| Objetivo | Exercício | Repetições | Descrição |
|---|---|---|---|
| Braços Torneados | Flexão de Braços | 3x20 | Com joelhos e mãos apoiados no chão flexione e estenda os cotovelos mantendo o olhar na linha das mãos. |
| Interno de Coxas Firmes | Afastamento Lateral de Pernas + Pressão de bola entre joelhos | 3x30+30 | Deitado com as costas e cabeça apoiados no chão, eleve as pernas para cima, abra e feche as pernas lentamente, continue deitado, cabeça, coluna e pés apoiados no chão, colocar a bola entre os joelhos e pressionar. (*) |
| Costas Delineadas | Crucifixo Invertido + Remada Fechada | 3x15+15 | Seguindo as instruções anteriores, fazer 15 repetições do crucifixo invertido seguido de 15 repetições de remada fechada. (*) |
| Barriga Firme | Abdominal | 3x15 | Deitado no chão com joelhos flexionados no ângulo de 90 graus, fazer a flexão do tronco a frente. Mantenha a respiração natural. |
| Barriga Sarada | Abdominal Inferior | 3x15 | Deitado no chão com joelhos flexionados no ângulo de 90 graus e mãos embaixo do quadril, trazer o joelho em direção do peito e voltar lentamente. Mantenha a respiração natural. |
| Bye Bye Tchauzinho | Flexão de Tríceps | 3x20 | Sentado, apoiar as mãos na largura do quadril com os dedos apoiados para frente e os pés apoiados no chão. Leve o quadril à frente tirando do apoio, flexione e estenda o cotovelo. |
| Bumbum Redondo | Glúteo Médio | 3x20 | Deitado de lado manter as costas alinhadas e a cabeça apoiada no ombro. Vamos combinar: abrir, chutar, flexionar e voltar a perna. (*) |
| Braços Torneados | Rosca Direta | 3x20 | Em pé, tronco alinhado, abdômen contraído, fazer a flexão e extensão do cotovelo. (*) |
| Bumbum Firme | Agachamento + Afundo | 3x15 | Utilizando as instruções anteriores combine: faça dois agachamentos seguido de afundo com perna direita e perna esquerda. |
| Elevação Lateral | 3x15 | Em pé, tronco alinhado, abdômen contraído, abrir e fechar o braço. (*) | |
| (*) Utilize halteres ou tornozeleiras entre 1 kg a 2 kg. | |||