9 hábitos alimentares para evitar doenças cardíacas, segundo a Associação Americana do Coração
Após novas pesquisas sobre o impacto da alimentação no coração, a entidade atualizou suas recomendação para proteger e melhorar a saúde cardiovascular
A má qualidade da dieta está fortemente associada a um risco elevado de morte por doenças cardiovasculares. Segundo a Associação Americana do Coração, seguir um cardápio equilibrado é necessário desde o início da vida para evitar complicações no futuro, não somente no sistema cardíaco, como em todo o corpo. A entidade, portanto, aconselha adotar um padrão alimentar saudável já a partir de 1 ano de idade e mantê-lo até na fase adulta. Confira os hábitos alimentares recomendados:
Ajuste a ingestão e o gasto energético
O excesso de gordura corporal contribui para o desenvolvimento de hipertensão, desenvolvimento de diabetes tipo 2 e obesidade, doenças que sobrecarregam o organismo. Para evitar essas condições, a recomendação é que você ajuste a ingestão e o gasto energético, com uma alimentação equilibrada, a fim de atingir e manter um peso corporal saudável. Além da dieta, adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana, enquanto crianças precisam de 60 minutos diários de movimento.
Consuma mais vegetais e frutas
A ingestão in natura desses alimentos garante nutrientes essenciais e fibras que não são encontradas nos sucos. Para garantir benefícios reais à pressão arterial e aos lipídios sanguíneos, então, a orientação é: consuma muitas frutas e verduras e escolha uma grande variedade. Versões congeladas ou enlatadas são opções práticas, desde que não contenham açúcares ou sódio adicionados em sua composição.
Priorize aos grãos integrais
Os grãos integrais preservam o gérmen e o farelo, oferecendo vitaminas e minerais que os grãos refinados perdem no processamento. Um conjunto de evidências, conforme aponta a Associação Americana do Coração, demonstra que o consumo de aveia, quinoa e arroz integral reduz o risco de acidente vascular cerebral e diabetes. Por isso, escolha alimentos feitos principalmente com grãos integrais em vez de grãos refinados para proteger suas artérias.
Prefira fontes de proteína saudáveis
Substituir a carne vermelha por leguminosas, como feijões e lentilhas, reduz drasticamente o risco de doença coronariana. A recomendação oficial é que você escolha fontes saudáveis de proteína, priorizando peixes e frutos do mar não fritos, além de laticínios com baixo teor de gordura. Caso opte por carne vermelha, prefira cortes magros, evite os processados, como bacon e linguiça, e limite rigorosamente o tamanho das porções.
Substitua gorduras saturadas
De acordo com a entidade, estudos mostram que trocar gordura animal (manteiga e sebo) por óleos vegetais não tropicais reduz o colesterol LDL. Para manter o coração forte, portanto, escolha fontes de gordura insaturada em vez de fontes de saturada. Use óleos de soja, canola ou oliva, evitando óleos de coco ou palma, que prejudiciais saúde cardiovascular.
Reduza ultraprocessados
Uma forte base de evidências associa o consumo de produtos industrializados ao sobrepeso e à mortalidade por todas as causas. No dia a dia, escolha alimentos minimamente processados em vez de alimentos ultraprocessados, garantindo que a base da sua alimentação seja natural. Essa mudança é um dos pilares para evitar o desenvolvimento da síndrome metabólica e proteger o sistema circulatório.
Cuidado com açúcares adicionados
O consumo excessivo de açúcar está ligado diretamente à inflamação e ao maior risco de obesidade. De acordo com a associação, você deve minimizar a ingestão de açúcares adicionados em bebidas e alimentos, pois o excesso desse componente pode triplicar o risco de mortalidade cardiovascular. Refrigerantes e sucos adoçados são os principais vilões que devem ser evitados para garantir a longevidade.
Menos sódio e mais potássio
O sal em excesso eleva a pressão arterial, que é o principal fator de risco modificável para mortes evitáveis. A orientação para um coração em dia é que você escolha alimentos com baixo teor de sódio e prepare-os com o mínimo de sal ou sem sal. Substituir o sal de mesa por temperos naturais e alimentos ricos em potássio ajuda a reduzir a pressão tanto em indivíduos hipertensos quanto nos saudáveis.
Reduza o álcool e proteja o coração
A recomendação atual da Associação Americana do Coração é: se não consumir álcool, não inicie; se já ingerir a substância, limite. O consumo excessivo deve ser fortemente desencorajado, pois o álcool eleva a pressão arterial e está ligado ao surgimento de diversos tipos de câncer.
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