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10 alimentos que aumentam a saciedade e ajudam a emagrecer

Veja o que inserir na rotina alimentar para reduzir a fome e eliminar peso de maneira saudável

27 set 2023 - 18h31
(atualizado em 28/9/2023 às 11h58)
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Alimentos ricos em proteínas e fibras aumentam a saciedade e evitam problemas de saúde
Alimentos ricos em proteínas e fibras aumentam a saciedade e evitam problemas de saúde
Foto: Cast Of Thousands | Shutterstock / Portal EdiCase

Saciar a fome é um dos principais objetivos da alimentação. Não é à toa que, antes das refeições, é comum ser recomendado por especialistas o consumo de saladas. Afinal, elas são preparadas com frutas, legumes e folhas que favorecem a sensação de saciedade e preparam o organismo para receber outros alimentos.

Além disso, algumas práticas diárias, como comer em frente ao computador, acabam interferindo em processos biológicos. Isso, segundo o Dr. Rizzieri Gomes, cardiologista focado na mudança do estilo de vida (MEV), faz com as pessoas não tenham consciência do que estão comendo, gerando falta de saciedade e consequências para a saúde. "O ato de comer desenfreadamente pode acarretar ganho de peso e aumento da ansiedade", afirma o especialista.

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Por isso, além de cuidados com os hábitos durante as refeições, é importante estar atento aos alimentos colocados no prato. A seguir, confira 10 alimentos que aumentam a saciedade para você inserir na sua dieta e controlar a fome ao longo do dia!

1. Abacate

O abacate é uma fruta rica em fibras e gorduras saudáveis, como a monoinsaturada, que é a principal aliada no combate do colesterol ruim (LDL) e aumenta os níveis de colesterol bom (HDL). Essas substâncias, aliadas às vitaminas e aos minerais presentes em sua composição, controlam a fome ao longo do dia e tornam o alimento uma escolha saudável.

2. Aveia

A aveia é um dos cereais mais conhecidos por aumentar a sensação de saciedade. Isso ocorre porque ela contém uma alta concentração de fibras solúveis, especialmente a betaglucana, que absorvem a água e formam uma espécie de gel no estômago, ajudando a retardar o esvaziamento gástrico e, consequentemente, a fome. "A aveia tem carboidratos de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando no emagrecimento", explica a nutricionista Daniela Medeiros.

3. Quinoa

A quinoa é uma ótima fonte de fibras e proteína vegetal completa, o que significa que ela é composta por todos os aminoácidos essenciais e promove o controle do apetite, já que as proteínas levam mais tempo para serem digeridas.

"A qualidade de proteínas que [a quinoa] possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o organismo necessita", explica a culinarista Guta Pudell.

4. Oleaginosas

As oleaginosas, como as castanhas e as amêndoas, são uma excelente alternativa para saciar a fome. Por conterem gorduras boas, fibras e carboidratos, demoram para serem digeridas. Com isso, retardam a chegada de glicose no sangue, ajudando a regular os seus níveis, por isso são tão indicadas para quem deseja emagrecer.

"[As oleaginosas] possuem grande quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura", explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

Batata-doce é rica em fibras que retardam o processo de digestão e favorecem o emagrecimento
Batata-doce é rica em fibras que retardam o processo de digestão e favorecem o emagrecimento
Foto: mama_mia | Shutterstock / Portal EdiCase

5. Batata-doce

Devido à sua composição nutricional, a batata-doce é muito indicada por especialistas durante as dietas. Rica em fibras, especialmente quando consumida com casca, e com baixo teor glicêmico, ela ajuda a retardar o processo de digestão e a absorção de carboidratos, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita a fome. Além disso, por ser fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, ela previne o envelhecimento precoce e colabora com a imunidade do corpo.

6. Grão-de-bico

O grão-de-bico é rico em fibras que desempenham um papel importante na promoção de saciedade. Por exemplo, quando você consome esse grão, provavelmente sente a sensação de estar com o estômago cheio, porque a substância retarda a digestão, evitando a fome. Além disso, a leguminosa também é fonte de proteína vegetal, que, assim como a quinoa, leva mais tempo para ser digerida, ajudando a reduzir a quantidade de açúcar no sangue.

7. Soja

Assim como a quinoa e o grão-de-bico, a soja é conhecida por ser uma fonte de proteína vegetal de alta qualidade que reduz o apetite. E, por ser rica em fibras solúveis, auxilia na regulação intestinal, contribuindo para uma alimentação equilibrada, que aumenta a saciedade e evita picos de fome.

8. Linhaça

A linhaça, bem como a quinoa, também forma uma espécie de gel no estômago que retarda o esvaziamento gástrico e a fome, devido à alta concentração de fibras presentes em sua composição. Já o ômega 3 dessa semente previne problemas circulatórios e ajuda a regular o intestino. "[A linhaça] auxilia na redução de processos inflamatórios e previne dislipidemias e doenças cardiovasculares", completa a nutricionista Adriana Cerchiari de Andrade.

9. Ovo

O ovo é fonte de proteínas de qualidade e macronutrientes. Por isso, ajuda a controlar o apetite, promovendo a sensação de saciedade por horas. Além disso, contém gorduras saudáveis e uma boa quantidade de vitaminas e minerais, essenciais para o organismo, assim como equilibra os níveis de açúcar no sangue. Mas, claro, tudo isso depende da forma como ele é preparado.

10. Maçã

As maçãs fazem parte do grupo de frutas que contêm um alto teor de fibras, como a pectina, que preenche o estômago e retarda a digestão, reduzindo o apetite. Por isso, são boas escolhas para quem deseja consumir alimentos saudáveis e emagrecer. Com baixo teor calórico e ricas em água, elas também favorecem o transporte de nutrientes no corpo e auxiliam na regulação da saúde intestinal.

Como ter uma alimentação mais saudável na primavera:
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