A corrida de rua é uma paixão nacional. Seja para perder peso, melhorar o condicionamento cardiovascular ou aliviar o estresse, o esporte atrai milhares de novos praticantes todos os anos.
No entanto, o impacto repetitivo da modalidade pode ser um vilão para quem não toma os devidos cuidados.
Estimativas apontam que até 70% dos corredores sofrem algum tipo de lesão ao longo de um ano de treino.
Para evitar que você precise interromper seus treinos por causa de dores nas canelas, joelhos ou quadris, a prevenção deve ser sua maior aliada.
Correr com saúde exige mais do que apenas calçar um tênis e sair de casa. É necessário preparar o corpo para o esforço.
Confira abaixo os 5 cuidados fundamentais para garantir longevidade no esporte e manter a performance em dia.
1. Invista no fortalecimento muscular específico
Muitos corredores acreditam que, para correr melhor, basta apenas correr mais. Esse é um erro clássico. A corrida gera uma carga de até três vezes o peso do seu corpo sobre as articulações a cada passada.
Se os seus músculos não estiverem fortes o suficiente para absorver esse impacto, a sobrecarga irá direto para os ossos e cartilagens.
Foque em exercícios de musculação ou treinamento funcional voltados para:
-
Quadríceps e isquiotibiais: Protegem o joelho.
-
Glúteos: Estabilizam o quadril e evitam a rotação interna da perna.
-
Panturrilhas: Fundamentais para a propulsão e prevenção da canelite.
2. Respeite o princípio da progressão gradual
O entusiasmo de um iniciante costuma ser o caminho mais rápido para uma lesão por esforço repetitivo. O corpo humano precisa de tempo para adaptar tecidos, tendões e ossos ao novo estímulo.
A regra no mundo da corrida é a Regra dos 10%: nunca aumente seu volume semanal de quilometragem em mais de 10% de uma semana para a outra.
Se você correu 10 km no total desta semana, na próxima o limite seguro seria 11 km. Seguir esse cronograma evita o overtraining e permite que o sistema musculoesquelético se recupere adequadamente.
3. Escolha o tênis adequado para a sua pisada
Não compre um tênis apenas pela beleza ou pelo preço. O calçado é a sua principal ferramenta de trabalho. Existem três tipos básicos de pisada: pronada (para dentro), supinada (para fora) e neutra.
Usar um tênis que não compensa a sua mecânica natural pode causar desalinhamentos que levam a lesões como a fascite plantar ou a síndrome do trato iliotibial.
Procure uma loja especializada para realizar um teste de pisada.
Além disso, fique atento ao "prazo de validade" do amortecimento: geralmente, um tênis de corrida deve ser trocado a cada 500 km ou 800 km rodados.
4. Não pule o aquecimento e a recuperação
Começar a correr em alta intensidade com o corpo "frio" aumenta o risco de estiramentos musculares. O aquecimento ideal não é o alongamento estático (parado), mas sim o aquecimento dinâmico.
Faça polichinelos, elevações de joelho e agachamentos leves por 5 a 10 minutos antes de iniciar o treino.
Da mesma forma, o descanso é parte do treino.
O sono de qualidade e os dias de "day off" são os momentos em que as fibras musculares se regeneram. Sem descanso, o corpo entra em colapso.
5. Trabalhe a sua técnica de corrida
A forma como você toca o solo faz toda a diferença. Muitos corredores amadores cometem o erro do overstriding, que é aterrissar com o calcanhar muito à frente do centro de gravidade do corpo.
Isso funciona como um "freio" e envia uma onda de choque imensa para o joelho.
Tente aterrissar com o médio-pé (a parte do meio do pé) e mantenha uma cadência alta (passos curtos e rápidos).
Isso diminui o tempo de contato com o solo e torna a corrida mais eficiente e menos agressiva para o organismo.
Ouça o seu corpo
Em suma, a corrida deve ser uma fonte de saúde, não de dor crônica.
Se sentir um incômodo que não passa após 48 horas de repouso, procure um fisioterapeuta ou médico do esporte. Prevenir é sempre mais rápido (e barato) do que tratar uma lesão instalada.
