproximadamente 28 gramas contém cerca de 71 miligramas de triptofano, 0,5 miligrama de vitamina B6 e 31 miligramas de magnésio. Entenda como esses nutrientes atuam no organismo:

• Triptofano: aminoácido essencial utilizado pelo corpo na produção de serotonina, neurotransmissor relacionado à regulação do humor, e de melatonina, hormônio que participa da organização do ciclo do sono;
• Vitamina B6: contribui para processos metabólicos envolvidos na formação de neurotransmissores importantes para o funcionamento cerebral;
• Magnésio: desempenha funções relacionadas à atividade muscular e nervosa, participando de mecanismos que ajudam a manter o equilíbrio do organismo.

Além disso, o pistache contém fibras, compostos antioxidantes e pequenas quantidades de fitomelatonina, uma versão da melatonina encontrada naturalmente em vegetais. Essa combinação faz do alimento um candidato interessante para novas pesquisas sobre a relação entre alimentação e descanso.

Qual é a relação entre melatonina e sono?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo, principalmente durante a noite. Sua função está relacionada à sincronização do relógio biológico, ajudando o corpo a reconhecer os períodos de descanso. Entretanto, sua atuação é mais complexa do que simplesmente provocar sonolência.

Em entrevista ao Estadão, o neurologista Leonardo Goulart, especialista em medicina do sono do Einstein Hospital Israelita, explicou que a melatonina participa da organização dos horários de dormir, mas sua presença não garante, necessariamente, um descanso de qualidade. Isso significa que, mesmo que determinado alimento contenha melatonina, não é possível concluir que seu consumo seja suficiente para melhorar o sono.

Outro mecanismo investigado envolve o GABA, neurotransmissor que ajuda a diminuir a atividade de determinados circuitos nervosos e participa dos processos relacionados ao relaxamento e ao sono. Embora o pistache forneça nutrientes envolvidos nessas funções, ainda não se sabe se a quantidade consumida na alimentação é capaz de provocar mudanças significativas na atividade cerebral.

O intestino também pode ter participação?

Outro aspecto abordado pela revisão científica é a possível influência do pistache sobre a microbiota intestinal. As fibras presentes no alimento podem ser fermentadas por microrganismos do intestino, favorecendo a produção de substâncias que participam de diferentes processos metabólicos. Essa relação desperta interesse porque existe uma comunicação constante entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro.

Pesquisadores investigam como a microbiota pode influenciar funções como o humor, o estresse e o sono. Entretanto, esses mecanismos são complexos, e ainda não é possível afirmar que o consumo de pistache provoque alterações capazes de melhorar diretamente o descanso.

Afinal, a ciência já comprovou que pistache melhora o sono?

Apesar das hipóteses levantadas, a resposta ainda é não. A revisão publicada na Nutrition Research Reviews analisou conhecimentos científicos sobre nutrientes e compostos presentes no pistache, mas não demonstrou diretamente que pessoas que consomem o alimento dormem melhor.

Segundo Maria Fernanda Naufel, coordenadora do Núcleo de Nutrição da Academia Brasileira do Sono (ABS) para O Globo, os resultados indicam que existe uma justificativa biológica para investigar essa relação. Entretanto, isso não significa que o benefício já esteja comprovado.

Para chegar a uma conclusão mais segura, os pesquisadores ainda precisam realizar estudos clínicos com seres humanos, comparando grupos que consomem pistache com outros que não incluem o alimento na dieta. 

Essas pesquisas deverão avaliar fatores como duração do sono, despertares noturnos e qualidade do descanso, além de investigar se diferentes quantidades do alimento produzem resultados distintos. Portanto, embora o pistache possa fazer parte de uma alimentação saudável, ele não deve ser considerado um tratamento para insônia ou outros distúrbios do sono.

Quais benefícios do pistache já são conhecidos?

Se os possíveis efeitos sobre o sono ainda precisam de investigação, outras vantagens nutricionais da oleaginosa já contam com evidências científicas mais consistentes. O pistache contém gorduras insaturadas, fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Entre os benefícios associados ao consumo regular, dentro de uma alimentação equilibrada, estão:

• Saúde cardiovascular: estudos indicam que o pistache pode contribuir para a melhora de determinados indicadores de colesterol, incluindo o LDL, conhecido como colesterol ruim;
• Controle da glicemia: algumas pesquisas identificaram efeitos favoráveis sobre o metabolismo da glicose, especialmente em pessoas com alterações metabólicas;
• Pressão arterial: o consumo da oleaginosa também foi associado a pequenas melhorias na pressão arterial em determinados estudos;
• Saúde intestinal: suas fibras contribuem para o funcionamento do intestino e servem de substrato para microrganismos da microbiota.

É importante destacar que esses efeitos dependem do contexto alimentar e das características individuais. Nenhum alimento, isoladamente, é capaz de prevenir ou tratar doenças.

Como incluir o pistache na alimentação?

Para aproveitar suas propriedades nutricionais, a recomendação é priorizar versões naturais ou torradas, preferencialmente sem adição de sal e açúcar. O alimento pode ser consumido como lanche entre as refeições ou acrescentado a iogurtes, saladas, frutas e outras preparações.

Uma porção de aproximadamente 28 gramas, equivalente a um pequeno punhado de pistaches sem casca, pode servir como referência, embora a quantidade ideal varie conforme as necessidades nutricionais de cada pessoa. Também é importante ter atenção às contraindicações. Pessoas com alergia ao pistache devem evitar seu consumo. Já indivíduos com doenças renais que exigem restrição de potássio precisam de orientação nutricional individualizada.

Por fim, vale lembrar que dormir bem depende de um conjunto de hábitos, como manter horários regulares, reduzir a exposição à luz intensa antes de deitar e criar um ambiente adequado para o descanso. Assim, enquanto a ciência continua investigando a possível relação entre pistache e sono, a oleaginosa pode ser valorizada pelos benefícios nutricionais que já são conhecidos, sem a expectativa de que funcione como um indutor natural do sono.