PUBLICIDADE

Os melhores alimentos para fortalecer o sistema imunológico

A alimentação tem um papel vital na imunidade, fornecendo nutrientes que fortalecem as defesas do corpo contra doenças. Acesse!

6 out 2023 - 18h56
(atualizado em 18/10/2023 às 18h07)
Compartilhar
Exibir comentários
Foto: Envato Elements

O papel dos alimentos para a imunidade

Segundo diversos estudos e pesquisas, uma dieta balanceada é capaz de fortalecer o sistema imunológico e proteger o organismo contra muitas doenças. Mas quais alimentos incluir no prato? 

De acordo com especialistas, uma alimentação equilibrada é um elemento fundamental para nossa saúde. Por exemplo, o excesso de açúcares e gorduras saturadas deve ser evitado, pois é comprovado que eles são capazes de prejudicar a função imunológica. Vamos saber mais:

  • Os alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e morangos, contribuem para a produção de células de defesa.
  • Gorduras saudáveis encontradas no abacate e em peixes gordurosos regulam a resposta imunológica de maneira positiva.
  • A vitamina E, presente em nozes e sementes, também desempenha um papel fundamental no fortalecimento da imunidade.
  • O zinco, encontrado em carnes magras, sementes de abóbora e leguminosas, é essencial para a função adequada do sistema imunológico.
  • Presente nas castanhas do Brasil, o selênio auxilia no combate a infecções e inflamações, beneficiando a imunidade.
  • Com compostos que estimulam células imunológicas, o alho aumenta a resistência do nosso organismo a doenças.
  • Os alimentos fermentados, como iogurte, fornecem probióticos que promovem a saúde intestinal e fortalecem a imunidade.
  • Proteínas magras, como as do frango e peixe, fornecem aminoácidos essenciais para a construção de células imunológicas.
  • O consumo de fibras provenientes de grãos integrais, legumes e frutas melhora a saúde digestiva e influencia positivamente a imunidade.
  • Uma alimentação variada, rica em nutrientes vindos de diversos alimentos, fortalece o sistema imunológico e ajuda a proteger o corpo contra doenças.

Nutrientes chave para a imunidade

Vitamina C, vitamina D, zinco, selênio e probióticos desempenham um papel fundamental na saúde imunológica. Por exemplo, o ferro, presente em carnes magras, leguminosas e vegetais de folhas verdes, é importante para a produção de células imunológicas. Vamos conhecer outras características:

Encontrada em frutas cítricas e vegetais, a vitamina C é essencial para a produção de células imunológicas e antioxidantes que protegem contra danos celulares. A vitamina D tem importância para a regulação do sistema imunológico e redução da inflamação. A luz solar e os peixes gordurosos são fontes dela.

Carne, sementes e leguminosas são boas fontes de zinco. Ele é necessário para a função de células imunológicas e produção de anticorpos. O selênio ajuda a proteger células contra danos e fortalece a imunidade. As castanhas do Brasil e peixes são fontes ricas desse nutriente.

Probióticos contêm bactérias saudáveis para o intestino, que influenciam positivamente a resposta imunológica. Iogurte e alimentos fermentados contêm probióticos. Encontrada em vegetais de cor laranja e verde-escuro, a vitamina A mantém membranas mucosas saudáveis, primeira linha de defesa contra patógenos. 

A vitamina E contém antioxidante que protege as células imunológicas contra danos. Nozes, sementes e óleos vegetais são fontes. Por sua vez, a vitamina K, encontrada no espinafre, na couve e no brócolis, contribui para uma coagulação sanguínea adequada e suporta a saúde óssea e imunológica.

Presente no frango, em peixes, grãos integrais e leguminosas, a vitamina B6 ajuda a produzir anticorpos e células imunológicas. De outra parte, o ácido fólico é importante para a produção de células sanguíneas e imunológicas e pode ser encontrado em vegetais de folhas verdes, feijão e lentilhas.

Alimentos ricos em vitamina C

Frutas cítricas, morangos, pimentões e brócolis são algumas fontes de vitamina C. Além dessa vitamina, o kiwi também contém antioxidantes que auxiliam na defesa contra infecções. O mamão também oferece enzimas digestivas e fibras saudáveis.

