Após os 60 anos, embora a caminhada seja essencial para a aptidão cardiorrespiratória, associá-la a treinos de força e equilíbrio oferece benefícios mais completos. Segundo o CDC e a OMS, o ideal é combinar 150 minutos semanais de aeróbicos com exercícios musculares e de estabilidade, cruciais para preservar a mobilidade e prevenir quedas. A rotina deve ser adaptada à condição funcional de cada pessoa, com progressão gradual e acompanhamento profissional quando necessário.
Caminhar continua sendo uma maneira simples de manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas não precisa ser a única atividade da rotina. As recomendações para pessoas com 65 anos ou mais incluem uma combinação de exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades que trabalham o equilíbrio. Segundo o CDC e a Organização Mundial da Saúde (OMS), reunir essas três frentes ajuda a trabalhar diferentes aspectos da capacidade física e pode ser adaptado conforme a mobilidade e a experiência de cada pessoa.
Por que a caminhada continua sendo importante depois dos 60 anos?
A caminhada entra na categoria de atividade aeróbica, que trabalha principalmente a capacidade cardiorrespiratória. O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais façam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como uma caminhada em ritmo acelerado, ou 75 minutos de atividade vigorosa, quando isso for compatível com a condição física.
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Para quem está começando, não é necessário sair imediatamente de uma rotina sedentária para longos períodos de caminhada. A OMS orienta que pessoas mais velhas que ainda não atingem as recomendações comecem com pequenas quantidades e aumentem gradualmente a frequência, a duração e a intensidade conforme a capacidade funcional.
Por que acrescentar exercícios de força à rotina?
O fortalecimento muscular trabalha uma dimensão que a caminhada sozinha não contempla da mesma maneira. Exercícios como levantar e sentar de uma cadeira, fazer movimentos de membros superiores com resistência leve ou utilizar faixas elásticas podem ser adaptados para diferentes níveis de experiência.
As recomendações do CDC indicam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares. Para quem tem pouca experiência, a carga e a dificuldade podem ser menores no início, com progressão gradual e atenção à execução dos movimentos.
Como o equilíbrio entra na atividade física depois dos 60 anos?
Exercícios de equilíbrio trabalham a capacidade de controlar o corpo durante movimentos e mudanças de posição. Práticas simples podem incluir permanecer em pé apoiado em uma superfície estável, deslocar o peso do corpo de um lado para o outro ou realizar movimentos orientados por um profissional.
A OMS recomenda que adultos mais velhos incluam atividades variadas que enfatizem equilíbrio funcional e força em três ou mais dias da semana, especialmente pelo papel dessas práticas na capacidade funcional e na prevenção de quedas. Pessoas com mobilidade reduzida podem precisar de adaptações específicas.
Como adaptar caminhada, força e equilíbrio para diferentes níveis de mobilidade?
Uma pessoa que já caminha regularmente pode manter a atividade aeróbica e acrescentar sessões de fortalecimento e equilíbrio ao longo da semana. Já quem ficou muito tempo parado pode começar com caminhadas curtas, exercícios de força com movimentos simples e atividades de equilíbrio realizadas perto de um apoio firme.
Quem apresenta limitações de mobilidade ou alguma condição de saúde deve adaptar a intensidade e os movimentos às próprias capacidades. A recomendação da OMS é que, quando não for possível atingir os volumes indicados, a pessoa seja fisicamente ativa dentro do que sua condição permitir. Em caso de dúvidas sobre segurança ou sobre quais exercícios são adequados, a orientação individualizada de um profissional de saúde ou de educação física pode ajudar a definir a progressão.
