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Fonte de proteína, fibras e ferro, quinoa ajuda no controle do peso

Esse superalimento pode ser utilizado como substituto do arroz ou do trigo

20 abr 2024 - 18h00
(atualizado em 21/4/2024 às 00h02)
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A quinoa pode ser usada na preparação de tabule, cuscuz e risoto, entre várias outras receitas
A quinoa pode ser usada na preparação de tabule, cuscuz e risoto, entre várias outras receitas
Foto: iStock / Jairo Bouer

A quinoa é um tipo de planta que tem como origem a região dos Andes, incluindo países como Bolívia, Colômbia, Equador e Peru. O uso de sua semente é comum nestas regiões há milhares de anos, sendo uma fonte de nutrientes importante para a população. É considerada um superalimento, por ser um produto alimentar completo.

Existem mais de 120 variedades conhecidas de quinoa, segundo um artigo da Harvard School of Public Health. "A quinoa branca e a amarela têm o sabor mais suave, por isso são boas variedades para experimentar primeiro. As quinoas vermelha e preta têm sabores ligeiramente mais fortes e terrosos e tendem a manter sua forma melhor do que a quinoa de cor mais clara", diz o artigo.

A nutricionista Luna Azevedo, coordenadora de pós-graduação em nutrição vegetariana e vegana pelo Instituto Luciana Harfenist (ILH), destaca que a quinoa é rica em proteína vegetal, sendo ótima para vegetarianos e veganos.

Ainda é rica em fibras, ômegas 3, ômega 6, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, zinco, ferro e cobre", destaca a nutricionista formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO).

Com todos esses nutrientes, a quinoa é ótima para ser incorporada a uma dieta saudável. Luna lista resumidamente alguns benefícios. "Ela contribui para o ganho de massa muscular, melhora do trânsito intestinal, ajuda na redução do colesterol e do açúcar no sangue, bem como é ótima para a prevenção de doenças cardiovasculares, osteoporose, anemia e câncer de mama. Também não apresenta glúten, dado importante aos celíacos".

Benefícios da quinoa

Com a ajuda da nutricionista, selecionamos 10 benefícios da quinoa incríveis e falamos um pouco sobre eles. Confira a seguir:

1. É um superalimento

Isso significa que ela é rica em diversos nutrientes. A composição nutricional da quinoa, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), inclui:

Tabela nutricional da quinoa por 100g:

  • Calorias: 120
  • Proteínas: 4,32 gramas
  • Gorduras: 1,91 gramas
  • Carboidratos: 21 gramas
  • Fibras: 2,7 gramas
  • Folato: 10,27% do valor diário (VD)
  • Vitamina B6: 7% do VD
  • Vitamina E: 4,32% do VD
  • Cobre: 21% do VD
  • Ferro: 8,10% do VD
  • Zinco: 9,72% do VD
  • Manganês: 27,56% do VD
  • Magnésio: 15,13% do VD
  • Potássio: 3,78% do VD
  • Fósforo: 11,89% do VD

2. Favorece o trânsito intestinal

A quinoa contém mais fibras do que vários outros grãos populares, como arroz integral. Adicionar alimentos ricos em fibras, como a quinoa, à dieta pode ajudar a apoiar sua saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias benéficas do intestino.

3. Ajuda no controle do peso corporal

As fibras também ajudam nesse quesito, já que ajudam a promover a sensação de plenitude e de satisfação com poucas calorias por porção. Combinar a quinoa com outros alimentos ricos em proteínas, sejam animais (como ovos e carnes) ou vegetais (oleaginosas, grãos integrais), ajuda na satisfação, mantendo as porções do prato sob controle.

4. Ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar nos sangue

A quinoa é rica em ômega 3 e em ômega 6 e, quando associada a uma dieta saudável, favorece a regulação dos triglicérides (principais gorduras do organismo). Um estudo da Plant Foods for Human Nutrition analisou que ratos alimentados com a semente conseguiram reduzir o colesterol ruim em até 57%. "A análise do sangue de ratos alimentados com quinoa indicou que essas sementes reduziram efetivamente o colesterol total sérico, LDL e triglicerídeos quando comparado ao grupo de controle. As sementes de quinoa também reduziram significativamente o nível de glicose", diz a pesquisa.