Conheça mais sobre essa categoria de alimentos:

  • Frutas cítricas, como laranjas, limões e grapefruit, são fontes clássicas de vitamina C. Elas fortalecem o sistema imunológico.
  • Além de saborosos, os morangos são uma excelente fonte desse tipo de vitamina, sendo bons alimentos para a imunidade.
  • Os pimentões, especialmente os coloridos, são alimentos ricos em vitamina C, que contribui para a produção de células de defesa.
  • Brócolis, um vegetal crucífero, não apenas fornece tal vitamina, mas também outros nutrientes benéficos para a imunidade.
  • Ótima fonte de vitamina C, o abacaxi também contém bromelina, que pode ter propriedades anti-inflamatórias.
  • Além de seu sabor doce, a manga contribui para a imunidade do nosso organismo com seu teor desse tipo de vitamina.
  • Os melões e variações, como o cantalupo, são alimentos ricos em vitamina C, apoiando as defesas naturais do corpo.
  • As framboesas, frutas pequenas e deliciosas, são ricas nessa vitamina, promovendo a saúde imunológica.
  • Além de ser uma boa fonte de vitamina C, o caju é uma fruta que também oferece antioxidantes benéficos.
  • Com uma das maiores concentrações de vitamina C, a acerola é uma excelente escolha para fortalecer o sistema imunológico.
Foto: Envato Elements

Alimentos ricos em vitamina D

Peixes gordurosos, gema de ovo e cogumelos fornecem vitamina D. Por exemplo, o salmão, o atum e a sardinha são ricos nessa vitamina, considerada crucial para a saúde imunológica. Leites e produtos lácteos fortificados também são boas fontes, apoiando o sistema imunológico. Veja outros alimentos:

A gema de ovo é considerada uma fonte natural de vitamina D, auxiliando na regulação das respostas imunológicas. Os cogumelos expostos à luz solar ou enriquecidos são uma opção vegetariana para obter esse tipo de vitamina. 

Além do salmão fresco, a versão enlatada com ossos moles é uma opção rica em vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau é tradicionalmente rico nesta vitamina, beneficiando as defesas do corpo. 

Algumas variedades de iogurte também são enriquecidas com vitamina D, contribuindo para a imunidade. Cereais de café da manhã enriquecidos podem ser uma maneira eficaz para se obter esse tipo de vitamina.

Alguns queijos são fortificados com vitamina D, adicionando mais opções para a dieta. O fígado bovino também contém essa vitamina, embora seja importante consumir com moderação devido ao seu teor de gordura. 

Além do óleo de fígado de bacalhau, sardinhas são outra fonte de vitamina D entre as opções de alimentos vindos do mar. Muitos produtos processados são fortificados com essa vitamina, contribuindo para a saúde imunológica.

Alimentos ricos em zinco

Carnes, mariscos e sementes são fontes de zinco. Leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico são opções vegetais que fornecem o nutriente e fortalecem o sistema imunológico. Alguns grãos, como aveia e trigo integral, além do zinco contêm fibra dietética. Conheça outros alimentos dessa categoria:

  • Carnes vermelhas e brancas, como a carne bovina, o frango e o peru, por exemplo, são consideradas fontes ricas em zinco.
  • Mariscos, ostras, caranguejos e camarões também são conhecidos por serem excelentes alimentos ricos nesse nutriente.
  • Saborosas, as sementes de girassol oferecem zinco e outros nutrientes essenciais para o nosso organismo.
  • As sementes de abóbora contêm o nutriente e também são uma ótima adição à dieta para melhorar a imunidade do corpo.
  • Amêndoas também são alimentos que contêm zinco e, por isso, podem contribuir para a saúde imunológica.
  • Alguns produtos lácteos, como leite, queijos e iogurtes, também contribuem com zinco para fortalecer as defesas do corpo.
  • O cacau em pó é uma fonte menos comum desse nutriente, mas é um ingrediente que pode ser usado em diversas receitas.
  • Segundo especialistas, a carne de porco é outra opção capaz de oferecer zinco ao nosso organismo e pode ser incorporada à dieta.
  • As sementes de chia também contêm o nutriente e são versáteis, podendo ser adicionadas a smoothies, iogurtes e saladas.
  • Alguns tipos de cogumelos, como o conhecido como crimini, fornecem pequenas quantidades de zinco para apoiar a imunidade.

