Gel de carboidrato: como usar para melhorar seu desempenho em provas de endurance

As corridas de rua e as provas de endurance, como o HYROX, estão em alta. Com isso, a nutrição ganhou espaço na preparação dos atletas. O carboidrato é um dos pilares dessa estratégia, e o gel é um dos recursos mais usados para manter a energia.

Mas atenção: o gel de carboidrato exige planejamento individual. Quem explica é Camila Dias, Head de Nutrição da Black Skull.

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O que é o gel de carboidrato?

É uma fonte prática de carboidratos. Ele ajuda a fornecer energia em atividades prolongadas.

Segundo Camila Dias, não existe uma estratégia única para todos. Alguns fatores pesam na decisão:

• duração da atividade;

• intensidade do esforço;

• tolerância gastrointestinal;

• alimentação antes do exercício;

• experiência individual com o produto.

"O gel de carboidrato não deve ser encarado como algo para ser consumido apenas quando o atleta já está cansado", afirma. Para ela, a estratégia começa antes da prova.

A nutricionista reforça outro ponto: é preciso testar tudo nos treinos. Assim, o atleta conhece a própria tolerância. E evita experimentar algo novo no dia da competição.

Carboidrato antes da prova: o planejamento começa na largada?

Não, começa antes. Em provas de endurance, a preparação nutricional precede a largada.

De forma geral, a refeição feita entre 1 e 4 horas antes do exercício deve priorizar carboidratos de fácil digestão. Também deve ter pouca gordura e pouca fibra. Isso favorece a energia e reduz o risco de desconforto gastrointestinal.

O gel entra como complemento. Ele ajuda principalmente quando o atleta precisa de uma fonte prática perto do início da atividade.

No Xtreme Energy Gel, da Black Skull, cada sachê de 30 g fornece 20 g de carboidratos. A recomendação de uso é de um sachê.

Camila alerta que o gel não substitui a refeição. Uma opção é consumi-lo próximo à largada, dentro de uma estratégia já testada. "O mais importante é evitar mudanças na alimentação no dia da competição e entender quanto de carboidrato o atleta precisa ao longo de toda a prova."

Quanto carboidrato consumir durante o exercício?

Em atividades com mais de uma hora, a orientação é ingerir de 30 a 60 g de carboidratos por hora, segundo Camila Dias. Em esforços mais longos, a quantidade pode ser maior. Nesse caso, ela deve ser treinada e individualizada.

Veja um exemplo prático. Cada sachê traz 20 g. Um atleta com meta de 40 g por hora precisaria combinar os géis com outras fontes. Podem entrar bebida esportiva, alimentos ou outros produtos. Não basta tomar um sachê por hora.

No HYROX, essa organização é ainda mais relevante. A prova combina corrida com estações de alta intensidade. Por isso, o plano deve considerar o tempo total estimado de esforço. Também deve prever os momentos mais confortáveis para consumir.

"Pensar apenas em tomar um gel quando a sensação de cansaço aparecer pode fazer com que o atleta deixe para consumir carboidrato tarde demais", destaca a porta-voz.

Checklist de estratégia

1. Defina a quantidade de carboidrato por hora.

2. Distribua os momentos de consumo ao longo da prova.

3. Teste o protocolo nos treinos.

4. Execute na competição o que já foi validado.

Hidratação também conta

O gel não vive sozinho. Seu consumo deve fazer parte da estratégia geral de líquidos e carboidratos.

Assim, o atleta evita concentrar toda a atenção em um único produto.

Amadores também podem usar gel de carboidrato?

Sim. Apesar de ser associado ao alto rendimento, o gel também serve a amadores em atividades mais longas.

Mas é preciso entender quando ele é realmente necessário. Isso torna a estratégia nutricional mais consciente e assertiva.

Camila orienta corredores e praticantes de endurance a avaliar três pontos antes de criar uma rotina: a duração do exercício, os objetivos e a tolerância individual. Em treinos curtos, a necessidade de carboidrato durante a atividade pode ser diferente da de provas longas.

Carboidrato é estratégia, não obrigação

O gel não é obrigatório para quem corre ou faz HYROX. "Ele é uma ferramenta dentro de uma estratégia nutricional", resume Camila Dias.

O atleta precisa saber por que usa o produto, em qual momento e como ele se encaixa no restante da alimentação. Planejar o carboidrato, testar nos treinos e respeitar o próprio corpo é o caminho para render mais na prova.