10 atividades e alimentos que aumentam a imunidade

Sabia que todas as doenças podem ser prevenidas cuidando da alimentação? Veja este guia de ações e alimentos que aumentam a imunidade e fortalecem sua saúde

27 mai 2024 - 14h15
(atualizado em 28/5/2024 às 10h31)
10 alimentos que aumentam a imunidade
10 alimentos que aumentam a imunidade
Foto: Unplash / Personare

O que comemos interfere diretamente no sistema imunológico. Afinal, a maior parte das nossas células de defesa do organismo estão localizadas ao redor do intestino. Mas quais são os alimentos que aumentam a imunidade? O que devemos fazer para cuidar da nossa saúde com hábitos diários saudáveis?

Estas perguntas são pertinentes porque manter a imunidade forte ajuda em melhorar as condições de defesa natural que existe dentro de você.

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O que podemos fazer desde sempre é cuidar da nossa saúde e da nossa imunidade! Nada é mais eficiente do que se cuidar diariamente tendo uma alimentação saudável e equilibrada! Afinal, podemos prevenir TODAS as doenças cuidando da alimentação!

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10 dicas de alimentos que aumentam a imunidade

Então, vamos ao passo a passo para incluir na sua vida alimentos que aumentam a imunidade.

1) Prato cheio de imunidade

Entre os alimentos que aumentam a imunidade, estão:

  • Frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C e vitamina A como cenoura, mamão, abóbora, brócolis, laranja, limão, mexerica, abacaxi, acerola, goiaba, açaí, kiwi.
  • Um suco verde é uma ótima opção para incluir no dia a dia. Veja aqui uma receita de suco detox para imunidade.
  • Pelo menos 500 gramas de vegetais por dia! Podem ser variados e divididos nas refeições, sendo três porções (xícaras) de frutas, espalhadas ao longo do dia.
  • Alho: chá, macerado, no molho pesto, incluir em patês, tempero verde, óleo de alho (suplemento nutricional).
  • Gengibre: fresco como chá, no suco, ralado ou refogado como tempero em preparações culinárias ou em pó no shot matinal.
  • Cúrcuma: fresca no suco, na sopa, no arroz, no feijão ou em pó no shot matinal ou como tempero na comida.
  • Castanha do Pará: a melhor fonte de selênio! Um mineral que facilmente temos deficiência e é indispensável para a imunidade por fazer parte do sistema de destoxificação do organismo.
  • Abacate: rico em vitamina E, um antioxidante poderoso e gorduras mono e poli-insaturadas que são anti-inflamatórias.
  • Vitaminas do complexo B: cereais integrais, folhas verdes escuras, leguminosas, salmão, fígado e vísceras, ovos, carnes, frutos do mar.
  • Caldo de ossos: canja ou sopas.
  • Proteínas: ovos, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha), tofu, frango orgânico, peixes menores (sardinha).
  • Zinco: ostra, nozes, amêndoas, castanhas, semente de abóbora.

Alimentos que aumentam a imunidade devem fazer parte de uma nutrição balanceada e repleta de antioxidantes é a base para ter seu sistema imunológico fortalecido!

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2) HIDRATAÇÃO SEMPRE

Muita gente esquece, mas alimentos que aumentam a imunidade também incluem ÁGUA. Sim, a hidratação é fundamental para fortalecer as defesas do nosso corpo, porque inúmeras funções metabólicas dependem da quantidade de líquidos corporais.

Então, para que todos os processos fisiológicos do nosso corpo estejam funcionando na sua maior eficácia, é preciso manter o corpo hidratado.

Você pode incluir chás, água de coco, sucos e infusões para manter a hidratação.Porém, pelo menos 1 litro deve ser de água pura mineral ou filtrada!  Veja aqui o ideal de água recomendado para você, pois o volume varia de acordo com o peso, nível de atividade física e quantidade de gordura corporal.

Mas todos os chás e infusões contribuem para a hidratação e maior consumo de antioxidantes, mas alguns específicos podem auxiliar no fortalecimento do sistema imune.

Então, é interessante investir neles, tais como: gengibre, alho, limão, anis estrelado, cravo, unha de gato, Echinácea (angustifloia ou  purpúrea), Espinheira Santa, Melão de São Caetano. Veja aqui mais sobre a importância e os efeitos de cada chá.

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Então, lembre-se: água e hidratação nunca são demais! Dica: conheça aqui a água solarizada para ajudar em questões envolvendo depressão e desânimo!

3) Caprichar em prebióticos e probióticos na alimentação

A saúde intestinal está diretamente relacionada à imunidade. Por isso, para garantir a imunidade forte é importante ter o intestino saudável e, quem determina isso é a qualidade das bactérias da microbiota intestinal.

