Caminhada: saiba como tornar o exercício mais eficaz

A caminhada costuma ser uma das primeiras escolhas de quem quer deixar o sedentarismo para trás. É prática, acessível, não exige equipamentos e pode se encaixar com facilidade na rotina. No entanto, para quem busca melhorar o condicionamento físico, apenas caminhar sem considerar a intensidade pode não trazer os resultados esperados.

De acordo com especialistas, para que a atividade funcione como um verdadeiro treino, é importante considerar o ritmo mantido durante o percurso, o nível de preparo de cada pessoa e o objetivo desejado. Dessa forma, pequenas mudanças na caminhada podem aumentar o esforço e tornar o exercício mais completo.

O ritmo faz diferença

Segundo Alex Rothstein, fisiologista do exercício e professor assistente de ciência do exercício no Instituto de Tecnologia de Nova York, em entrevista ao 'El País Uruguai', exercício envolve uma atividade estruturada e capaz de desafiar o organismo.

Por isso, uma caminhada tranquila e uma acelerada podem representar esforços bastante diferentes. A forma simples de perceber essa diferença é observar a respiração durante o percurso. Quando a pessoa consegue conversar sem dificuldade, o esforço tende a ser baixo. Já quando precisa fazer pausas para respirar ou consegue falar apenas algumas palavras por vez, a intensidade aumenta.

Nesse sentido, então, o número de passos não deve ser o único parâmetro. Os famosos 10 mil passos por dia podem até servir como referência para algumas pessoas, mas não indicam, sozinhos, o quanto o corpo foi realmente desafiado.

Como deixar a caminhada mais intensa

No entanto, não é necessário abandonar a caminhada habitual para aumentar o esforço. Pequenas mudanças já podem transformar a atividade. Entre as estratégias estão:

• Aumentar gradualmente o ritmo;
• Alternar períodos mais lentos e acelerados;
• Escolher caminhos com subidas;
• Variar os terrenos;
• Experimentar a marcha nórdica;
• Intercalar caminhada e corrida, para quem já possui condicionamento.

Além disso, variar o percurso pode estimular diferentes grupos musculares e evitar que a atividade se torne sempre igual.

Caminhar não substitui todos os exercícios

Embora a caminhada contribua para o condicionamento cardiovascular, ela não trabalha a força muscular da mesma maneira que exercícios de resistência. Por isso, especialistas recomendam combinar atividades aeróbicas com fortalecimento.

Exercícios com o próprio peso, faixas de resistência e movimentos como agachamentos podem complementar a rotina. Da mesma forma, atividades voltadas ao equilíbrio ajudam a preservar a mobilidade e podem ser especialmente importantes com o passar dos anos.

A combinação também favorece a própria caminhada. Com músculos mais preparados, fica mais fácil sustentar percursos maiores e aumentar gradualmente o ritmo. O mais importante, contudo, é respeitar o próprio condicionamento e elevar o esforço aos poucos. Afinal, uma atividade sustentável tende a fazer mais sentido do que uma mudança radical difícil de manter.

Assim, a caminhada continua sendo uma opção simples e acessível. Com pequenos ajustes, porém, ela pode deixar de ser apenas um deslocamento ou passeio e se tornar um exercício mais desafiador e completo.