As vantagens e os riscos da tendência de comer mais fibras

O termo "maxxing" nasceu em comunidades de jogos online e se popularizou nas redes sociais. A palavra vem do inglês e descreve a busca por maximizar resultados. Agora, o conceito chegou ao universo da alimentação. Depois do "proteinmaxxing", tendência que incentiva o consumo elevado de proteínas, ganha força o "fibermaxxing", que estimula o aumento da ingestão de fibras.

De fato, a ciência reconhece diversos benefícios nesses nutrientes. As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, contribuem para o controle da glicemia e do colesterol e aumentam a sensação de saciedade. Mas especialistas alertam: os efeitos positivos dependem de equilíbrio. Em excesso, elas também podem provocar desconfortos e prejuízos ao organismo.

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"Sem a hidratação adequada, o exagero pode trazer desconfortos, como dores, gases e até mesmo a obstipação", avisa o médico nutrólogo Celso Cukier, do Hospital Israelita Albert Einstein. No meio líquido, as fibras amolecem o bolo fecal, favorecendo o trânsito intestinal. Quando falta água, as fezes acabam endurecidas, provocando a chamada constipação.

Riscos do excesso

Há ainda indícios de que extrapolar nas fibras pode interferir na absorção de sais minerais, como o cálcio e o ferro. Isso prejudica a capacidade do organismo de aproveitá-los.

Para a nutricionista Renata Juliana da Silva, professora da ETEC Uirapuru e vice-presidente da Associação Paulista de Nutrição (APAN), o movimento "fibermaxxing" pode se transformar em mais uma tendência extrema. "Nem sempre mais é melhor", frisa. Porém, existe um ponto positivo nessa onda: ela chama a atenção para um nutriente que a maioria da população ainda consome menos do que deveria.

As recomendações variam conforme idade, sexo e fase da vida. De modo geral, a ingestão diária para adultos deve ser de 25 a 30 g por dia. Mas o brasileiro consome, em média, 15 g de fibras diárias. Os dados são da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017-2018), realizada pelo IBGE. Para suprir as necessidades, a melhor estratégia é incluir grãos integrais, frutas, hortaliças, feijões, castanhas e sementes nas três refeições principais e nos lanches intermediários.

Aliadas da saúde

A ciência acumula hoje várias evidências de benefícios atrelados ao consumo das fibras. Antigamente, porém, as pessoas as descartavam ou as destinavam à alimentação animal. "Com o avanço das pesquisas, passamos a reconhecê-las como componentes fundamentais da alimentação. Atualmente, a comunidade científica as considera nutrientes funcionais devido aos efeitos na saúde intestinal, metabólica e cardiovascular", comenta Silva.

A OMS define as fibras como polímeros de carboidratos complexos presentes em vegetais. Elas resistem à ação das enzimas digestivas humanas e conseguem chegar praticamente intactas ao intestino grosso.

Um estudo publicado em janeiro no periódico científico Critical Reviews in Food Science and Nutrition esmiúça os efeitos das fibras e suas diferentes classificações. Com as descobertas recentes, elas deixaram de ser simples componentes vegetais. "São moléculas com ações específicas que podem variar de acordo com a sua fonte", comenta Cukier. O artigo ressalta o papel do nutriente no equilíbrio da microbiota e os fatores que determinam a produção dos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).

"Os AGCC são compostos benéficos -acetato, propionato e butirato- frutos da fermentação intestinal. Eles servem como fonte de energia para as células do cólon e fortalecem a barreira do intestino", explica o médico. Esse processo ajuda a evitar que agentes nocivos alcancem a circulação sanguínea, freando inflamações, entre outros distúrbios.

Tipos de fibras

Dividimos as fibras em dois grupos: solúveis e insolúveis. As solúveis, como o nome aponta, se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no intestino. Elas atuam na redução do apetite, no controle glicêmico e nas taxas de colesterol. Pectinas, gomas, betaglucanas e mucilagens são algumas dessas fibras. Elas aparecem na aveia, nas leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico), na polpa da maçã e da pera, na cenoura e nas sementes de chia e linhaça, por exemplo.

As insolúveis, por sua vez, funcionam como aliadas contra a prisão de ventre. Os mecanismos envolvidos incluem aumentar o volume das fezes e estimular a contratilidade e os movimentos do intestino. Cereais integrais (trigo, arroz, milho, centeio...), cascas dos feijões, bagaços de frutas, folhas como a couve e o espinafre, assim como sementes e castanhas, são excelentes fornecedores dessas fibras.

As gôndolas dos supermercados também exibem produtos enriquecidos. "Eles podem ser úteis em alguns contextos, principalmente para pessoas que têm baixa ingestão. Mas é importante lembrar que adicionar fibra não os transforma automaticamente em algo saudável", avisa a nutricionista. Portanto, vale a atenção às informações do rótulo.

Já a suplementação só deve acontecer com aval médico. "Idosos, acamados e gestantes podem precisar, mas necessitam de uma avaliação criteriosa para adequar o tipo e a quantidade", orienta o nutrólogo do Einstein. Afinal, exageros nunca são bem-vindos, até mesmo para ingredientes cheios de benefícios.

*Texto escrito por Regina Célia Pereira, da Agência Einstein