5 exercícios simples para quem passa o dia inteiro sentado

Passar boa parte do dia sentado diante do computador é a realidade de muita gente. O problema é que permanecer horas praticamente na mesma posição pode cobrar seu preço: tensão no pescoço, desconforto nas costas, rigidez muscular e sensação de peso nas pernas são algumas das queixas que podem aparecer ao longo da rotina.

A boa notícia é que não é necessário esperar o fim do expediente para colocar o corpo em movimento. Pequenas pausas durante o dia, acompanhadas de exercícios simples de mobilidade e alongamento, podem ajudar a interromper longos períodos sentado e aliviar a tensão acumulada.

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Segundo Bianca Vilela, mestre em fisiologia do exercício, uma estratégia possível é levantar por cerca de dez minutos a cada 50 minutos de trabalho sentado. O intervalo pode ser usado para buscar água, ir ao banheiro, fazer um lanche ou simplesmente caminhar um pouco.

"Aproveite esses 10 minutos para ir ao banheiro, tomar água, comer uma fruta ou até dar uma espiada nas redes sociais. Contudo, nos próximos 50 minutos, seu foco deve ser intenso no trabalho! Pode apostar que a quebra te proporcionará mais produtividade", afirma, ao Portal Boa Forma. Outra possibilidade é aproveitar alguns desses minutos para movimentar regiões que tendem a ficar sobrecarregadas durante o trabalho. 

Confira 5 exercícios simples para incluir na rotina

1. Alongamento lateral do pescoço

Sentado ou em pé, mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados. Incline lentamente a cabeça para um dos lados, aproximando a orelha do ombro, sem levantar o ombro em direção à cabeça. Permaneça alguns segundos na posição e repita para o outro lado. O movimento deve ser suave, sem puxões ou força excessiva. Esse alongamento ajuda a mobilizar a região cervical, que costuma acumular bastante tensão em quem passa horas olhando para a tela do computador.

2. Alongamento de ombros e parte superior das costas

Estenda um dos braços à frente do corpo e leve-o horizontalmente em direção ao lado oposto. Com o outro braço, faça uma leve pressão para aproximá-lo do peito. Mantenha a posição por alguns segundos e troque de lado. Além de movimentar os ombros, o exercício pode ser interessante para quem permanece muito tempo com os braços posicionados sobre teclado e mouse.

3. Extensão do tronco

Depois de horas inclinado em direção à tela, movimentar o corpo no sentido contrário pode proporcionar uma sensação de alívio. Em pé, coloque as mãos na região da cintura ou do quadril. Mantendo os pés firmes no chão, leve o tronco suavemente para trás, abrindo o peito. Volte devagar à posição inicial e repita o movimento algumas vezes. Não é necessário alcançar uma grande amplitude. A ideia é realizar o movimento confortavelmente, respeitando os limites do corpo.

4. Alongamento da parte posterior das pernas

Ficar sentado por períodos prolongados também mantém quadris e joelhos flexionados durante muito tempo. Para movimentar a parte posterior das pernas, fique em pé e coloque um dos pés um pouco à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo a ponta do pé voltada para cima. Flexione levemente a perna que ficou atrás e incline o tronco para a frente, mantendo as costas alinhadas. Você deve sentir um alongamento suave atrás da coxa da perna posicionada à frente. Depois, troque os lados.

5. Elevação de panturrilhas

Além dos alongamentos, vale aproveitar a pausa para ativar os músculos das pernas. Em pé e próximo a uma parede ou cadeira para ter apoio, mantenha os pés paralelos. Eleve lentamente os calcanhares, ficando na ponta dos pés, e depois volte à posição inicial. Repita o movimento de maneira controlada. A contração da musculatura da panturrilha participa do retorno do sangue das pernas em direção ao coração, e movimentar essa região é uma forma simples de quebrar períodos prolongados de imobilidade.

Pequenas pausas fazem diferença

Mais importante do que encontrar uma sequência complicada de exercícios é evitar permanecer imóvel durante horas seguidas. Movimentos compensatórios podem fazer parte da própria rotina profissional, já que eles favorecem a circulação, proporcionam relaxamento e ajudam a diminuir a sensação de tensão e o encurtamento muscular.

Alongamento não substitui atividade física

Levantar da cadeira e se alongar durante o expediente é importante, mas essas pequenas pausas não substituem a prática regular de exercícios físicos. Manter-se fisicamente ativo traz benefícios que vão muito além de compensar as horas passadas na cadeira, contribuindo para a saúde cardiovascular e muscular, disposição e bem-estar físico e mental.

Pesquisas publicadas na revista científica The Lancet já investigaram justamente a relação entre atividade física e longos períodos sentados. Uma análise internacional indicou que níveis elevados de atividade física moderada podem reduzir o aumento do risco de mortalidade associado a permanecer sentado por muitas horas diariamente.

Além de se exercitar e interromper os períodos de imobilidade, vale observar o próprio ambiente de trabalho. Altura da cadeira, posição da tela, apoio dos braços e organização da mesa influenciam a postura mantida durante várias horas.

E, se dores ou desconfortos forem frequentes, intensos ou persistentes, em vez de tentar resolvê-los apenas com alongamentos, é importante buscar avaliação profissional para investigar o que está provocando os sintomas.