Para sair da mesmice: 4 treinos de corrida para testar
Métodos variados ajudam a evoluir no ritmo, na resistência e na motivação
Existe uma infinidade de treinos de corrida. Essa variedade mostra que não há método único ou fórmula pronta. O que funciona para um corredor pode não ser ideal para outro.
Segundo o pesquisador Marcelo Bigliassi, doutorando em Sports Science Research na Universidade Brunel, protocolos de corrida não são "receitas de bolo". Eles devem ser ajustados conforme a condição física e o momento do atleta.
Variar estímulos aumenta adesão, melhora o sistema cardiovascular e mantém a motivação alta.
Conheça quatro formatos menos convencionais que podem renovar sua rotina.
1. Paarlauf: corrida em revezamento
O termo alemão significa "correr em par". O método é semelhante ao fartlek e ao intervalado, mas feito em dupla ou grupo.
Enquanto um corre em alta intensidade por determinado trecho, o outro descansa. Depois, trocam.
A pausa pode ser ativa ou passiva.
Esse formato funciona para diversas distâncias. Basta adaptar volume e intensidade.
Se a meta for velocidade, aumente o tempo de descanso. Para resistência, reduza os intervalos.
Treinar em parceria também fortalece o compromisso com a rotina.
Confira também: "Volta à rotina: veja como retomar os treinos após o Carnaval sem exageros".
2. Pirâmide: intensidade progressiva
A pirâmide é comum no treino de força, mas também funciona na corrida. O nome vem da variação crescente ou decrescente de distância e velocidade.
Exemplo prático:
-
200 metros.
-
400 metros.
-
600 metros.
-
800 metros.
Ou o caminho inverso.
Quanto menor a distância, maior a velocidade. A versão decrescente favorece ganho de ritmo.
O formato pode ser adaptado conforme o nível do corredor.
3. 30-20-10: intensidade controlada
Criado por pesquisadores dinamarqueses, o método alterna três níveis de esforço.
Após aquecimento, a sequência é:
-
30 segundos leves.
-
20 segundos moderados.
-
10 segundos intensos.
Repita cinco vezes para completar um ciclo.
É uma versão estruturada do HIIT. Por exigir intensidade alta, recomenda-se uma vez por semana, principalmente para quem já tem base na corrida.
Constância continua sendo mais importante que exagero.
4. Yasso 800s: referência para maratona
Criado pelo corredor americano Bart Yasso, o método sugere relação entre o tempo nos 800 metros e a previsão de maratona.
Se você completa 800 m em 4 minutos e 10 segundos, isso indicaria uma maratona em 4 horas e 10 minutos.
Nos treinos, a recomendação é correr 800 metros e fazer 400 metros de recuperação.
O método também pode ser usado como alternativa de treino intervalado.
Variedade faz parte da evolução
Nenhum dos treinos de corrida deve ser aplicado de forma isolada e permanente. O ideal é combinar estratégias conforme objetivos e fase de preparação.
Movimento possível é melhor que plano perfeito.
Testar novos formatos pode melhorar desempenho e manter a corrida estimulante. E, no longo prazo, motivação é tão importante quanto velocidade.
