Durante muito tempo, os exercícios aeróbicos dominaram as recomendações para cuidar do coração. Caminhadas, corridas e pedaladas continuam importantes, mas uma especialista defende que eles não devem ser os únicos protagonistas da rotina.
Em artigo publicado na 'CNN Health', a especialista em força, condicionamento físico e mobilidade Dana Santas explicou que as atividades físicas de de resistência também desempenham um papel importante na saúde cardiovascular. A orientação tem como base um estudo que acompanhou mais de 117 mil mulheres durante cerca de 14 anos e observou menor risco de doenças cardíacas entre aquelas que incluíam o treino de força na rotina.
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Segundo Dana, porém, o maior benefício apareceu entre mulheres que combinaram diferentes hábitos saudáveis. Além do treinamento de força, elas mantinham uma rotina de exercícios aeróbicos e passavam menos tempo em comportamento sedentário.
"Muitas pessoas ainda encaram o exercício físico como uma forma de compensar um estilo de vida sedentário. Mas o nosso corpo responde melhor a atividades físicas consistentes e variadas", explicou a profissional.
Os 6 exercícios indicados por Dana Santas
Para quem deseja começar, então, Dana desenvolveu uma rotina de aproximadamente 30 minutos, que trabalha membros superiores, inferiores e o core utilizando apenas o peso do corpo e um halter. A recomendação é realizar de oito a doze repetições de cada exercício e completar três voltas no circuito.
1. Avanço com rotação
O movimento combina um afundo com a rotação do tronco. Além de fortalecer as pernas, melhora a mobilidade dos quadris, da coluna e dos ombros, preparando o corpo para os demais exercícios.
2. Flexão de braço
A flexão pode ser feita no chão ou adaptada em uma parede ou bancada. Assim, o exercício fortalece braços, peito e ombros, além de exigir estabilidade do abdômen durante toda a execução.
3. Remada unilateral
Com apoio em uma cadeira ou banco, basta puxar um halter em direção às costelas e retornar lentamente. Segundo Dana, esse movimento fortalece a musculatura das costas e ajuda a equilibrar os movimentos de empurrar realizados no dia a dia.
4. Levantamento terra com uma perna
O exercício consiste em inclinar o tronco à frente enquanto uma das pernas permanece elevada para trás. Além de trabalhar glúteos e posteriores da coxa, também desenvolve equilíbrio e estabilidade.
5. Avanço lateral
Nesse movimento, o praticante dá um passo para o lado, flexiona um dos joelhos e retorna à posição inicial. O exercício melhora a mobilidade do quadril e fortalece a parte inferior do corpo em um plano de movimento que costuma ser pouco explorado.
6. Caminhada do fazendeiro unilateral
Para finalizar, a especialista recomenda caminhar segurando um halter em apenas uma das mãos por 30 a 60 segundos e repetir do outro lado. O objetivo é manter a postura alinhada enquanto o corpo trabalha o equilíbrio, a força de preensão e a estabilidade do core.
Dana Santas reforça que o treinamento de resistência deve fazer parte de uma rotina equilibrada, e não substituir outras formas de atividade física. Em conjunto com exercícios aeróbicos e menos tempo sentado durante o dia, ele pode contribuir para um estilo de vida mais ativo e favorecer a saúde do coração ao longo dos anos.
