Creatina: quem precisa suplementar, quais os impactos no cérebro e como influencia no ganho de massa

Composto produzido pelo corpo e também obtido na alimentação, a creatina tem papel central na produção rápida de energia e é amplamente utilizada como suplemento para melhorar desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração. Mas especialistas alertam que os efeitos dela variam conforme o perfil, os hábitos e as necessidades individuais de cada um. Portanto, é bom compreender se há necessidade antes de gastar com algo que pode ser desnecessário. 

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O professor da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP), Hamilton Roschel, explica que a creatina é formada a partir de aminoácidos e armazenada principalmente nos músculos, onde atua na ressíntese de ATP, principal fonte de energia para as células. "Ela participa do fornecimento de energia em situações onde a demanda energética é muito alta", diz.

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O mecanismo ajuda a entender por que os efeitos são mais evidentes em atividades explosivas. Segundo Roschel, que também é diretor científico do Centro de Medicina do Estilo de Vida na Faculdade de Medicina da USP, a creatina fornece energia de forma rápida, mas por poucos segundos, sendo especialmente útil em exercícios intensos e intermitentes, como musculação e sprints.

"Seja uma série de exercícios de força, ou de potência, ou de velocidade, ou o que quer que seja a natureza do exercício, com essa característica de alta intensidade, curta duração e intermitência... É aí que a suplementação de creatina exerce os seus benefícios mais marcados na melhora do desempenho", explica o professor. 

'Teto' de armazaneamento de creatina no organismo

A nutricionista Maria Fernanda Elias, mestre e doutora em Ciências pela USP e membro da Diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, reforça que a suplementação aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos e acelera a produção de energia nessas situações. Isso explica o ganho de desempenho em treinos de força e potência.

Apesar dos benefícios, há um limite para o armazenamento da substância no organismo. Após atingir esse "teto", a suplementação deixa de gerar efeitos adicionais. "O músculo tem capacidade limitada para o armazenamento de creatina. Após saturação, mais creatina não aumenta estoques nem desempenho. Indivíduos com baixos níveis basais respondem melhor à suplementação. Esse 'teto' explica por que os ganhos são maiores no início e depois estabilizam", explica Maria Fernanda.

Isso também significa que nem todo mundo precisa suplementar. Segundo Roschel, a creatina não é indicada de forma universal. "Se eu já atendo a demanda por um determinado nutriente a partir da minha dieta habitual, não há qualquer necessidade de suplementação", afirma. Por isso, a avaliação profissional é essencial para entender o contexto individual. 

"Avaliar o consumo alimentar do sujeito, avaliar potenciais contraindicações ou proscrições para uma determinada substância, a pertinência, tem a relação com o tipo de atividade que o sujeito faz. Vamos assumir que a gente está tratando aqui de um contexto esportivo, e eu quero usar a creatina para melhorar o meu desempenho no esporte. Se o meu esporte não demanda dessas vias de energia que nós estamos discutindo, se não tem essa característica de alta intensidade, de curta duração e intermitência, a creatina não é uma boa solução para esse indivíduo", continua o professor.

Efeitos da creatina no cérebro 

Além dos efeitos físicos, a creatina também tem impacto no cérebro. Assim como os músculos, o órgão depende de energia para funcionar, e a substância participa desse processo. Pesquisas mostram que a suplementação pode melhorar a função cognitiva, especialmente em pessoas com baixos níveis de creatina, como vegetarianos.

Os efeitos sobre memória e foco, no entanto, ainda são considerados modestos e variáveis. Segundo Maria Fernanda, eles dependem do contexto e das condições individuais, não sendo um benefício garantido para todos os perfis.

Um estudo de 2020, citado pela nutricionista, aponta que os "suplementos de creatina demonstraram melhorar a função cerebral em indivíduos vegetarianos (que não consomem carnes, as principais fontes dietéticas de creatina, o que resulta em estoques naturais mais baixos dessa substância no organismo)", diz. "Os efeitos cognitivos ainda parecem modestos e variáveis,  dependendo do contexto e do nível basal de creatina", conclui a nutricionista.