Então, para colonização de bactérias boas no intestino é muito importante caprichar em prebióticos e probióticos na alimentação!

Os prebióticos são fibras dos alimentos que ingerimos que não são digeridas, assim, tornam-se alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Já os probióticos são as próprias bactérias que irão colonizar o nosso intestino.

É necessário consumir os dois em conjunto: probióticos + prebióticos, pois não seria eficaz ingerir as bactérias boas e não alimentá-las bem para que se mantenham no intestino! Como incluí-los em sua alimentação?

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Prebióticos:

  • Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas: contém fibras prebióticas que são alimentos para as bactérias benéficas do intestino.
  • Capriche nas folhas refogadas ou como salada, principalmente as verde escuras;
  • Opte por cereais integrais, como a aveia ou arroz integral;
  • Consuma 3 porções de frutas por dia, a biomassa de banana verde é uma ótima opção;
  • Aposte nas leguminosas, como os feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha, pois, além de fonte de proteínas, também são ótimas fontes de prebióticos.

Probióticos:

  • Fermentados: tempeh, missô, chucrute, Kimchi, rejuvelac, kefir de água e Kombucha. São fonte de probióticos, ou seja, de bactérias boas para colonizar o intestino.
  • O tempeh também é fonte de proteínas, ótimo para variar a alimentação;
  • O missô é uma excelente opção para temperar sopas, caldos e várias preparações;
  • A kombucha é uma bebida deliciosa, você pode trocar o refrigerante por ela!
  • Suplementação: outra opção é fazer a suplementação. Pode-se suplementar probióticos, prebióticos e simbióticos (um conjunto dos dois). Mas, é importante que seja indicada e acompanhada por um profissional especializado, o qual poderá fazer a prescrição adequadamente.

4) Evitar alimentos que prejudicam a imunidade

Além de saber quais alimentos que aumentam a imunidade, é importante saber quais alimentos são prejudiciais ao nosso corpo, contribuindo para a toxicidade do organismo e prejudicando a imunidade.

São eles:

  • leite e derivados açúcar (inclusive os que são invisíveis)
  • farinha branca
  • ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e bolos
  • embutidos como presunto, peito de peru, salame e mortadela
  • fast-foods, como frituras, hambúrgueres, batata frita e cachorro quente
  • refrigerantes
  • álcool
  • carnes vermelhas gordurosas

Nesses alimentos, há excesso de substâncias nocivas como aditivos químicos alimentares, gordura vegetal hidrogenada (trans) ou gordura saturada, glúten, sódio e açúcares que alteram o pH do nosso sangue, o que favorece as infecções e inflamações.

Alimentação rica em gordura saturada e pobre em gorduras poliinsaturadas (ômega 3) e monoinsaturada pode aumentar os triglicerídeos (gordura) no sangue e também nas células do fígado, resultando em esteatose hepática (gordura no fígado).

Além disso, aumenta a resistência à insulina, prejudica o bom funcionamento do sistema imunológico e leva a maior predisposição para desenvolver doenças.

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Os açúcares, frutose sintética, farinhas refinadas e industrializados em excesso, são metabolizados e se transformam em gordura para serem armazenados no tecido adiposo e principalmente no fígado.

Este fenômeno atrapalha o processo de destoxificação do organismo, gera o desequilíbrio da microbiota intestinal (flora intestinal), enfraquece as nossas defesas naturais deixando brechas para o aparecimento de infecções e inflamações.

Portanto, deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, refinados, açúcar, excesso de carnes mais gordas e de produtos de origem animal. Inclua muitas frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, castanhas e sementes.

5) Dormir bem tem a ver com alimentação e imunidade

Não adiante investir em alimentos que aumentam a imunidade se a qualidade do seu sono é ruim. Dormir bem é um fator determinante para o bom funcionamento de todos os processos do organismo!

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Por isso, descansar é fundamental para garantir a eficácia do sistema imunológico. Entenda como fazer a higiene do sono e dormir bem:

  • Não ficar na frente de aparelhos eletrônicos até um hora antes de dormir. A luz azul que incide nos olhos impede a produção de melatonina (hormônio do sono), dificultando uma boa noite de sono reparador.
  • Abaixar as luzes do ambiente, de preferência que sejam luzes indiretas (abajures e  luminárias) e amarelas ao invés de brancas.
  • Não assistir programas ou filmes violentos, sensacionalistas e estimulantes logo antes de dormir.
  • Não jogar videogame ou jogos que estimulam o cérebro a noite.
  • Fazer meditação ou respiração profunda antes de dormir. As técnicas de respiração (pranayamas) são excelentes para acalmar a mente e prepará-la para descansar. Aqui tem um ótimo guia de meditação para dormir.
  • Algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou na sola dos pés antes de dormir ou utilizar um difusor ao lado da cama, ajudam a relaxar e diminuir a agitação. A aromaterapia é uma ótima aliada!
  • Fazer escalda pés com sal grosso e óleo essencial de eucalipto ou lavanda antes de deitar.
  • Ler um livro, tomar um banho quente e uma xícara de chá de melissa, mulungu, camomila ou passiflora (maracujá) no período da noite, pode ser um ritual relaxante antes de ir para a cama! Mas não esqueça de fazer xixi antes de deitar para não acordar no meio da noite…

Seguindo essas dicas, você terá uma boa qualidade do sono e ajudará a fortalecer as defesas do seu corpo.

