Estudo aponta que musculação pode prolongar a vida; confira orientações da ciência

Os treinos de força há muito tempo carregam o estigma de servirem apenas para a estética ou para o ganho de massa muscular. Contudo, a ciência médica vem acumulando evidências que quebram esse mito e mostram que a musculação desempenha um papel vital no aumento da expectativa de vida. Um novo e amplo estudo observacional realizado nos Estados Unidos confirmou essa tese.

O levantamento acompanhou quase 150 mil profissionais da saúde, a maioria enfermeiras, ao longo de três décadas. Durante esse período, então, os cientistas monitoraram os hábitos de exercício. Além disso, nesses 30 anos, registraram cerca de 36 mil óbitos, o que permitiu cruzar os dados de esforço físico com a mortalidade.

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Dessa forma, os resultados apontaram que praticar entre 90 e 120 minutos de treino resistido — o equivalente a uma hora e meia ou duas horas semanais — reduziu em 13% o risco de morte por qualquer causa em comparação com o sedentarismo. Os benefícios foram ainda mais expressivos contra as principais causas de óbitos do mundo moderno. Quem treinou força teve um risco 19% menor de sofrer mortes cardiovasculares, como infartos e derrames. O hábito ainda cortou em 27% as mortes por condições neurológicas, com destaque para a demência.

"Curiosamente, mais não significava necessariamente melhor. Acima de cerca de duas horas de musculação por semana, o risco não diminuía mais. O menor risco de todos foi observado em pessoas que combinavam treinos de força com exercícios aeróbicos regulares — medidos por meio de atividades cotidianas, como caminhadas, corrida, ciclismo e natação", explicou professor sênior de Fisiologia do Exercício Clínico na Universidade de East London, Jack McNamara, em artigo publicado no 'The Conversation'.

Os benefícios da musculação

Segundo o especialista, para entender por que o treinamento resistido prolonga a vida, é preciso olhar para o músculo esquelético como um órgão dinâmico. Isso porque o tecido muscular é um dos mais ativos metabolicamente no corpo humano. Após as refeições, ele age como verdadeiros aspiradores de açúcar, absorvendo cerca de 80% da glicose circulante sob o estímulo da insulina. Esse processo armazena a energia como glicogênio nas células em vez de deixá-la virar gordura.

"Manter os músculos fortes e em boa quantidade, portanto, ajuda o corpo a controlar o açúcar no sangue e protege contra o diabetes tipo 2. Isso, por si só, é um importante fator de risco para doenças cardíacas e morte prematura", apontou.

Além do controle glicêmico, a contração muscular ativa defesas químicas no organismo. Quando o indivíduo levanta peso, os músculos liberam na corrente sanguínea mensageiros químicos chamados mioquinas. Essas substâncias atuam diretamente na redução da inflamação crônica de baixo grau, a base silenciosa de tumores e problemas circulatórios. Da mesma forma, as mioquinas viajam pelo sangue conversando com órgãos como fígado, vasos sanguíneos e até o cérebro, melhorando o fluxo de sangue e estimulando a saúde neural.

Orientações práticas para o seu treino

As descobertas trazem um direcionamento para quem deseja ajustar a rotina sem precisar viver dentro da academia. O especialista Jack McNamara detalhou como estruturar esses hábitos de forma eficiente com base na ciência. As recomendações práticas para otimizar a saúde e buscar a longevidade incluem:

• Combine força e cardio: o menor risco de mortalidade geral ocorreu na união das modalidades. Praticar 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana junto com o treino de força reduziu o risco de morte prematura em 45%. Os estímulos funcionam melhor juntos;
• Foque na constância, não na carga pesada: duas sessões curtas de força por semana, focadas em trabalhar os grandes grupos musculares do corpo, já são suficientes para colher os benefícios protetores. Você não precisa necessariamente de barras pesadas ou de uma estrutura de academia convencional;
• Monitore os hábitos diários: pequenas mudanças, como caminhadas, ciclismo e natação ao longo da semana, complementam o ganho de força e geram o melhor cenário de proteção biológica.

"A mensagem encorajadora é que a quantidade de exercícios associada a uma vida mais longa é realmente atingível", concluiu.