Caminhar ou subir escadas a partir dos 60 anos: a ciência deixa claro qual exercício exige mais das suas pernas
Subir ou descer escadas pode causar medo ao chegar a certa idade, mas é importante adaptar-se
Subir escadas exige mais força muscular das pernas do que a caminhada a partir dos 60 anos, pois demanda a elevação do centro de massa contra a gravidade. Essa ação recruta intensamente os extensores do joelho e do quadril. Estudos comprovam que essa prática melhora significativamente a potência muscular e a capacidade funcional de idosos, superando a caminhada nesse aspecto e atuando como um estímulo funcional valioso para a rotina diária, mesmo sem substituir totalmente o treino com pesos.
A atividade física diária é fundamental para manter um bom tônus muscular e aproveitar todos os seus benefícios a longo prazo, visando garantir mais alguns anos de vida em ótimas condições. No entanto, ao considerar as atividades diárias, podem surgir dúvidas sobre qual exercício é o mais adequado, destacando-se, sobretudo, a caminhada e subir escadas.
O embate biomecânico
A explicação biomecânica de que subir escadas exige mais força por passo é totalmente plausível, visto que, ao subir um degrau, somos obrigados a elevar nosso centro de massa contra a gravidade, o que impõe uma demanda significativamente maior aos músculos extensores do joelho e do quadril.
Estudos de intervenção corroboram essa exigência adicional; um exemplo é um estudo piloto realizado com 45 pessoas com mais de 65 anos e mobilidade limitada, que demonstrou que 12 semanas subindo e descendo escadas com um colete de peso resultaram em uma melhora de 17% na potência máxima no leg press, em comparação com um programa focado apenas na caminhada.
E tem mais
Evidências mais recentes são ainda mais precisas: um estudo randomizado de 2025, envolvendo 46 idosos, comparou o treino em escadas com o treino de força em máquinas. Ambos melhoraram a potência das pernas e a capacidade funcional e, embora as escadas não tenham se mostrado capazes de substituir totalmente as máquinas de academia, ficou claro que representam um estímulo útil, específico e altamente funcional para o dia a dia.
Uma boa caminhada
Considerar a ...
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