Mulheres que correm devem consumir mais ferro na dieta
Muito se fala da importância dos carboidratos e proteínas na dieta de quem pratica corrida, porém o consumo de alimentos que são fontes de vitaminas e minerais é igualmente necessário. Entre os minerais, o ferro é um dos que são essenciais para melhora da performance dos corredores. "Ele participa do transporte de oxigênio e da produção de energia do corpo, além de fazer parte da formação das células do sangue e tecidos, o que o torna um mineral essencial", explica Andrea Andrade, nutricionista da RG Nutri, Consultoria Nutricional.
Para quem pratica corrida, a recomendação é que o consumo de ferro seja maior, pois as necessidades aumentam em decorrência do desgaste do exercício. Em se tratando de mulheres corredoras, incluir uma boa quantidade do mineral na dieta é ainda mais importante. "Para as mulheres, este mineral é fundamental devido à sua perda na menstruação", justifica Andrea, explicando que a deficiência de ferro no organismo, conhecida como anemia, está associada a alterações no funcionamento do corpo, podendo atrapalhar o fornecimento de oxigênio e energia, além de causar mal estar, como tontura, dor de cabeça e fraqueza, entre outros sintomas.
A recomendação de ingestão de ferro diária para mulheres de 19 a 50 anos de idade, segundo Andrea, é de 8,1 mg. Já mulheres atletas de alto desempenho, de acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, devem consumir 15 mg ferro/dia. Para incluir essa quantidade na dieta, as melhores opções são as carnes vermelhas e o fígado, pois o ferro proveniente deles é mais bem absorvido que o encontrado em alimentos de origem vegetal, como o feijão e a lentilha. "O ferro dos alimentos de origem vegetal é mais bem absorvido na presença de alimentos ricos em vitamina C. Desta forma, o consumo de feijão junto a um suco de laranja, acerola, limão, maracujá, entre outras, contribui para o melhor aproveitamento deste mineral", sugere a nutricionista.
A seguir, confira alguns alimentos com suas respectivas quantidade de ferro:
- 1 bife de contra filé (100 g) contém 2,4 mg de ferro
- 1 bife de fígado (100 g) contém 5,8 mg de ferro
- 1 concha de feijão (140 g) contém 1,3 mg de ferro
- 2 colheres de sopa de lentilha cozida (52 g) contém 0,7 mg de ferro
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