Alimentos ricos em selênio

Castanha-do-pará, peixes, aves e grãos integrais são fontes de selênio, que auxilia na função imunológica. Por sua vez, a gema do ovo também fornece esse nutriente, contribuindo para a defesa contra doenças. Além de proteínas, carnes magras fornecem selênio, apoiando a resposta imunológica. Saiba onde encontrá-lo:

As castanhas-do-pará são conhecidas por serem ricas em selênio. O consumo de poucas delas fornece a dose diária necessária, beneficiando a saúde imunológica. O frango e o peru também contêm esse importante nutriente.

Salmão, atum e sardinha também são fontes de selênio, que atua como antioxidante e protege as células. Grãos integrais, como o arroz integral e a aveia oferecem o nutriente, que desempenha um papel na resposta imunológica.

Leguminosas como feijão e lentilhas oferecem selênio, que ajuda a manter um sistema imunológico saudável. Nozes e alguns tipos de castanhas também fornecem o nutriente, capaz de melhorar a defesa contra problemas de saúde.

As sementes de girassol e chia também são alimentos que contêm selênio. Alguns tipos de cogumelo fornecem esse nutriente, que também auxilia na função imunológica do nosso organismo.

Produtos lácteos, como iogurte, oferecem selênio, contribuindo para um sistema imunológico saudável. O brócolis é um vegetal que também contém esse nutriente, desempenhando um papel importante no suporte imunológico.

Alimentos probióticos

O iogurte, o kefir, o chucrute e o kombucha são alguns alimentos que contêm probióticos.Têm um papel importante na manutenção de uma microbiota intestinal saudável, assim como na regulação do sistema imunológico. Vamos ver outras informações sobre essa categoria alimentar:

  • Iogurte é fonte popular de probióticos, que ajudam a equilibrar a flora intestinal e reforçam o sistema imunológico.
  • O kefir é um fermentado rico em probióticos, promovendo um intestino saudável e auxiliando na resposta imunológica.
  • Chucrute é um exemplo de alimento fermentado que fornece probióticos benéficos para a saúde intestinal.
  • Bebida fermentada, o kombucha contém probióticos que podem contribuir para o equilíbrio da flora intestinal.
  • Popular na culinária coreana, o kimchi é um vegetal fermentado com probióticos que apoiam a saúde intestinal.
  • Feito de soja fermentada, o tempeh é uma opção probiótica que também fornece proteínas vegetais.
  • Pasta fermentada de soja, o missô contém probióticos e é usado na culinária asiática.
  • Picles feitos pelo processo de fermentação podem oferecer probióticos benéficos para o intestino.
  • Alguns queijos fermentados, como o cottage, podem conter probióticos em menor quantidade.
  • O vinagre de maçã não pasteurizado pode conter probióticos naturais que beneficiam a saúde intestinal.

Antioxidantes e alimentos coloridos

Frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes contêm antioxidantes que ajudam na proteção das células imunológicas contra danos oxidativos. Presentes em cenouras e abóboras, por exemplo, os betacarotenos são antioxidantes que beneficiam a saúde imunológica. Saiba mais sobre essa importante relação:

Consumir uma variedade de frutas e vegetais coloridos garante uma ampla gama de antioxidantes para fortalecer a nossa imunidade. Frutas como mirtilos, framboesas e amoras, por exemplo, são ricas nesses antioxidantes e benéficos contra doenças.

Vegetais de cores vibrantes, como espinafre, cenouras e pimentões, também oferecem antioxidantes para o corpo. Estão presentes em frutas cítricas e morangos, a vitamina C é um antioxidante crucial para a imunidade.

Encontrada em nozes e sementes, a vitamina E protege as células imunológicas dos danos oxidativos. Presente em tomates e melancias, o licopeno é outro tipo de antioxidante associado à proteção do sistema imunológico.

Frutas, como maçãs e uvas, trazem flavonoides, antioxidantes que auxiliam na resposta imunológica do nosso organismo. Já vegetais folhosos (como espinafre) contêm ácido fólico, um antioxidante importante para a imunidade.

Presentes em frutas vermelhas e roxas, as antocianinas também contribuem para a defesa imunológica. Encontrada em cebolas e maçãs, a quercetina é um tipo de antioxidante que pode melhorar a resposta a doenças.

