Descubra os 8 grandes benefícios das fibras para a saúde

As fibras são conhecidas por ajudar o intestino a funcionar melhor. Mas seus benefícios vão muito além da digestão. Esses componentes dos alimentos de origem vegetal também participam da regulação da glicemia, contribuem para a saciedade e estão associados à saúde cardiovascular.

Elas estão presentes em alimentos comuns do dia a dia, como feijão, aveia, frutas, verduras, legumes e sementes. Apesar disso, muitas pessoas ainda consomem quantidades abaixo das recomendadas.

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Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, incluir diferentes fontes de fibras na alimentação é importante para aproveitar seus efeitos no organismo. Isso porque elas apresentam características distintas e podem atuar de maneiras complementares.

Quais são os tipos de fibras?

As fibras alimentares resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Por isso, chegam ao intestino grosso e participam de processos importantes para a saúde intestinal e metabólica.

Tradicionalmente, elas são classificadas em dois grupos: solúveis e insolúveis. Essa divisão considera a capacidade de cada tipo de fibra de se dissolver em água, mas não explica todos os seus efeitos. A viscosidade e a fermentação pela microbiota intestinal também influenciam sua atuação.

Fibras solúveis: estão presentes em alimentos como aveia, cevada, feijão, lentilha, maçã, frutas cítricas, chia e linhaça. Algumas formam um gel em contato com a água, o que pode retardar a absorção da glicose e contribuir para o controle do colesterol e da saciedade. Muitas também são fermentadas pelas bactérias intestinais.

Fibras insolúveis: são encontradas principalmente no farelo de trigo, em cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes. Elas ajudam a aumentar o volume das fezes e favorecem o trânsito intestinal, contribuindo para prevenir a constipação.

Um mesmo alimento pode fornecer os dois tipos de fibras. A aveia, por exemplo, contém beta-glucanas, fibras solúveis, além de fibras insolúveis. Por isso, variar as fontes alimentares é uma boa estratégia para obter benefícios diferentes.

A seguir, veja os benefícios das fibras para a saúde que foram destacadas pela nutricionista.

8 benefícios das fibras para a saúde

1. Favorecem a saciedade e o controle do apetite

Algumas fibras aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal e retardam o esvaziamento gástrico. Outras são fermentadas pela microbiota, gerando compostos que participam da liberação de hormônios ligados à saciedade, como o GLP-1 e o PYY.

Esses hormônios ajudam a regular o apetite e a ingestão alimentar. Embora os efeitos das fibras sejam diferentes dos observados com medicamentos que atuam nesses mesmos sistemas, seu consumo adequado pode contribuir para o controle da fome e do peso.

2. Melhoram o funcionamento intestinal

As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e a manter as evacuações. As insolúveis contribuem para aumentar o volume das fezes, enquanto algumas solúveis retêm água e podem facilitar sua passagem.

As fibras fermentáveis também favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta, compostos que ajudam a manter a integridade da barreira intestinal. O consumo adequado, portanto, contribui para a saúde do cólon e pode ajudar a prevenir a constipação.

3. Ajudam no controle da glicemia

As fibras solúveis e viscosas podem retardar a absorção dos carboidratos e reduzir os picos de glicose após as refeições. Já os compostos produzidos durante a fermentação intestinal podem participar de mecanismos relacionados à sensibilidade à insulina.

Por isso, uma alimentação rica em fibras pode contribuir para a prevenção e o manejo do diabetes tipo 2. Esse benefício, porém, não substitui o acompanhamento médico nem os demais cuidados necessários para controlar a doença.

4. Contribuem para o controle do peso

Alimentos ricos em fibras costumam favorecer a saciedade e podem ajudar a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia. Além disso, frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais fornecem nutrientes importantes para uma alimentação equilibrada.

Estudos associam o consumo mais elevado de fibras a menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menor risco de ganho de peso ao longo do tempo. Esses resultados são mais consistentes quando as fibras fazem parte de uma alimentação variada, e não apenas de suplementos isolados.