5. Contém antioxidantes e anti-inflamatórios

Dois compostos flavonoides vegetais da quinoa que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol. Eles têm qualidades anti-inflamatórias e atuam como antioxidantes no organismo, o que significa que ajudam a proteger as células dos danos causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Consumir alimentos mais ricos em flavonoides como quinoa pode ajudar a promover a saúde geral e proteger contra certas doenças e mortalidade geral. 

6. Ajuda a prevenir osteoporose

O manganês e o magnésio, nutrientes da quinoa, são ótimos para a função óssea do organismo. Estudos já demonstraram como o magnésio, por exemplo ajuda na proteção dos ossos, como esta pesquisa publicada na National Library of Medicine. O estudo mostrou como a suplementação do magnésio favorece a densidade mineral óssea, crucial para a prevenção e para o tratamento da osteoporose. 

7. É ótima contra a anemia

A semente da quinoa é rica em ferro, nutriente essencial para o combate e para a diminuição dos riscos da anemia ferropriva, doença que surge em decorrência da deficiência deste mineral. O ferro é essencial na formação de hemoglobina, um tipo de proteína dos glóbulos vermelhos, assim como possui ácido fólico, importante na formação dos glóbulos vermelhos.

8. É uma boa fonte de proteína vegetal 

Quinoa é uma boa fonte de proteína, fornecendo 8 gramas por copo cozido (185 gramas), sendo frequentemente referida como uma proteína completa. Incorporá-la à dieta pode ajudar a satisfazer as necessidades proteicas diárias, principalmente para quem segue dietas à base de plantas, como os veganos. Você pode fazer uma refeição à base de plantas e rica em proteínas em pouco tempo, combinando quinoa com feijão, tofu e vegetais misturados. A proteína é um macronutriente essencial na formação e na recuperação dos músculos.

9. Não contém glúten

As pessoas que seguem uma dieta sem glúten precisam escolher alternativas aos grãos que o contêm, como trigo, cevada e centeio. A quinoa é naturalmente livre de glúten e faz uma escolha nutritiva para pessoas que querem ou precisam cortar a proteína de sua dieta. Ao contrário dos produtos sem glúten feitos com ingredientes refinados, a quinoa é uma boa fonte de nutrientes de que as dietas sem glúten muitas vezes carecem, como fibra, folato, zinco e magnésio.

10. É boa para quem tem diabetes

A quinoa tem um baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvida de forma lenta pelo organismo, sem causar grandes alterações nos níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, é uma ótima fonte alimentar para pessoas com diabetes, favorecendo o controle de glicose no corpo.

Formas de preparo

A quinoa é extremamente versátil e pode incoporar pratos quentes e frios. "É possível utilizá-la como substituta do arroz, quentinha, nas refeições do dia a dia, ou então preparar uma salada fria, como tabule ou cuscuz, além de risoto de quinoa, quibe, hambúrguer, leite de quinoa etc", indica a nutricionista.

Além disso, a quinoa pode ser adicionada em flocos às frutas, ao iogurte, a sucos e vitaminas, ao mingau, ser usada como farofa e muito mais. "Com ela ainda em flocos ou sob a forma de farinha é possível fazer bolos, pães e biscoitos caseiros. São várias as possibilidades", comenta Luna.

Lave bem ou deixe de molho

Não há contraindicações em relação à quinoa e também é raro alguém ser alérgico à semente. O único cuidado a ser feito antes do preparo da quinoa em grão é lavá-la bem em água corrente ou, ainda melhor, deixá-la de molho por algumas horas (quinoa em grão), lavando depois.

Tal precaução se deve aos fitatos presentes na quinoa, fatores antinutricionais que causam desconforto abdominal e flatulência", acrescenta a especialista.

Mas não é pela falta de contraindicação que você precisa exagerar ou comer só isso. Se ela for incluída em uma refeição ao longo do dia já é um ótimo acréscimo, já que é preciso diversificar os alimentos e os nutrientes ingeridos.

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Jairo Bouer
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