Proteínas ou fibras? Especialistas defendem equilíbrio para um envelhecimento saudável

Quando o assunto é alimentação saudável, proteínas e fibras costumam ganhar destaque por motivos diferentes. Enquanto as proteínas estão diretamente ligadas à manutenção da massa muscular, as fibras são conhecidas principalmente pela relação com a saúde intestinal. Mas, para quem está envelhecendo, é preciso escolher entre uma delas?

Com o passar dos anos, mudanças na composição corporal, no apetite e na digestão tornam ainda mais importante adaptar a alimentação às necessidades de cada pessoa. Nesse cenário, os dois nutrientes exercem funções diferentes e complementares.

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"A alimentação precisa acompanhar as mudanças que acontecem ao longo da vida. No envelhecimento, temos uma preocupação maior em preservar músculos, força e capacidade funcional, ao mesmo tempo em que precisamos cuidar da saúde cardiovascular, metabólica e intestinal. Por isso, não faz sentido pensar em um único nutriente como responsável por um envelhecimento saudável", explica a geriatra da MedSênior, Dra. Fernanda Sperandio.

Proteína: por que os músculos precisam de atenção?

Com o avanço da idade, há uma tendência de redução progressiva da massa muscular e da força. Esse processo pode ser intensificado pelo sedentarismo, alimentação inadequada, hospitalizações e algumas condições de saúde.

Mais do que uma questão estética, essa perda pode dificultar atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e caminhar.

As proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na manutenção e recuperação dos tecidos. Quando associadas a uma alimentação adequada e à prática de atividade física, especialmente exercícios de força, contribuem para a preservação muscular.

"A perda de massa muscular pode repercutir diretamente na capacidade funcional e na independência da pessoa idosa. Quando há redução importante da força, tarefas que antes eram realizadas naturalmente podem se tornar mais difíceis, aumentando a necessidade de ajuda para as atividades do dia a dia. Preservar a massa e, principalmente, a força muscular é também uma forma de preservar a independência e favorecer a autonomia ao longo do envelhecimento", afirma a geriatra.

Carnes, peixes, ovos, leite e derivados são fontes conhecidas de proteína. Alimentos de origem vegetal, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, também fazem parte desse grupo.

Além de incluir essas opções no cardápio, a nutricionista da MedSênior, Giselli Prucoli, orienta observar como o consumo está distribuído entre as refeições.

"É comum concentrarmos as fontes de proteína no almoço ou no jantar, enquanto elas aparecem pouco ou nada nas demais refeições. Dependendo das necessidades de cada pessoa, podemos buscar uma distribuição mais equilibrada ao longo do dia, incluindo opções proteicas também no café da manhã e nos lanches. Afinal, fica muito mais fácil para o idoso bater a meta diária de proteína se distribuirmos em todas as refeições do dia", destaca.

Fibras: muito além do funcionamento do intestino

Encontradas principalmente em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, as fibras auxiliam na saúde intestinal e também podem contribuir para o controle da glicemia e do colesterol.

A atenção a esse nutriente ganha importância porque fatores como menor ingestão de líquidos, redução da atividade física, alterações na rotina e uso de determinados medicamentos podem favorecer a constipação durante o envelhecimento.

"Quando falamos em fibras, muitas pessoas pensam imediatamente no intestino, mas os benefícios vão além. Elas também favorecem a saciedade e contribuem para o controle metabólico. Outro cuidado importante é a hidratação: aumentar o consumo de fibras sem ingerir líquidos adequadamente pode não trazer o resultado esperado para o funcionamento intestinal", explica a nutricionista.

Proteínas ou fibras? O equilíbrio está no prato

Na prática, os dois nutrientes podem dividir espaço na mesma refeição. Um almoço, por exemplo, pode combinar arroz e feijão, uma fonte de proteína, como carne, frango, peixe ou ovo, além de verduras e legumes.

Nos lanches, frutas podem ser associadas, conforme as necessidades individuais, a opções como iogurte natural ou aveia.

"Não adianta olhar apenas para um nutriente e esquecer o restante da alimentação. Quanto mais variado for o cardápio, respeitando as necessidades individuais, maiores são as possibilidades de oferecer ao organismo aquilo de que ele precisa", destaca a nutricionista.

Todo mundo precisa suplementar depois dos 60?

Com a popularização dos suplementos de proteínas e fibras, pode surgir a impressão de que esses produtos se tornam necessários a partir de determinada idade. No entanto, a idade, isoladamente, não determina a necessidade de suplementação.

A avaliação deve considerar fatores como alimentação habitual, estado nutricional, rotina de atividades e condições de saúde.

"Suplemento não deve ser encarado como uma etapa automática do envelhecimento. Em algumas situações, pode ser um recurso importante, mas a indicação precisa considerar as necessidades e a realidade de cada pessoa. O primeiro passo é entender como está a alimentação e quais ajustes podem ser feitos na rotina", ressalta a nutricionista.

O mesmo raciocínio vale para a alimentação como um todo. Não existe um nutriente ou estratégia isolada capaz de garantir um envelhecimento saudável. Para a geriatra, preservar a saúde e a autonomia depende de um conjunto de hábitos mantidos ao longo do tempo.

"Envelhecer bem não depende de um alimento ou nutriente específico. Alimentação adequada, atividade física, acompanhamento de saúde e uma rotina ativa atuam em conjunto para preservar a capacidade de realizar as atividades do dia a dia e manter a independência pelo maior tempo possível", conclui.