Dá para ganhar músculos treinando com pesos leves? A ciência responde

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, é comum imaginar treinos com halteres enormes, poucas repetições e muito esforço. A associação entre músculos e cargas elevadas é tão forte que muita gente acredita que aumentar cada vez mais o peso seja o único caminho para conquistar resultados.

Mas será que é realmente necessário treinar sempre com cargas altas? Uma pesquisa conduzida por cientistas da McMaster University, no Canadá, indica que não. De acordo com o estudo, pesos mais leves também podem estimular a hipertrofia, desde que o treinamento proporcione esforço suficiente aos músculos.

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Peso leve também pode gerar hipertrofia?

Liderada pelo professor de cinesiologia Stuart Phillips, a pesquisa colocou lado a lado diferentes estratégias de musculação. Enquanto alguns participantes realizaram exercícios com cargas maiores e um número menor de repetições, outros utilizaram pesos mais leves e fizeram séries mais longas.

Ao comparar os resultados, os pesquisadores observaram que os ganhos de massa muscular poderiam ser semelhantes entre as estratégias quando os participantes se esforçavam suficientemente durante as séries. Na prática, isso ajuda a questionar aquela velha ideia de que "quanto mais peso, mais músculo". A carga utilizada é apenas uma das variáveis envolvidas no treinamento.

O esforço também importa

Um dos pontos destacados pela pesquisa é justamente a importância do nível de esforço. Quando uma pessoa utiliza uma carga mais leve, por exemplo, pode precisar realizar mais repetições para desafiar suficientemente a musculatura. Isso não significa que qualquer exercício feito com pouco peso produzirá o mesmo resultado. Para que exista estímulo para hipertrofia, o músculo precisa ser efetivamente exigido durante o treinamento.

Além disso, a resposta ao exercício não é exatamente igual para todo mundo. Características individuais, incluindo fatores genéticos, também ajudam a explicar por que duas pessoas podem seguir rotinas semelhantes e apresentar evoluções diferentes.

É preciso aumentar o peso o tempo todo?

Os resultados também ajudam a desfazer outro mito comum nas academias: o de que uma sessão só é eficiente quando envolve cargas muito altas. Essa crença pode fazer com que iniciantes tentem levantar mais peso do que conseguem controlar ou passem a enxergar a quantidade de quilos movimentada como principal indicador de evolução.

Na verdade, a execução dos exercícios continua sendo fundamental. Aumentar a carga sacrificando a técnica não é necessariamente uma vantagem. Quando o movimento perde qualidade, outras estruturas podem acabar sendo sobrecarregadas e o exercício pode deixar de atingir o músculo da maneira pretendida.

Por isso, trabalhar com cargas mais leves também pode ser uma estratégia interessante em diferentes momentos do treinamento, permitindo atenção à amplitude e ao controle dos movimentos.

Então, qual peso escolher?

Não existe uma única carga adequada para todas as pessoas. O peso utilizado depende de fatores como experiência, exercício realizado, objetivo, capacidade individual e planejamento do treino.

Também é importante diferenciar hipertrofia de força máxima. Embora seja possível desenvolver músculos utilizando diferentes faixas de carga, treinar especificamente para aumentar a capacidade de levantar cargas muito altas pode exigir estratégias próprias.

A principal mensagem, portanto, não é abandonar os pesos maiores, mas entender que eles não são o único caminho para estimular o crescimento muscular. Cargas mais leves podem fazer parte de um treino eficiente quando utilizadas com intensidade e progressão adequadas.

Para quem está começando ou pretende modificar o treinamento, contar com a orientação de um profissional de Educação Física ajuda a ajustar carga, número de repetições e execução dos exercícios às necessidades individuais - sem transformar a quantidade de peso levantada em uma competição.