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Dieta da hipertrofia: os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Aprenda a montar a sua dieta com um cardápio saboroso e fácil de seguir

26 mai 2023 - 15h00
(atualizado às 15h59)
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Entender quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular é fundamental para evoluir o físico. Afinal, a dieta é tão importante quanto o treino para a hipertrofia. Mas, além disso, fazer boas escolhas na alimentação ainda pode gerar uma economia significativa para o seu bolso.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Por isso, com a ajuda do nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, partimos em busca dessa resposta. Afinal, quais são os melhore alimentos para ganhar massa muscular?

Aumente o consumo calórico

"Do ponto de vista calórico, o quadro mais favorável para a hipertrofia muscular esquelética é o chamado balanço positivo. Que significa consumir mais calorias do que o corpo demanda ao longo do dia para o seu adequado funcionamento. Este balanço positivo contribuirá para fornecer energia para que mais massa muscular seja produzida", afirma o especialista.

Ou seja, ao contrário de dietas que buscam o emagrecimento, para ganhar massa muscular é necessário comer mais do que o organismo precisa. Porém, elevar o consumo calórico com alimentos industrializados, processados e de baixa qualidade, pode ser um erro. Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para que ele consiga traçar a melhor estratégia possível, de forma personalizada. "O aumento da ingestão calórica poderá ser atingido a partir dos mais variados alimentos, seja ele fonte de carboidrato, lipídios ou proteínas", completa Campanholi.

Não esqueça das proteínas para o ganho de massa muscular

Porém, conforme o especialista indicou, além do superávit calórico, ainda é necessário ajustar o consumo de proteínas na dieta. "Uma adequada ingestão proteica também é recomendada, uma vez que a proteína funcionará como um bloco construtor para a produção de massa muscular. A síntese de proteínas musculares é dependente do adequado aporte de proteínas dietéticas", explica.

A partir do princípio de incluir boas fontes de proteína na dieta, Campanholi listou, em três opções diferentes, os principais alimentos para o ganho de massa muscular. Confira:

Onívoros

Carne, frango e peixe.

Vegetarianos

Ovos e lácteos.

Veganos

Feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha.

Formas diferentes de preparar ovo:

Suplementação também é válida

Ocasionalmente, pode ser difícil consumir a quantidade correta de proteínas que o seu nutricionista indicou para o ganho de massa muscular. Nessas horas, uma boa solução é apostar em suplementos alimentares, como o whey protein, por exemplo. Bebida prática, rápida e rica em proteínas. Algo que ajudará a otimizar o tempo e evitar refeições fora do plano estabelecido.

Porém, existe outro composto importante para auxiliar no ganho de massa muscular. Trata-se da creatina monohidratada. "Este suplemento atuará, principalmente, como uma fonte rápida de energia dentro do músculo. Ideal em exercícios de alta intensidade e curta duração sustentada, como a musculação. Ocasionando o aumento de força, que poderá melhorar a qualidade do treino e favorecer ainda mais o ganho de massa muscular", conta Campanholi.

O especialista ainda ressalta a importância de procurar ajuda especializada de um nutricionista. Apenas um profissional saberá construir um plano alimentar personalizado e que atenda todas as variáveis para o ganho de massa muscular.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular -
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Foto: Shutterstock / Sport Life
Sport Life
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