Correr em jejum ajuda ou atrapalha? Veja benefícios e riscos
A estratégia divide opiniões nas academias. Entenda a prática do aeróbico em jejum (AEJ) e saiba se vale a pena incluí-lo na sua rotina
De um lado, defensores ferrenhos garantem que correr em jejum é o segredo para secar a gordura teimosa. Do outro, especialistas alertam para o risco de desmaios e perda de massa muscular.
Afinal, treinar com o estômago vazio é uma estratégia inteligente ou uma armadilha para o seu corpo? A resposta curta é: depende do seu objetivo e do seu nível de condicionamento. Para alguns, funciona como um acelerador metabólico; para outros, é um passaporte para a queda de desempenho.
O que acontece no corpo ao correr em jejum?
Quando você acorda após 7 ou 8 horas de sono, seus estoques de glicogênio (a energia armazenada nos músculos e fígado) estão baixos.
A teoria por trás de correr em jejum é simples: sem glicose disponível na corrente sanguínea para usar como combustível rápido, o corpo seria "forçado" a acessar as reservas de gordura (tecido adiposo) para gerar energia.
Estudos mostram que, de fato, a oxidação de gordura durante o exercício em jejum é maior do que no estado alimentado. Porém, isso não significa necessariamente que você vai emagrecer mais no final do dia.
Benefícios reais
Se feito corretamente, o treino em jejum pode trazer adaptações metabólicas interessantes.
1. Flexibilidade metabólica
O corpo "aprende" a usar a gordura como fonte de energia de forma mais eficiente. Isso é excelente para corredores de longa distância que precisam poupar glicogênio para os quilômetros finais de uma maratona.
2. Praticidade para quem tem pressa
Para quem treina muito cedo, pular o café da manhã pode evitar aquele desconforto gástrico de correr com a "barriga cheia". Você acorda, bebe água e vai.
E os riscos?
No entanto, nem tudo são flores. Se o seu corpo não estiver adaptado, a estratégia pode sair pela culatra.
O perigo da hipoglicemia
Sem combustível rápido, o açúcar no sangue pode cair bruscamente. Os sintomas incluem tontura, visão turva, suor frio e até desmaios. Se você sentir qualquer um desses sinais, o treino deve parar imediatamente.
Perda de massa muscular (Catabolismo)
Esse é o maior medo de quem treina. Se o exercício for muito intenso ou longo, o corpo começa a quebrar proteína (músculo) para transformar em energia.
Para evitar isso, correr em jejum deve ser feito em baixa intensidade!
Quem NÃO deve fazer
A prática não é democrática. Evite correr sem comer se você:
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É iniciante: Seu corpo ainda não sabe usar gordura como combustível eficientemente.
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Tem diabetes ou hipoglicemia: O risco de choque insulínico é real.
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Vai fazer treino de tiros ou longão: Treinos intensos exigem carboidrato. Sem ele, sua performance vai despencar.
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Gestantes: Sempre consulte seu médico.
Guia para começar com segurança
Decidiu testar? Siga este protocolo para minimizar riscos e maximizar resultados.
Hidratação é inegociável
Jejum de comida não é jejum de água. Beba pelo menos 300ml a 500ml de água ao acordar. O corpo desidratado tem performance pior e frequência cardíaca mais alta.
Controle a intensidade
Mantenha-se na "Zona 2" de frequência cardíaca. É um ritmo leve, onde você consegue conversar enquanto corre sem ficar ofegante. Isso garante que a gordura seja a fonte principal de energia, poupando seus músculos.
Tempo limite
Não exagere. Treinos entre 30 e 45 minutos são suficientes para colher os benefícios sem estressar excessivamente o organismo.
Pós-treino importa
Assim que terminar, quebre o jejum com qualidade. Uma combinação de proteínas (ovos, whey, iogurte) e carboidratos de qualidade repõe os estoques e inicia a recuperação muscular.
No fim das contas, correr em jejum é apenas uma ferramenta. Ela não faz milagre sozinha se a sua alimentação ao longo das outras 23 horas do dia não estiver ajustada.
Logo, se você se sente bem e tem energia, vá em frente. Mas se sente fraqueza, coma algo antes e seja feliz. O melhor treino é aquele que você consegue manter!
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