As técnicas de recuperação pós-treino comprovadas pela ciência, e as que são apenas moda

Concluir um treino intenso sempre dá uma sensação boa. Pelo menos até algumas horas depois, quando aquelas dores musculares incômodas começam a aparecer. Esse desconforto pode durar dias - transformando tarefas simples do dia a dia em um desafio.

Em busca de alívio, alguns frequentadores amadores de academias estão adotando o tipo de técnicas de recuperação antes reservadas aos atletas de elite. As redes sociais e o esporte profissional ajudaram a popularizar de tudo, desde banhos de gelo e roupas de compressão até massagens e suplementos de recuperação.

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Embora muitos desses produtos prometam uma recuperação mais rápida, redução da dor muscular e melhor desempenho, a ciência costuma apresentar nuances mais complexas.

Banhos de gelo

Poucas estratégias de recuperação receberam tanta atenção quanto os banhos de gelo. Isso envolve imergir em água a uma temperatura inferior a 15°C para acelerar a recuperação. Mas as evidências de benefícios são contraditórias.

Os banhos de gelo ajudam a aliviar a inflamação, o que pesquisas sugerem que pode reduzir a dor muscular e ajudar os atletas a recuperar a função muscular de forma mais eficaz em um período de 24 horas.

Mas há um porém. Embora a inflamação cause dor, ela também desencadeia adaptações que desenvolvem os músculos. Suprimir essa resposta com banhos de gelo pode limitar alguns dos benefícios a longo prazo do treinamento - especialmente se forem usados regularmente.

Quando se trata de banhos de gelo, evitar a dor a curto prazo pode comprometer os ganhos a longo prazo. É melhor usá-los apenas quando uma recuperação rápida for essencial.

Roupas de compressão

As roupas de compressão são comumente usadas após exercícios para acelerar a recuperação. A ideia é que a pressão externa que elas aplicam favoreça a circulação, aumente o fluxo sanguíneo para os músculos e reduza o inchaço.

Mas, embora as roupas de compressão possam dar a impressão de que estão ajudando ao reduzir a dor muscular, as evidências de que elas realmente melhoram a recuperação muscular são, em geral, menos convincentes.

Um estudo de 2022 as colocou à prova. Um grupo recebeu roupas de compressão; o outro grupo recebeu um comprimido de placebo, sobre o qual foi informado que era tão eficaz quanto a compressão.

Comprovou-se que as roupas de compressão melhoram a circulação e o fluxo sanguíneo muscular, enquanto o placebo não teve efeito sobre esses indicadores. Isso sugere que os efeitos das roupas de compressão na recuperação são fisiológicos e não se devem simplesmente à expectativa ou à percepção.

Mas não está claro se essas mudanças melhoram significativamente o desempenho. Embora evidências recentes sugiram que as roupas de compressão afetem genuinamente alguns indicadores de recuperação, é improvável que elas restaurem diretamente a função muscular.

Portanto, as roupas de compressão podem ajudar principalmente porque fazem com que você se sinta mais recuperado.

Massagem

A massagem é uma das poucas intervenções de recuperação com suporte científico relativamente consistente. Ela pode reduzir a dor muscular e melhorar a percepção de recuperação após o exercício.

Atualmente, não está claro quais mecanismos realmente desencadeiam os benefícios da massagem para a recuperação. Isso pode se dever ao fato de que a massagem reduz a rigidez muscular, melhora a circulação e promove o relaxamento.

Mas embora os atletas sintam menos dores e a percepção de recuperação melhore após uma massagem, as medidas objetivas de desempenho e função muscular são modestas e inconsistentes.

A massagem pode aliviar o desconforto do treinamento, mas não espere uma recuperação milagrosa do desempenho.

Suplementos para recuperação

O mercado de suplementos nutricionais é um grande negócio, com centenas de bebidas e cápsulas em cores vivas que prometem redução da dor muscular e recuperação mais rápida. Mas nem todos os suplementos são iguais. Alguns parecem trazer pequenos benefícios, enquanto outros vêm acompanhados de promessas exageradas que a ciência não comprova.

A proteína de soro de leite, por exemplo, é um suplemento bem estudado. Rica em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), ela estimula a síntese de proteínas musculares - o processo que ajuda seus músculos a crescerem. A proteína de soro de leite demonstrou ter benefícios de pequenos a moderados para a recuperação muscular - mas as evidências de que ela possa aliviar a dor muscular são inconsistentes.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são suplementos amplamente utilizados que geralmente contêm uma mistura dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs são populares porque acredita-se que a leucina que contêm estimule a síntese proteica.

No entanto, apesar de sua popularidade, os BCAAs parecem menos eficazes do que fontes completas de proteína para a recuperação muscular. Isso ocorre porque a reparação muscular requer todos os aminoácidos essenciais - não apenas aqueles encontrados nos BCAAs. Fontes alimentares como frango, carne bovina, salmão e tofu contêm todos os aminoácidos essenciais.

O suco de cereja ácida é um suplemento relativamente novo no mundo do fitness. É rico em polifenóis - compostos vegetais que, segundo se diz, têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes (reduzindo ou prevenindo danos celulares). É por essas razões que se acredita que o suco de cereja ácida ajude a reduzir danos e dores musculares .

Embora essa ainda seja uma área emergente de pesquisa, as evidências sugerem que esses compostos tenham efeitos de pequenos a moderados na redução da dor muscular após os treinos e também possam ajudar a restaurar a força e a potência muscular.

Os suplementos de ômega-3 (óleo de peixe) são frequentemente recomendados como uma forma de reduzir a inflamação e acelerar a recuperação após o exercício. Embora algumas pesquisas sugiram que eles possam reduzir modestamente a dor muscular e ajudar a preservar a função muscular após exercícios extenuantes, os resultados estão longe de serem consistentes. Dessa forma, é improvável que os suplementos de ômega-3 melhorem significativamente a recuperação.

É importante ressaltar que todos esses nutrientes podem ser obtidos por meio de uma alimentação saudável e equilibrada. A ciência também mostra que é melhor obter esses nutrientes a partir de alimentos integrais do que de suplementos caros, pois os alimentos integrais fornecem outros nutrientes importantes que podem interagir sinergicamente para promover a saúde.

O que realmente funciona?

Técnicas populares de recuperação podem trazer pequenos benefícios para reduzir a sensação de dor muscular, mas, na verdade, não costumam restaurar a função muscular de forma significativa. Em vez disso, as evidências mais sólidas para uma boa recuperação vêm dos princípios básicos:

1. Priorize o sono: Durma 7 a 9 horas por noite para que o corpo possa realizar processos vitais de recuperação e adaptação.

2. Alimente-se adequadamente: Consuma 20g a 40g de proteína após o exercício para a reparação muscular e uma ingestão adequada de carboidratos para repor as reservas de energia.

3. Treine com inteligência: Combine um bom sono e uma boa alimentação com um plano de treinamento sensato e bem estruturado. Isso inclui reservar dias de descanso entre as sessões, desafiar-se um pouco mais a cada vez e programar sessões mais leves quando necessário para permitir a recuperação.

Portanto, talvez a maior lição aqui seja que a recuperação não pode ser engarrafada e vendida.

Max Davis não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.