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Borja Yus, personal trainer: "Se você quer ganhar massa muscular, precisa aumentar o peso e diminuir as repetições"
Manter a execução correta dos movimentos é indispensável para ganhar força e hipertrofia, mas a forma como você estrutura as séries e cargas faz toda a diferença.
O personal trainer Borja Yus alerta que manter a rotina fixa de quatro séries de 12 repetições estagna o ganho de força e massa muscular por falta de sobrecarga progressiva. Para superar essa barreira comum na musculação e continuar estimulando o crescimento dos músculos, o especialista recomenda o método da dupla progressão, estratégia que combina o aumento de carga com a diminuição das repetições, ajustando o esforço dentro de faixas variáveis para garantir resultados contínuos.
Ir à academia três ou quatro vezes por semana e não notar evolução na força ou no ganho de massa muscular é uma queixa comum. Seguir a clássica recomendação de quatro séries de 12 repetições em todos os aparelhos pode até funcionar nas primeiras semanas para quem é iniciante, mas logo deixa de trazer resultados devido à falta de progressão de carga.
O personal trainer Borja Yus explica que manter essa mesma estrutura por meses é um dos erros mais frequentes na musculação, pois limita o estímulo necessário para que o músculo continue se desenvolvendo.
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Como funciona o método da dupla progressão
Para evitar o estagnação nos treinos, o especialista sugere utilizar a estratégia de dupla progressão, uma forma simples e eficiente de aplicar a sobrecarga progressiva combinando peso e variação de repetições.
A proposta consiste em trabalhar dentro de uma faixa (por exemplo, entre 8 e 12 repetições):
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