6) Estresse não é bom para imunidade

O nosso estado emocional tem grande influência sobre nossa imunidade. O estresse, o nervosismo e a ansiedade fazem os níveis de cortisol e adrenalina ficarem elevados, um sistema nervoso sempre em alerta provoca desequilíbrio no sistema imunológico.

Para reduzir o estresse e aumentar a proteção natural do organismo, é necessário implementar algumas mudanças de hábitos, como:

É importante contar com o atendimento de um profissional psicólogo. Está tudo bem às vezes não estar bem, mas é muito difícil lidar com os problemas emocionais sozinha. Portanto, buscar ajuda profissional é o melhor caminho para manter a saúde mental!

Incluir algumas práticas no dia a dia, como meditação e yoga, podem contribuir muito para acalmar a mente e reduzir os hormônios do estresse.

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A respiração que fazemos durante a prática de yoga e meditação alcaliniza o sangue! Consequentemente, atenua o estresse, a ansiedade, o nervosismo e dificulta o ambiente endógeno para possíveis infecções e inflamações. Isso tudo contribui para aumentar a imunidade e tem efeitos benéficos para o organismo

7) Atividade física aumenta a imunidade

Estudos indicam que a resposta imune, ou seja, a reação do corpo induzida pela presença de agentes estranhos (bactérias, vírus, fungos e protozoários) também é definida pelo nível de atividade física praticada pelo indivíduo.

Então, o sistema imunológico está totalmente relacionado com a regularidade, intensidade e duração da movimentação do corpo. A prática de atividade física regular e equilibrada promove aumento das células de defesa do nosso corpo, gerando assim, respostas imunes mais eficazes.

As práticas físicas melhoram a imunidade ao longo da vida e também o fazem de forma pontual, em apenas uma sessão de exercício é possível gerar mudanças metabólicas capazes de melhorá-la!

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Não há dúvidas de que os exercícios físicos têm relação direta com a nossa imunidade. No entanto, o que pouca gente sabe é que eles podem nos proteger ou, por consequência, nos deixar ainda mais suscetíveis a certas doenças. Entenda que práticas exageradas podem interferir nas barreiras de proteção do organismo e provocar o efeito contrário.

Desta forma, nem o sedentarismo e nem exercícios extenuantes fazem bem para o organismo! O ideal é o equilíbrio. Principalmente para quem é iniciante! Vá aos poucos, comece com uma caminhada ou corrida sem ficar ofegante. Respeite seus limites!

O ideal é se movimentar 150 minutos semanalmente ou pelo menos 30 minutos 3 ou 4 vezes na semana.

Lembre-se: procure sempre ajuda de um profissional capacitado para boa orientação! Exercícios físicos feitos de forma incorreta podem gerar lesões e prejuízos à saúde.

8) Tomar sol regularmente aumenta a imunidade

A vitamina D é essencial ao nosso organismo (aqui tem um guia sobre Vitamina D), pois apresenta funções essenciais para regular o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, o metabolismo, proteger os músculos e garantir a saúde dos ossos.

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Ainda que a alimentação auxilie na obtenção dessa vitamina, a exposição ao Sol é a melhor fonte dela. Os raios ultravioleta tipo B (UVB) são capazes de ativar a síntese dérmica dessa substância, indispensável para elevar a imunidade.

A vitamina D é capaz de articular o sistema imune inato, ou seja, nossa primeira defesa contra invasores. A resposta imunológica inata é responsável por atacar agentes estranhos como bactérias, vírus, fungos e protozoários assim que nosso organismo é invadido.

Quando em quantidades adequadas, a vitamina D pode ajudar a combater invasores sem que eles provoquem danos ao corpo. Por esse motivo, a carência dessa substância pode deixar nosso corpo mais suscetível às doenças infecciosas.

Para garantir os níveis de vitamina D é necessário fazer exposição solar diariamente por, pelo menos, 20 minutos, sem o uso de protetor solar, sendo os melhores horários antes das 10 horas da manhã e após as 16 horas.

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Caso não seja possível tomar sol regularmente ou as taxas de vitamina D estejam baixas, a suplementação nutricional deve ser feita. Mas, nesse caso, deve ser prescrita por um médico ou nutricionista capacitado!

