O papel das gorduras saudáveis na alimentação equilibrada

Introdução às gorduras saudáveis

De acordo com especialistas, uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de fontes de gorduras saudáveis. Mas quais são elas?

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Algumas gorduras fornecem energia, auxiliam na absorção de algumas vitaminas e são cruciais para a função celular. Existem dois tipos principais: as saturadas e as insaturadas. Vamos entender melhor:

• Encontradas em alimentos como carnes e laticínios, as gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação.
• As gorduras insaturadas são altamente benéficas. Estão presentes em abacates, nozes e azeite de oliva, por exemplo.
• É importante destacar que as gorduras insaturadas incluem ácidos graxos essenciais, como os monoinsaturados e poliinsaturados.
• Por sua vez, os ácidos graxos monoinsaturados, presentes no azeite de oliva, promovem a saúde cardiovascular.
• Outro ponto é que ácidos graxos poliinsaturados, como ômega-3 e ômega-6, são essenciais para a função cerebral e para a saúde do coração.
• A proporção adequada entre ômega-3 e ômega-6 é importante para o equilíbrio inflamatório no corpo.
• As gorduras trans, encontradas em alimentos processados, devem ser evitadas, pois são prejudiciais à saúde.
• Ainda de acordo com especialistas em nutrição, trocar as gorduras saturadas por insaturadas pode melhorar a saúde do coração.
• Vale acrescentar que as gorduras saudáveis também desempenham um papel na saúde da pele e no controle do peso.
• Para uma alimentação equilibrada, é fundamental compreender e incorporar as gorduras saudáveis em sua dieta diária.

Os diferentes tipos de gordura e seus efeitos na saúde

As gorduras alimentares podem ser divididas em três principais categorias: saturadas, insaturadas e trans. Para planejar uma dieta equilibrada com a quantidade certa de gorduras saudáveis é sempre recomendável que um profissional de saúde ou nutricionista seja consultado. Saiba mais sobre os diferentes tipos de gordura:

Gorduras saturadas, encontradas em alimentos como carne vermelha e laticínios, estão associadas a um aumento do colesterol LDL (colesterol “ruim”). Elas também têm relação com um maior risco de desenvolver doenças cardíacas.

Já gorduras insaturadas, incluindo monoinsaturadas e poliinsaturadas, são benéficas para a saúde cardiovascular. Ácidos graxos monoinsaturados, presentes no azeite de oliva e abacates, podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Ácidos graxos essenciais poliinsaturadas, como ômega-3 e ômega-6, desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. Peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são excelentes fontes de ômega-3.

As gorduras trans, encontradas em alimentos processados e fritos, são prejudiciais à saúde cardiovascular e devem ser evitadas. A ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans está ligada a um maior risco de doenças cardíacas.

Substituir gorduras saturadas por insaturadas na dieta pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e a saúde do coração. Em paralelo, o equilíbrio entre ômega-3 e ômega-6 na dieta é importante para a saúde e deve ser mantido.

Segundo estudos, uma alimentação equilibrada inclui uma variedade de fontes de gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite. As gorduras têm uma importante função na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Gorduras saturadas: mitos e verdades

É um mito que todas as gorduras saturadas podem ser prejudiciais à saúde. Na verdade, nem todas são igualmente prejudiciais. Alguns alimentos ricos em gorduras saturadas, como o óleo de coco, por exemplo, podem ter benefícios à saúde em moderação. Vamos conhecer outras características desses alimentos:

• Mito: Gorduras saturadas causam doenças cardíacas.
  • A relação entre gorduras saturadas e doenças cardíacas é complexa; evidências recentes sugerem que o tipo de gordura saturada e o contexto dietético importam.
• Mito: É preciso evitar totalmente alimentos ricos em gorduras saturadas.
  • A moderação é fundamental. Alguns alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura, podem ser parte de uma dieta equilibrada.
• Mito: Comer gorduras saturadas leva automaticamente ao ganho de peso. 
  • O ganho de peso depende do consumo total de calorias e do equilíbrio entre calorias consumidas e gastas, não apenas do tipo de gordura.
• Mito: Todas as gorduras saturadas aumentam o colesterol “ruim” (LDL).
  • Alguns alimentos ricos em gorduras saturadas, como os ácidos graxos láuricos do óleo de coco, podem aumentar o colesterol HDL (colesterol “bom”).
• Mito: Gorduras saturadas levam automaticamente a problemas de saúde.
  • Fatores como genética, dieta geral e estilo de vida desempenham um papel importante na saúde.
• Mito: Todas as recomendações sobre gorduras saturadas são definitivas.
  • As diretrizes dietéticas estão em constante evolução à medida que a pesquisa avança; é importante acompanhar as atualizações.
• Mito: Não há espaço para gorduras saturadas em uma dieta equilibrada.
  • Pequenas quantidades de gorduras saturadas podem ser incluídas em uma dieta saudável quando combinadas com outros alimentos nutritivos.
• Mito: É difícil identificar fontes de gordura saturada na dieta.
  • A rotulagem de alimentos geralmente indica o teor de gorduras saturadas, ajudando os consumidores a tomarem decisões adequadas.

