Estudos indicam que o horário das refeições afeta o metabolismo e o emagrecimento devido ao relógio biológico. O gasto energético para digerir alimentos atinge o pico pela manhã e cai à noite. Além disso, comer tarde eleva a fome, diminui o gasto calórico e estimula o armazenamento de gordura. Embora a quantidade e a qualidade dos alimentos ainda sejam fundamentais no balanço calórico, evitar concentrar calorias no fim do dia otimiza a saciedade e melhora os resultados metabólicos na perda de peso.
Imagine fazer a mesma refeição duas vezes. Mesmos alimentos, quantidade e calorias. A primeira às 8h da manhã. A segunda às 20h. Embora o prato seja igual, o metabolismo pode responder de formas diferentes.
Um estudo publicado em 2026 mostrou que o corpo possui um período mais favorável para gastar energia depois de comer. A resposta metabólica foi maior durante a manhã biológica. Depois, caiu progressivamente até atingir o menor nível à noite.
1,60, 1,70 e 1,80: qual é a faixa de peso ideal para cada altura, segundo o IMC usado pela OMS
Tenho cabelo branco e preciso retocá-lo a cada 10 dias. Para mim, é importante manter a cor cuidada e uniforme, por isso tento ser constante
Cabeleireiros experientes concordam: Depois dos 60 anos, esta é a técnica ideal para integrar os cabelos grisalhos com elegância
A descoberta amplia a discussão sobre emagrecimento. Além da quantidade e da qualidade da comida, o horário das refeições também pode influenciar o organismo.
Metabolismo gasta energia para digerir os alimentos
O corpo usa parte da energia ingerida para digerir, absorver e processar os nutrientes. Esse processo recebe o nome de efeito térmico dos alimentos.
Os pesquisadores queriam saber se esse gasto dependia apenas da atividade durante o dia. Também investigaram a possível influência de um relógio interno.
Para isso, 16 adultos com sobrepeso ou obesidade permaneceram em condições muito controladas durante 36 horas.
Os participantes ficaram sob pouca luz e realizaram pouca atividade física. Além disso, receberam refeições idênticas em intervalos regulares.
O resultado indicou uma diferença clara. A termogênese alimentar atingiu o pico na manhã biológica, aproximadamente às 8h.
Por volta das 20h, chegou ao menor nível. A diferença entre o pico e o vale alcançou 44%.
Esse número não significa que o corpo queime 44% mais calorias pela manhã. A diferença absoluta observada foi pequena.
O dado mais importante foi outro. Mesmo com controle sobre movimento, sono, luz e alimentação, o efeito continuou presente. Isso indica a ação de um relógio metabólico interno.
Metabolismo também influencia fome e saciedade
Outro experimento avaliou pessoas com sobrepeso ou obesidade. Elas consumiram os mesmos alimentos e a mesma quantidade de calorias em dois momentos.
Em um cenário, as refeições ocorreram mais cedo. No outro, foram atrasadas em cerca de quatro horas.
Quando comeram mais tarde, os participantes relataram mais fome. Também gastaram menos energia enquanto estavam acordados.
Além disso, apresentaram alterações em hormônios ligados à saciedade. O tecido adiposo também respondeu de forma diferente.
Os pesquisadores observaram mudanças em vias relacionadas ao armazenamento e à quebra de gordura.
"Isso ajuda a explicar por que duas pessoas podem consumir quantidades semelhantes, mas viver contextos metabólicos muito diferentes", afirma Dr. Gustavo de Oliveira Lima.
"Não significa que o horário substitua a qualidade da dieta, mas mostra que o metabolismo é mais complexo do que uma simples soma de calorias."
Jantar tarde engorda?
Não necessariamente. Dizer que comer depois das 18h provoca ganho de peso seria uma simplificação.
Uma pessoa não ganha gordura apenas porque jantou às 21h em um determinado dia. A quantidade total de energia continua importante.
Também pesam fatores como:
-
Qualidade dos alimentos.
-
Nível de atividade física.
-
Massa muscular.
-
Qualidade do sono.
-
Genética.
-
Saúde metabólica.
-
Frequência com que a pessoa come muito tarde.
O que a ciência começa a indicar é que concentrar grande parte da alimentação à noite pode não equivaler a distribuir essa energia mais cedo.
"O organismo não funciona da mesma maneira durante as 24 horas. Hormônios, temperatura corporal, fome, sensibilidade à insulina e gasto energético seguem ritmos biológicos. A alimentação também entra nesse relógio", explica o médico Dr. Gustavo Lima, especialista em emagrecimento e performance.
O problema de passar o dia sem comer
Muitas pessoas tomam apenas café pela manhã. Depois, fazem um almoço rápido e passam várias horas sem comer.
No fim do dia, surge uma fome intensa. É nesse momento que entram o jantar, a sobremesa, o delivery e os beliscos diante da televisão.
Essa perda de controle nem sempre indica falta de disciplina. A própria organização alimentar pode ter empurrado quase toda a fome para a noite.
"Às vezes, o paciente diz que não entende por que sente tanta fome à noite. Quando analisamos a rotina, percebemos que ele passou oito, dez horas tentando funcionar com muito pouca alimentação", explica Dr. Gustavo.
A distribuição das refeições pode ajudar a evitar a fome extrema no fim do dia. Também pode favorecer uma rotina mais previsível e sustentável.
Calorias continuam importantes
A descoberta não derruba o conceito de balanço energético. Uma refeição de 800 calorias não se transforma em 500 apenas porque foi consumida pela manhã.
O estudo mostra que o organismo muda ao longo do dia. Hormônios, temperatura corporal, fome, sono e gasto energético não permanecem no mesmo nível.
Por isso, a avaliação nutricional deve considerar mais do que o que a pessoa come. Também é importante observar como ela distribui a alimentação.
"Para emagrecer, ainda precisamos olhar quantidade e qualidade. Mas estamos entendendo que também vale perguntar quando aquela pessoa concentra sua alimentação", afirma Dr. Gustavo de Oliveira Lima.
Na prática, não existe um horário universal que funcione para todos. Porém, manter refeições equilibradas durante o dia pode ser mais útil do que deixar a maior parte das calorias para a noite.
O metabolismo tem ritmos próprios. Entender esses horários não substitui uma alimentação adequada, mas pode ajudar a construir estratégias melhores para emagrecer e cuidar da saúde.