9) Passar muito frio não é bom para a saúde

Quando a temperatura externa esfria, nosso corpo gasta mais energia para se manter aquecido. Desta forma, quando o organismo é exposto excessivamente ao frio, direciona energia e recursos para se aquecer, o que pode reduzir a capacidade de defesa do organismo pelo aumento da demanda energética. Como consequência, sentimos mais fome e ficamos mais suscetíveis a doenças.

Com a queda da imunidade, micro-organismos invasores que já estavam presentes no organismo encontram o momento perfeito para se proliferarem e causarem infecções nas mucosas, podendo levar ao desenvolvimento de um quadro de gripe ou pneumonia, por exemplo.

Se as mudanças bruscas de temperatura afetam a saúde, imagine então sair de um lugar quente para um frio, ou o contrário: o impacto é imediato! Por isso, evite o choque térmico.

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Quando há alteração repentina da temperatura, do quente para o frio, a pressão aumenta pela vasoconstrição e pode até ocorrer uma crise hipertensiva ou uma dor de cabeça, por exemplo.

Tais efeitos, influenciam na manutenção do equilíbrio (homeostase) do organismo e podem afetar diretamente a imunidade. Isso porque uma vez que o organismo direciona seus recursos para produzir ATP (energia) para aquecer o corpo, e a circulação sanguínea diminui pela vasoconstrição, o oxigênio e demais nutrientes tardam em chegar às células com facilidade, favorecendo assim a instalação da doença.

A Medicina Tradicional Chinesa nomeia como "Vento frio" ou "Vento perverso" no caso do frio e relaciona diretamente com a diminuição da energia vital.

Então, é importante manter a temperatura do corpo estável. Verifique a previsão do tempo para planejar qual roupa usar e leve sempre um casaco na bolsa para evitar passar frio por longos períodos de tempo.

10) Fazer suplementação com orientação de um profissional nutricionista

Além dos alimentos que aumentam a imunidade, você pode fazer uso de suplementação nutricional, isto é, consumir nutrientes como aminoácidos (a menor partícula de uma proteína), vitaminas e/ou minerais isolados.

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Mas a suplementação também pode ser fitoterápica, ou seja, feita com princípios ativos extraídos de plantas com propriedades medicinais e terapêuticas.

Qualquer suplementação nutricional pode e deve ser prescrita por nutricionistas ou médicos qualificados para tal.

Suplementação bem feita pode fazer os pacientes alcançarem objetivos maravilhosos que talvez, nunca conseguiriam apenas com a alimentação.

Como suplementar de maneira correra

A alimentação ideal e 100% completa nutricionalmente é muito difícil nos dias atuais, com a vida corrida que levamos e devido aos fatores externos como estresse, monotonia alimentar, exposição aos agrotóxicos e etc.

Além disso, se há deficiência nutricional, por exemplo, anemia ou deficiência de vitamina D, devem ser tratadas com suplementação adequada.

Já suplementação "mal feita" ou sem orientação de um profissional capacitado pode surtir efeitos ruins à saúde e até piorar o caso do paciente.

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Um exemplo clássico é a suplementação em altas doses de ácido fólico para gestantes, um erro cometido muito frequentemente que pode inclusive atrapalhar a absorção do próprio nutriente pelas células e tecidos. 

Cada caso é um caso e deve ser avaliado individualmente. Cada pessoa tem as suas particularidades e necessidades próprias de acordo com a idade, sexo, estilo de vida, fatores externos e muitos outros detalhes… Então consulte um profissional de nutrição e pergunte qual é a melhor suplementação para o seu caso.

Alguns suplementos interessantes para fortalecer a imunidade:

  • Produtos apícolas: extrato de Própolis verde e orgânico, mel puro e geleia real
  • Selênio (quelado)
  • Zinco (quelado)
  • Glutamina
  • Vitamina D
  • Vitamina C revestida: NÃO tomar efervescente! (manipulada: sem açúcar e sem corantes)
  • Echinacea: tintura - fitoterapia (se começar sintomas)
  • N-acetilcisteína: aumenta níveis de glutationa, um ótimo antioxidante produzido pelo  próprio corpo (fluidificante de muco, expectorante)
  • Ferro (quelado): somente se houver deficiência

Suplementação é coisa séria! Pode ser muito bem vinda se feita com responsabilidade e por um profissional qualificado. NUNCA faça suplementação por conta própria e não siga conselhos de pessoas leigas que não estudaram para isso… Pode ser um tiro no pé!

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Carina Muller (contato@carinamuller.com)

- Já transformei positivamente a vida de milhares alunas através do meu método que une a Ciência da Nutrição Funcional com a arte da Gastronomia Saudável, prevenindo e tratando doenças com o poder de cura dos alimentos, de forma simples, prática e deliciosa.

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