Os benefícios das gorduras insaturadas

As gorduras insaturadas incluem ácidos graxos essenciais monoinsaturados e poliinsaturadas, conhecidos por beneficiarem nossa saúde. Em paralelo, consumir gorduras insaturadas pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL (“ruim”). Conheça mais informações sobre elas:

O azeite de oliva é uma rica fonte de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado associado à saúde do coração. Já peixes gordurosos, como salmão e sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e cardioprotetores.

Ácidos graxos ômega-3 também são cruciais para a função cerebral e podem ajudar na prevenção de doenças neurodegenerativas. Uma dieta rica em gorduras insaturadas pode reduzir a inflamação no corpo, fator de risco para várias doenças.

As gorduras insaturadas podem promover a saciedade, ajudando no controle do peso. Elas são uma parte importante de uma dieta equilibrada e podem ser encontradas em alimentos como abacates, nozes, sementes e azeite de oliva.

Ácidos graxos poliinsaturadas são essenciais para as membranas celulares, com um papel vital nas funções celulares. Estudos sugerem que a substituição de gorduras saturadas por insaturadas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Um ponto adicional é que as gorduras insaturadas podem ajudar a manter a pele saudável e hidratada. O equilíbrio adequado entre ômega-3 e ômega-6 é importante para a saúde e a resposta inflamatória do corpo.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em gorduras insaturadas pode estar associada a um menor risco de certos tipos de câncer. Por sua vez, ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a manter a pressão arterial dentro de níveis saudáveis.

Ômega-3: elemento com ganhos para a saúde

Como já estamos vendo, alguns peixes gordurosos, a exemplo do salmão e da sardinha, são considerados fontes excelentes de ômega-3. Essa substância é um ácido graxo essencial conhecido por seus benefícios à nossa saúde. Vamos conhecer outras propriedades desses alimentos:

• O ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos.
• Esse ácido graxo desempenha um papel fundamental no desenvolvimento cerebral e na função cognitiva.
• Devemos acrescentar que o ômega-3 está associado à saúde ocular e à prevenção de doenças oculares relacionadas à idade.
• Os ácidos graxos essenciais ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias, úteis para várias condições de saúde.
• Outro aspecto do ômega-3 é que se trata de um importante componente para o desenvolvimento do cérebro do feto e do bebê durante a amamentação.
• Alguns estudos apontam que esse ácido graxo também pode ajudar a aliviar sintomas de condições inflamatórias, como artrite reumatoide.
• O ômega-3 é crucial para o desenvolvimento cerebral em crianças e algumas pesquisas sugerem que ele pode ter um papel na redução do risco de depressão.
• Esse ácido graxo ajuda a manter a pele saudável e atrasar o envelhecimento. Também pode beneficiar a saúde cardiovascular em idades avançadas.
• Suplementos de ômega-3 são uma opção, mas é possível obter o suficiente dessa substância por meio da dieta.
• Porém, antes de iniciar suplementos de ômega-3, é aconselhável consultar um profissional de saúde para orientações individuais.

Gorduras trans: o perigo invisível

As gorduras trans são encontradas em alimentos processados e nas chamadas fast foods. A maioria das gorduras trans é artificial, criada durante o processo de hidrogenação. O consumo em excesso pode ser particularmente prejudicial para crianças em desenvolvimento. Vamos ver os riscos disso para nosso organismo:

O consumo excessivo de gorduras trans está ligado diretamente a doenças cardíacas e diversos outros problemas de saúde. Além disso, estudos indicam que elas podem elevar o colesterol LDL (“ruim”) no sangue.