5. Favorecem a saúde cardiovascular

Algumas fibras solúveis ajudam a reduzir o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim. Elas podem diminuir a absorção do colesterol e aumentar a eliminação de ácidos biliares pelas fezes, levando o organismo a utilizar colesterol para produzir novos ácidos biliares.

O consumo regular de fibras também está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares. Alguns estudos apontam, ainda, uma redução modesta da pressão arterial.

6. Podem ajudar a modular a inflamação

Durante a fermentação de determinadas fibras, a microbiota intestinal produz ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Esses compostos participam da manutenção da barreira intestinal e da regulação da resposta imunológica.

Uma alimentação rica em fibras está associada a indicadores mais favoráveis de inflamação crônica de baixo grau. Esse processo merece atenção porque a inflamação persistente está relacionada a condições como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Isso não significa, porém, que as fibras, isoladamente, previnam ou tratem essas doenças.

7. Contribuem para o funcionamento do sistema imunológico

O intestino abriga uma grande comunidade de microrganismos que interage com o sistema imunológico. Ao favorecer o equilíbrio da microbiota e a integridade da barreira intestinal, as fibras participam desse processo.

Os compostos produzidos durante a fermentação de algumas fibras também ajudam a modular a resposta imunológica. Dessa forma, uma alimentação variada, com boas fontes de fibras, contribui para o funcionamento adequado das defesas do organismo.

8. Estão associadas à prevenção do câncer colorretal

O consumo de alimentos ricos em fibras está associado a um menor risco de câncer colorretal. Esse possível efeito envolve diferentes mecanismos, como a redução do tempo de contato de substâncias potencialmente prejudiciais com a mucosa intestinal.

Outro fator é a produção de butirato durante a fermentação de determinadas fibras. Esse ácido graxo de cadeia curta participa da manutenção da saúde das células do cólon. Os alimentos vegetais também fornecem outros compostos bioativos que podem contribuir para esse efeito.

A associação não significa que o consumo de fibras elimine o risco da doença. A prevenção também envolve outros hábitos de vida e a realização dos exames recomendados para cada pessoa.

Qual é a quantidade de fibras recomendada por dia?

A recomendação varia conforme a idade, o sexo, a ingestão energética e as necessidades individuais. Para adultos, as referências apresentadas no material de origem indicam aproximadamente:

• Mulheres: 25 gramas por dia.
• Homens: 38 gramas por dia.

Para crianças e adolescentes, a quantidade aumenta conforme a idade. As recomendações podem variar de cerca de 19 gramas por dia na infância a 25 a 38 gramas na adolescência, dependendo do sexo e da faixa etária.

Apesar dessas referências, muitas pessoas consomem menos fibras do que o recomendado. Por isso, vale observar a variedade de alimentos no prato e buscar maneiras práticas de incluí-las na rotina.

Como aumentar o consumo de fibras no dia a dia?

Pequenas mudanças na alimentação podem ajudar a aumentar a ingestão de fibras sem exigir uma transformação radical da rotina.

• Inclua verduras e legumes: consuma esses alimentos diariamente nas principais refeições.
• Prefira cereais integrais: substitua, quando possível, pães, arroz e massas refinados pelas versões integrais.
• Coma frutas regularmente: mantenha a casca quando for comestível e após a higienização adequada.
• Consuma mais leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são boas fontes de fibras.
• Adicione sementes às refeições: chia e linhaça podem complementar frutas, iogurtes e outras preparações.
• Inclua aveia na rotina: experimente acrescentá-la a frutas, iogurtes ou receitas.
• Varie as fontes: alterne os alimentos ao longo da semana para obter diferentes tipos de fibras e nutrientes.

Um cuidado importante é aumentar o consumo gradualmente. Uma mudança brusca pode provocar gases e distensão abdominal, especialmente em quem não está acostumado a ingerir muitas fibras. Também é importante manter uma ingestão adequada de líquidos, pois a hidratação ajuda no funcionamento intestinal.

Com uma alimentação variada e a inclusão regular de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e sementes, é possível aproveitar os benefícios das fibras para além da digestão e contribuir para a saúde de todo o organismo.