Exercícios em casa: Harvard ensina treino para fortalecer as pernas em qualquer idade

Com o passar dos anos, preservar a força da parte inferior do corpo se torna ainda mais importante para manter a autonomia. Nesse cenário, alguns exercícios em casa para as pernas podem ajudar em movimentos tão comuns quanto levantar de uma cadeira, caminhar, subir escadas ou entrar no carro.

É o que explica Christina Ruggeri, fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation, instituição afiliada à Harvard. Segundo a especialista, trabalhar pernas, glúteos e panturrilhas contribui para o equilíbrio e para a capacidade de continuar realizando atividades cotidianas com independência.

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A importância dessa força ainda apareceu em um estudo citado pela 'Harvard Health Publishing'. A pesquisa, publicada em fevereiro de 2026 no JAMA Network Open, acompanhou quase 5,5 mil mulheres e observou que, entre aquelas com mais de 65 anos, maior força nas pernas esteve associada a menor risco de morte nos oito anos seguintes.

4 exercícios para fortalecer as pernas em casa

1. Sentar e levantar

Posicione-se de frente para uma cadeira e mantenha os braços cruzados sobre o peito. Abaixe o corpo como se fosse se sentar, encoste levemente os glúteos no assento e volte à posição inicial. Se o movimento ainda estiver difícil, coloque uma almofada sobre a cadeira para reduzir a distância da descida. Conforme ganhar força, retire esse apoio.

A recomendação é fazer duas séries de 10 repetições na maioria dos dias da semana, descansando por um ou dois minutos entre elas. Quando o exercício se tornar fácil, é possível permanecer de três a cinco segundos na posição mais baixa antes de subir.

"É uma ótima maneira de começar a ganhar força. Mas você precisa manter a regularidade", aconselhou Ruggeri.

2. Contração dos glúteos

Ademais, os exercícios para as pernas podem entrar na rotina sem exigir equipamentos ou um espaço específico. Sentado, em pé ou deitado, contraia os glúteos, mantenha a tensão e depois relaxe.

Essa musculatura participa da estabilização da pelve e dos quadris e atua em ações como caminhar, correr e subir degraus. Longos períodos sentado, por outro lado, podem favorecer seu enfraquecimento. A especialista sugere aproveitar momentos ociosos para praticar o movimento, como durante intervalos da televisão ou quando o carro estiver parado no trânsito.

"Esses três músculos nas nádegas são fundamentais para a estabilização do corpo", explicou.

3. Elevação dos calcanhares

Fique em pé e eleve os dois calcanhares até apoiar o peso na ponta dos pés. Depois, volte lentamente à posição inicial. Além de trabalhar as panturrilhas, o movimento exige participação dos tornozelos e favorece a circulação nas pernas.

A indicação é realizar duas séries de 10 repetições em dias alternados. Para avançar no exercício, permaneça na ponta dos pés por três a cinco segundos antes de descer.

4. Apoio em uma perna

Comece em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris. Caso precise de segurança extra, mantenha uma das mãos apoiada em uma superfície firme. Levante um dos pés alguns centímetros do chão e sustente a posição. Depois, repita do outro lado. A proposta é progredir até conseguir ficar 30 segundos apoiado em cada perna.

"É extremamente importante trabalhar o equilíbrio", afirmou Ruggeri. "Você deve ser capaz de ficar em pé sobre um pé com os olhos abertos por 30 segundos." Nesse exercício, além do equilíbrio, a perna que permanece no chão precisa sustentar sozinha o peso corporal, acrescentando um estímulo de fortalecimento.

Exercícios ajudam a preservar os músculos e a mobilidade

O treino de fortalecimento, contudo, não deve ser o único movimento do dia. Ruggeri recomendou ainda pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada em cinco dias da semana e chama a atenção para o tempo excessivo sentado. "Seu corpo precisa de movimento", afirmou à 'Harvard Health Publishing'.

Para quem permanece muitas horas na mesma posição, portanto a orientação é levantar a cada 30 a 45 minutos, mesmo que seja apenas por pouco tempo. "Isso ajudará a descomprimir a região lombar e a melhorar a circulação sanguínea", explicou.