30 minutos e 5 km/h: a fórmula da caminhada 'eficiente', de acordo com especialistas
Atividade, se praticada de maneira adequada, traz benefícios, mas não substitui totalmente o treino de força
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Especialistas recomendam caminhadas de 30 minutos a 5 km/h para benefícios cardiovasculares e metabólicos, mas alertam que não substituem treinos de força, essenciais para o desenvolvimento muscular após os 50 anos.
Muitos indivíduos veem na caminhada uma atividade física mais agradável do que a musculação. Entretanto, para ter um efeito real, desde que feita com regularidade e intensidade adequadas, especialistas recomendam ao menos 30 minutos contínuos, sem pausas, em ritmo próximo de 5 km/h.
A explicação é que, após o período de 20 minutos, o corpo entra em estado aeróbico, passando a utilizar gordura como fonte de energia e promovendo benefícios cardiovasculares mais consistentes. Antes disso, o organismo queima principalmente glicogênio muscular e açúcar disponível na corrente sanguínea.
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Assim, manter o ritmo por meia hora seguida, o equivalente a cerca de 100 a 110 passos por minuto, coloca a frequência cardíaca na zona ideal e ativa adaptações importantes no coração e nos pulmões. Estudos publicados em revistas como The Lancet e British Journal of Sports Medicine apontam ganhos como redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, melhora da pressão arterial, fortalecimento ósseo e benefícios para a saúde mental.
Apesar disso, a caminhada não substitui totalmente a musculação. A atividade fortalece principalmente os membros inferiores e melhora o condicionamento, mas não desenvolve massa muscular em regiões como braços, peito e costas aspecto fundamental sobretudo após os 50 anos. Por isso, educadores físicos recomendam combinar os dois exercícios ou a realização de movimentos com o próprio peso do corpo, como agachamentos, flexões adaptadas e prancha.
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Tênis com bom amortecimento, hidratação e postura corporal contribuem para evitar lesões, bem como alongamentos ao final auxiliam na recuperação muscular e diminuição das dores. Por ser uma atividade relativamente simples, o melhor horário para caminhar pode ser pela manhã, favorecendo a queima de gordura e a produção de vitamina D, ou ao final da tarde, para aliviar o estresse do expediente do trabalho.
Para iniciantes, fazer com que a caminhada se torne um hábito, depende de ajustes na rotina. O ideal é definir horários fixos e, por vezes, variar o percurso. Ter companhia também é um fator positivo, além do acompanhamento do desempenho por aplicativos, para buscar manter a constância das atividades.
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