Dormir pouco pode aumentar fome e afetar saúde metabólica

Dormir bem é importante para muito mais do que acordar descansado. O sono participa de vários processos do organismo.

Entre eles estão o controle do apetite, a regulação da glicose e o funcionamento do metabolismo.

Por isso, dormir mal pode favorecer o ganho de peso. Isso não significa que uma noite ruim fará alguém engordar. O problema aparece principalmente quando a falta de sono se torna frequente.

Afinal, dormir mal engorda?

Existe uma relação entre privação de sono e ganho de peso. Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a fome e favorecer o consumo de mais calorias.

Uma revisão de ensaios clínicos encontrou associação entre restrição do sono, maior ingestão de energia, aumento da fome e maior consumo de alimentos ricos em gordura.

Mas é importante entender que o sono não é o único responsável pelo aumento do peso.

Alimentação, atividade física, genética, medicamentos e outros fatores também influenciam o metabolismo e o peso corporal.

Como o sono interfere no apetite?

Uma das explicações está nos mecanismos que controlam a fome e a saciedade.

A grelina é conhecida como um dos hormônios relacionados à fome. Já a leptina participa da sinalização de saciedade.

A falta de sono pode alterar esse equilíbrio. Segundo o NHLBI, dormir pouco pode aumentar a grelina e reduzir a leptina. O resultado pode ser uma sensação maior de fome ao longo do dia.

Com mais fome, também pode ficar mais difícil controlar as porções e resistir a alimentos mais calóricos.

O metabolismo também sente os efeitos

O impacto não fica restrito ao apetite.

O sono e o metabolismo estão diretamente relacionados. A privação de sono pode prejudicar a resposta do organismo à insulina. Esse hormônio ajuda a controlar a quantidade de glicose no sangue.

Quando a sensibilidade à insulina diminui, o controle da glicemia pode ficar comprometido. A longo prazo, isso está relacionado a um maior risco de alterações metabólicas, incluindo diabetes tipo 2.

Dormir pouco pode aumentar a vontade de comer à noite

Outro ponto importante é o tempo em que a pessoa permanece acordada.

Quem dorme pouco tem mais horas disponíveis para comer. Além disso, a privação de sono pode aumentar a vontade de fazer lanches, principalmente no período noturno.

Em um estudo financiado pelo NIH, pessoas submetidas à restrição do sono consumiram mais calorias em lanches depois do jantar.

Esse hábito pode contribuir para um balanço energético positivo. Ou seja, o organismo recebe mais energia do que gasta.

Quantas horas é preciso dormir?

Para adultos, a recomendação geral é dormir pelo menos sete horas por noite. O NIDDK indica de sete a nove horas para adultos de 18 a 64 anos. Para pessoas com 65 anos ou mais, a recomendação é de sete a oito horas.

Mais importante do que olhar apenas para o relógio é observar a qualidade do descanso.

Um sono fragmentado também pode prejudicar a recuperação do organismo.

Como melhorar o sono?

Alguns hábitos podem ajudar a criar uma rotina mais favorável ao descanso:

• Mantenha horários regulares para dormir e acordar.
• Evite cafeína perto do horário de dormir.
• Reduza o uso do celular à noite.
• Mantenha o quarto escuro e silencioso.
• Evite refeições muito pesadas antes de deitar.
• Pratique atividade física regularmente.
• Crie uma rotina relaxante antes de dormir.

Essas medidas ajudam a estabelecer uma rotina de sono mais consistente.

Dormir bem também faz parte da saúde

A relação entre sono e ganho de peso mostra que cuidar do descanso é importante para o equilíbrio do organismo.

Dormir bem pode ajudar no controle do apetite, na regulação da glicose e no funcionamento adequado do metabolismo.

Portanto, dormir não deve ser visto como tempo perdido. O descanso é parte da rotina de cuidados com a saúde.

Se a dificuldade para dormir é frequente, ou se existe muita sonolência durante o dia, vale conversar com um profissional de saúde. O problema pode estar relacionado a um distúrbio do sono que precisa de avaliação.