Cronotipo: entenda por que você rende mais de manhã ou à noite

Especialista explica como o cronotipo influencia o sono, a disposição e até o risco de problemas de saúde

Você acorda cheia de disposição antes mesmo do despertador tocar ou precisa de alguns cafés para começar o dia? Enquanto algumas pessoas produzem melhor logo pela manhã, outras só parecem engrenar à tarde. E, ao contrário do que muita gente acredita, isso não é preguiça nem falta de disciplina. A explicação pode estar no cronotipo, uma característica biológica que influencia os horários em que nosso organismo funciona melhor.

Segundo Julia Vallim, biomédica, doutora em psicologia e pesquisadora do Instituto do Sono, cada pessoa possui um relógio biológico próprio, que determina preferências para dormir, acordar e até para realizar atividades que exigem mais concentração e energia. Respeitar esse ritmo natural, sempre que possível, pode fazer diferença não apenas na qualidade do sono, mas também na saúde física, mental e no desempenho ao longo do dia.

Os cronotipos

Eles são as variabilidades na forma como o nosso sistema de temporização se organiza no tempo, mais tecnicamente no momento em que ocorrem (alocação de fase). Existem basicamente três perfis: matutinos, intermediários e vespertinos. Julia explica:

• Matutinos têm a fase adiantada, ou seja, os processos fisiológicos regulados pelo sistema de temporização ocorrem mais cedo. Isso inclui preferências de horários para dormir, acordar, se alimentar e também a produção e liberação de hormônios como a melatonina e o cortisol.
• Nos vespertinos, a manifestação é oposta: essas preferências e processos fisiológicos acontecem mais tarde.
• Já os intermediários ficam numa faixa intermediária, entre os dois extremos.

Apesar de ficar claro que existe uma explicação científica para o porquê de algumas pessoas serem mais produtivas de manhã e outras à noite, Julia ressalta que a espécie humana tem hábitos diurnos e, embora os episódios de sono e de alimentação dos vespertinos sejam mais tardios, nunca chegam a se equiparar aos de espécies de hábitos noturnos, como corujas e gatos. "Isso é importante destacar porque respeitar essas variabilidades individuais, inclusive no desenho de políticas públicas de saúde e educação, por exemplo, não significa que se deva estimular hábitos noturnos na espécie humana", explica.

O que determina o cronotipo?

"Existe um componente genético para a sua determinação e o cronotipo pode mudar ao longo da vida", responde a pesquisadora do Instituto do Sono. Embora a genética tenha influência, ela não é o único fator. A idade também interfere no relógio biológico: durante a adolescência, por exemplo, há uma tendência natural de dormir e acordar mais tarde. Já com o envelhecimento, o organismo costuma passar a preferir horários mais cedo. "O cronotipo não deve ser encarado como algo fixo e determinado somente pela genética: ele tem base biológica, mas é dinâmico ao longo da vida", resume a especialista.

Rotina vs relógio biológico

Nosso organismo funciona de acordo com um relógio biológico, que regula desde o sono até a produção de hormônios. Quando a rotina obriga uma pessoa a dormir e acordar em horários que não combinam com seu cronotipo, esse sistema entra em desequilíbrio. "A falta de respeito a esse sistema introduz um estado de desorganização temporal", explica Julia Vallim.

Um dos exemplos mais comuns é o chamado 'jetlag social', que acontece quando há uma grande diferença entre os horários de sono durante a semana e nos fins de semana. É comum, por exemplo, que pessoas precisem acordar cedo para trabalhar ou estudar e tentem compensar o sono perdido nos dias de folga. Isso faz com que a pessoa sinta fadiga e confusão — sintomas parecidos com os de cruzar fusos horários. "Se manter em uma condição de desalinho de forma crônica introduz consequências para a saúde, a curto e longo prazo, que incluem alterações de humor, prejuízo da saúde cardiovascular e metabólica, redução da capacidade de proteção pelo sistema imunológico, alterações cognitivas e desregulação endócrina. Além de sintomas de ansiedade, depressão, maior propensão à hipertensão arterial e resistência à insulina", afirma.

Não adianta acostumar o corpo

Muita gente acredita que basta insistir para o organismo se acostumar a acordar cedo, mas a ciência mostra que não é tão simples. Segundo Julia, existem limites biológicos que impedem uma mudança completa do cronotipo. A pessoa pode até adaptar seus horários por causa da rotina, mas o relógio biológico continua "programado" para funcionar de acordo com sua preferência natural.

Por isso, é comum que, nos fins de semana e nas férias, quem tem um cronotipo mais noturno volte espontaneamente a dormir e acordar mais tarde. "Na prática, 'acostumar o corpo' costuma significar administrar o desconforto, e não eliminar a preferência biológica de fundo", destaca.

Hábitos que ajudam (ou atrapalham) o relógio biológico

O relógio biológico não depende apenas do cronotipo. Segundo Julia, alguns hábitos do dia a dia também ajudam a regular esse sistema, principalmente a exposição à luz, a alimentação e a prática de atividade física. Por isso, tomar sol pela manhã ajuda o organismo a entender que o dia começou, enquanto o excesso de luz artificial à noite, especialmente de celulares, computadores e TVs, pode reduzir a produção de melatonina e atrasar o início do sono.

Ela destaca ainda que manter horários regulares para as refeições e evitar comer muito perto da hora de dormir também favorece o funcionamento do relógio biológico. Já os exercícios físicos atuam como outro importante sincronizador: quando praticados de forma regular, ajudam o organismo a manter um ritmo mais estável.

Como respeitar seu cronotipo?

Seguem algumas dicas da pesquisadora:

• Tentar manter horários de dormir e acordar parecidos mesmo nos dias livres, para reduzir o jetlag social e manter a regularidade nos padrões de sono;
• Buscar exposição à luz natural pela manhã: uma simples caminhada ou abrir a janela já ajuda a "avisar" o cérebro que o dia começou;
• Reduzir a exposição a telas e luzes fortes à noite, especialmente na hora anterior a dormir. Se possível, utilizar filtros de luz azul;
• Sempre que possível, ajustar horários de tarefas mais complexas ou de exercício físico de acordo com seu próprio cronotipo, mas evitar fazê-los cerca de 3 horas antes do horário habitual de se deitar;
• Manter horários de refeição relativamente regulares e evitar o consumo de refeições cerca de 3 horas antes do horário de dormir.

"Vale destacar que essas são recomendações gerais e não substituem uma avaliação por um profissional especializado na área", destaca.

Não existe uma rotina perfeita

Acordar antes do nascer do sol pode fazer sentido para algumas pessoas, mas não deve ser encarado como uma fórmula universal para produtividade. A pesquisadora explica que forçar um horário incompatível com o próprio cronotipo pode provocar um desalinhamento do relógio biológico e prejudicar a disposição e a saúde ao longo do tempo.

"Em resumo: a receita de 'acordar às 5h' pode funcionar bem para um perfil e ser desgastante e contraproducente para outro. O que realmente importa não é o horário em si, mas o quanto ele se alinha (ou não) com o cronotipo de cada pessoa", conclui Julia.