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Falta de cálcio: veja alimentos que fazem mal para os ossos

Especialista revela quais alimentos prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo; nutriente é responsável pela prevenção da osteoporose

3 dez 2023 - 09h01
(atualizado em 4/12/2023 às 18h50)
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O café é uma bebida deliciosa e reconfortante que é apreciada por pessoas de todo o mundo. Mas você sabia que o excesso de café e/ou alimentos ricos em cafeína, como chocolate, chás e refrigerantes, podem contribuir na redução da absorção do cálcio? Pois é!

O cálcio é responsável pela saúde dos ossos e dentes -
O cálcio é responsável pela saúde dos ossos e dentes -
Foto: Shutterstock / Alto Astral

O cálcio é um nutriente essencial, responsável pela formação dos ossos e dentes. Ele ajuda a prevenir, por exemplo, a perda de massa óssea que caracteriza a osteoporose, conhecida como doença dos ossos porosos.

Por isso, a ingestão adequada de cálcio e outros nutrientes importantes para os ossos ao longo de toda a vida é fundamental para a saúde. Entre eles estão o magnésio, fósforo e a vitamina K.

De acordo com a nutricionista Fernanda Brunacci, membro da ABRASSO (Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo), esses nutrientes podem ser encontrados nos seguintes alimentos:

  • Magnésio: nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, brócolis, que também são fontes de cálcio;
  • Fósforo: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, carnes;
  • Vitamina K: espinafre, brócolis, agrião, couve, acelga, alface.

Segundo a médica, o ideal é consumir em torno de 3 xícaras de café no dia. "Então, você consumir um café com leite, que seja mais leite do que café, não vai estar prejudicando o seu osso", esclarece. 

O papel da proteína

A especialista explica que as proteínas contribuem na saúde óssea, estimulando a produção e a secreção de um hormônio que atua na absorção de cálcio e fósforo no intestino, além de atuar também no metabolismo da vitamina D. 

"Quando temos proteína em quantidade adequada no dia a dia - cerca de 1 grama ou 1,4 gramas por quilo de peso, de acordo com faixa etária e nível de atividade física - além da saúde muscular, há benefício para saúde óssea", revela a nutricionista. 

No entanto, é importante que essa proteína seja bem distribuída ao longo do dia, fazendo parte do café da manhã, almoço e jantar. Fernanda aconselha alimentos preparados com carnes mais magras e leites e derivados, nas versões desnatadas, por terem menos teor de gordura saturada.

Sódio e açúcar

Além do café, o excesso de sódio (sal) na alimentação diária também é prejudicial aos ossos. "A recomendação é o equivalente a 5 gramas de sal no dia, que é aquele pacote pequenininho que vemos em restaurantes. E a média do brasileiro acaba sendo quase que o dobro disso, então tem que prestar atenção no tanto de sal que vai colocar no alimento", reforça Fernanda.

Além disso, alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar simples também devem ser evitados, pois, segundo a especialista, eles podem induzir o aumento do nível de insulina no organismo, o que dificulta a reabsorção do cálcio no rim. "Então, quando isso acontece, pode deixar a pessoa mais propensa a ter um quadro de baixo cálcio e isso, claro, é um fator de risco para osteoporose", alerta ela. 

Alto Astral
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