Veja passo a passo de pilates com bola para fazer em casa

1. Ponte com pé na bola, fazendo pressão: trabalha o glúteo e os posteriores da coxa. De barriga para cima e mantendo a coluna ereta, eleve o quadril com  joelhos flexionados e mantenha a base dos pés na bola fazendo a pressão

Braços estendidos e paralelos ao corpo. Repita 10 vezes o movimento de elevar e voltar à posição inicial

2. Hundred com bola entre as pernas, na altura do joelho: posição das pernas table top (90 graus). Eleve o tronco com a força do abdômen mantendo os braços estendidos e paralelos ao solo  

Bombeie os braços vigorosamente para cima e para baixo com movimentos curtos. Inspirando pelo nariz, bombeie os braços 5 vezes e espirando pela boca bombeie mais cinco. Repita esse ciclo de respiração por 10 vezes. Trabalha abdômen e adutores

3. Abdominal com bola nas costas (abaixo das escápulas): apoie a bola nas costas, mais especificamente entre as escápulas. Mantenha o tronco elevado com as mãos atrás da cabeça e os pés apoiados no solo

Suba e desça com controle, sustentando a força da gravidade na volta do exercício. Faça 10 repetições, variando para ativar os oblíquos. Mantenha o tronco elevado e faça o abdominal lateral

4. Knee Off em quatro apoios no solo: mantenha os braços estendidos, joelhos e pés apoiados no solo. Adicione uma bola entre os joelhos, mãos alinhadas com o ombro

Desenhe um "C" com a coluna. Eleve os joelhos a aproximadamente 3 dedos do solo e mantenha a posição em isometria por 10 segundos. Faça 2 repetições

5. Side Kick: deitada de lado esquerdo do corpo, mão direita apoiada no solo na frente do peito, corpo todo apoiado e alinhado, adicione uma bola entre os tornozelos fazendo pressão

Eleve as pernas unidas do solo "up & down". Faça 10 repetições para cada lado. Trabalha os oblíquos, adutores e glúteos médios

6. Swan: deitada de bruços no solo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos

Mantenha a pressão entre as pernas e eleve-as do solo "up & down" mantendo o abdomên contrído. Faça 10 repetições. Exercita os adutores e glúteos médios

7. Lower Lift: deitada, pernas em table top (90 graus), bola entre os tornozelos, mão atrás da cabeça e tronco elevado

Com muito controle, desça a perna até tocar sutilmente a ponta dos pés no solo e voltar à posição inicial. Faça 10 repetições. Trabalha o abdômen e o transverso

8. Desafio Roll up: deitada, pernas estendidas e unidas, pressione a bola na frente da coxa e deslize-a sobre o corpo, da perna até os pés chegando a posição sentado articulando vertebra por vertebra

Deve ser relizado com a ativação do abdômen

Faça o movimento de 5 a 8 vezes

9. Desafio Teaser: sentada, com a bola entre os tornozelos, joelhos flexionados, incline o tronco para trás com as mãos atrás dos joelhos

Alinhe os pés com os joelhos paralelos ao solo

Após estabelecer o equilibrio, eleve os braços ao lado do corpo numa diagonal à frente. Mantenha a posição em equilibrio por 10 segundos, fazendo duas repetições