Foto: Envato Elements

Alimentos ricos em ômega-3

Peixes de água fria, sementes de linhaça e chia oferecem o ômega-3, capaz de reduzir a inflamação e fortalecer a imunidade. Produtos à base de soja, como tofu, podem ser fontes de ômega-3, promovendo a defesa do nosso organismo contra determinadas doenças. Vamos conhecer outras opções nesse sentido:

  • Peixes de água fria como salmão, sardinha e cavala são ricos em ômega-3, o que ajuda a promover a saúde imunológica.
  • Sementes de linhaça também contêm o ômega-3, um ácido graxo essencial que ajuda a regular a inflamação.
  • As sementes de chia também são fontes de ômega-3, beneficiando a função imunológica de nosso organismo.
  • Além disso, algumas nozes, como a noz-pecã, também oferecem o nutriente para apoiar a resposta a inflamações.
  • Suplementos de óleo de peixe são outra maneira de obter ômega-3, contribuindo para a resposta imunológica.
  • Além do ômega-3, as sardinhas também contêm vitamina D, outro nutriente benéfico para a imunidade.
  • Suplementos de ômega-3 podem ser considerados para fortalecer a função imunológica, especialmente para vegetarianos.
  • O azeite de oliva extravirgem oferece ômega-3, que auxilia na modulação da resposta imunológica.
  • Além de seu teor de zinco, as ostras também fornecem uma pequena quantidade de ômega-3 para otimizar a imunidade.

Combinação e equilíbrio na alimentação para a imunidade

Segundo especialistas, é importante combinar diversos alimentos para obter um perfil nutricional completo e equilibrado. Isso fortalece a imunidade e promove a saúde em geral. Optar por grãos inteiros como arroz integral e quinoa, que fornecem fibras e nutrientes essenciais, é um bom exemplo. Conheça outras informações relevantes:

Inclua alimentos de diferentes grupos, como proteínas magras, grãos inteiros, frutas e vegetais, para obter uma gama completa de nutrientes. Além disso, frutas e vegetais coloridos proporcionam uma variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais.

Combine fontes de proteína como carnes magras, peixes, leguminosas e laticínios para suportar a imunidade. Outra dica é incluir fontes de gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e nozes, para dar suporte à função imunológica.

Escolha produtos lácteos ou alternativas enriquecidas para cálcio e vitamina D, essenciais para a imunidade. É importante ainda limitar o consumo de açúcares refinados, pois podem impactar negativamente a resposta imunológica.

Inclua iogurte, kefir ou chucrute para obter probióticos que estimulam um intestino saudável. Também consuma fibras de alimentos como legumes e grãos inteiros para apoiar a saúde intestinal e a imunidade.

Beba água suficiente para manter as funções corporais adequadas e apoiar a imunidade do seu organismo. Por fim, mantenha as porções equilibradas para evitar excessos calóricos - isso também pode afetar a imunidade.

Fontes:
 
Academy of Nutrition and Dietetics. How to Keep Your Immune System Healthy. Disponível em: <https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/how-to-keep-your-immune-system-healthy>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
American Heart Association. Keep your immune system in top shape with these tips. Disponível em: <https://www.heart.org/en/news/2020/04/08/keep-your-immune-system-in-top-shape-with-these-tips>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Six Tips to Enhance Immunity. Disponível em: <https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
EatRight.org. 5 Whole Grains to Keep Your Family Healthy. Disponível em: <https://www.eatright.org/food/food-groups/grains/5-whole-grains-to-keep-your-family-healthy>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
Harvard Health Publishing. Boost your body’s defenses against chronic inflammation—starting today! Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/foods-that-fight-inflammation-guide>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
Healthline. Is Couscous Healthy? Top 5 Health and Nutrition Benefits. Disponível em: <https://www.healthline.com/nutrition/couscous-benefits>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
Mayo Clinic. Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables? Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/juicing/faq-20058020>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
Nutrition.gov. Basic Nutrition. Disponível em: <https://www.nutrition.gov/topics/basic-nutrition>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
WebMD. Guide to Your Immune System. Disponível em: <https://www.webmd.com/cold-and-flu/ss/slideshow-immune-system>. Acesso em: 9.ago.2023.
 
World Health Organization (WHO). Healthy diet. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>. Acesso em: 9.ago.2023.
Fonte: Conteúdo Urbano
Compartilhar
Publicidade
Publicidade