Você precisa levar o músculo ao limite para ganhar massa? A ciência responde

É comum acreditar que, para ganhar mais massa muscular e força, é preciso levar todas as séries até o limite absoluto. Afinal, aquela sensação de não conseguir completar mais uma repetição costuma ser vista como sinônimo de um treino eficiente. No entanto, especialistas apontam que a estratégia nem sempre traz vantagens e, em muitos casos, pode apenas aumentar o desgaste do corpo.

"Você não precisa levar todas as séries até a falha para ficar mais forte ou ganhar massa muscular. As séries ainda precisam ser desafiadoras, especialmente quando pesos mais leves são utilizados", afirmou Paul Hough, professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício da Universidade de Westminster, em artigo publicado no 'The Conversation'.

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O que é treinar até o limite?

Na musculação, treinar até a falha significa continuar uma série até o momento em que não é mais possível completar outra repetição mantendo a técnica correta. Existe, porém, outra estratégia bastante utilizada: interromper a série quando ainda seria possível executar uma, duas ou três repetições. Esse conceito é conhecido como repetições em reserva (RIR).

De acordo com Hough, essa abordagem costuma oferecer um bom equilíbrio entre intensidade e recuperação. "Para muitos frequentadores de academia, terminar a maioria das séries com cerca de uma a três repetições em reserva é um ponto de partida útil, e não uma regra fixa", apontou.

Esforço excessivo nem sempre ajuda a ganhar mais massa

Embora treinar até a falha recrute um número maior de fibras musculares, principalmente quando a carga é leve, isso não significa que a última repetição produza um ganho extra de massa muscular.

Ao analisar diferentes estudos científicos, Hough explica que interromper a série pouco antes do limite pode estimular o crescimento muscular de forma semelhante, mas com uma vantagem importante: provoca menos fadiga.

As revisões científicas mais recentes também apontam que não há diferença significativa entre treinar até a falha e parar antes quando o objetivo é aumentar a força. Para a hipertrofia, aproximar-se do limite parece ser suficiente na maioria dos casos.

O excesso de fadiga pode atrapalhar

Levar todas as séries ao limite tem um custo. Segundo o pesquisador, esse tipo de treino gera maior sensação de esforço, reduz temporariamente a força e pode prejudicar o desempenho nas séries seguintes. Além disso, a recuperação tende a ser mais lenta.

Exercícios técnicos, como agachamento e supino, também exigem atenção redobrada. Isso porque a fadiga pode comprometer a execução dos movimentos e aumentar o risco de acidentes. "Treinar mais perto da falha pode ser mais útil ao usar pesos leves, realizar uma sessão de treino muito curta ou executar a última série de um exercício tecnicamente simples", orienta Hough.

Então, qual é a melhor estratégia?

Em vez de transformar a falha muscular em uma regra, a recomendação é utilizá-la de forma pontual, principalmente para praticantes mais experientes e em exercícios seguros.

Para iniciantes, a prioridade deve ser aprender a técnica correta, evoluir gradualmente nas cargas e criar consistência nos treinos. Já quem treina há mais tempo pode recorrer à falha em momentos específicos, desde que isso esteja alinhado ao planejamento e ao tempo de recuperação.

Por fim, a ciência indica que um treino eficiente não depende de levar todas as séries ao extremo. Manter o exercício desafiador, preservar a qualidade dos movimentos e respeitar os períodos de descanso tende a oferecer um caminho mais sustentável para quem busca força, hipertrofia e saúde a longo prazo.