A ingestão de alimentos ricos em gordura trans também podem diminuir o colesterol HDL (“bom”) no corpo. Especialistas alertam que as gorduras trans podem desencadear inflamação crônica no organismo.

Alguns estudos associam o consumo de gorduras trans ao aumento do risco de diabetes tipo 2. Em razão das ameaças à saúde da população, muitos países têm imposto restrições às gorduras trans em alimentos processados.

Profissionais de saúde afirmam que ler os rótulos é essencial para identificar gorduras trans ocultas. Eles orientam as pessoas a optarem por gorduras insaturadas, como azeite de oliva, que é uma escolha mais saudável.

Gorduras trans são usadas na indústria de alimentos para melhorar a textura e a vida útil de uma ampla diversidade de produtos. Por sua vez, alimentos de restaurantes de fast food frequentemente contêm gorduras trans.

Educar-se sobre os perigos das gorduras trans é um aspecto crucial para fazer escolhas alimentares saudáveis. Além disso, escolher alimentos naturais e integrais é uma maneira de evitar gorduras trans em sua dieta.

Como incorporar gorduras saudáveis na dieta diária

Mudar alguns pequenos hábitos pode ser uma maneira eficaz de conquistar uma alimentação mais equilibrada. Por exemplo, na hora de escolher o óleo de cozinha, opte por versões que são mais saudáveis, como azeite de oliva extravirgem, que serve para cozinhar e refogar. Vamos conhecer mais dicas:

• Experimente fazer lanches com nozes e sementes. Nozes, amêndoas e sementes são alternativas ricas em gorduras saudáveis.
• Os abacates são muito nutritivos. Adicione a fruta a saladas ou faça guacamole (receita de origem mexicana) para obter gorduras saudáveis e fibras.
• O iogurte grego é uma alternativa válida. Opte por iogurte grego natural, que é rico em proteínas e gorduras saudáveis.
• Aposte nos derivados da oliveira. Tanto as azeitonas como o azeite de oliva são fontes de gorduras monoinsaturadas benéficas.
• Frutos do mar também oferecem ganhos. Além de peixes, camarões e vieiras (espécie de molusco) são opções ricas em ácidos graxos ômega-3.
• Acrescente alguns grãos poderosos. Adicionar sementes de chia ou linhaça ao seu café da manhã para um impulso de ômega-3.
• Considere o cozimento com abacate. Use essa fruta versátil como substituto da manteiga em receitas de cozimento.
• Sopas à base de caldo são uma opção. Faça sopas caseiras com caldo de ossos, que contém gorduras saudáveis.
• Há lugar para sobremesas numa dieta balanceada. O chocolate amargo com alto teor de cacau é uma fonte de gorduras saudáveis.
• Omeletes com espinafre também funcionam. Prepare a receita com essa verdura escura e azeite de oliva para uma refeição rica em gorduras saudáveis.

Os alimentos ricos em gorduras saudáveis

Como já observamos, alguns peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, por exemplo, contêm ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para o coração e o cérebro. Mas existem muitas outras opções de fontes de gordura saudável. Veja mais alternativas que podem ser incluídas no seu prato:

As nozes, as amêndoas e os pistaches podem compor lanches saudáveis e são alimentos ricos em gorduras insaturadas e fibras. Já as sementes de chia e linhaça são fontes de ácidos graxos ômega-3 e fibras solúveis.

O óleo de coco é rico em triglicerídeos e pode ser usado para cozinhar, enquanto as gemas de ovos contêm gorduras saudáveis, além de vitaminas e antioxidantes. Os queijos de cabra e de ovelha oferecem gorduras saudáveis e menos lactose.

O chocolate amargo é mais saudável, pois possui alto teor de cacau e contém gorduras saudáveis e antioxidantes. Uma boa opção são as azeitonas, alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e que podem integrar um lanche saudável.

O coco ralado é uma adição saborosa a iogurtes e sobremesas, além de também ser rico em gorduras saudáveis. O salmão enlatado, especialmente o tipo selvagem, pode ser considerado uma opção acessível e saudável.

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, e são bastante versáteis em pratos. O azeite de oliva é uma fonte de gorduras monoinsaturadas associadas à saúde cardiovascular.

Para lanches, a manteiga de amêndoa é uma alternativa mais saudável à manteiga de amendoim, por exemplo. O iogurte grego natural também é considerado uma fonte de gordura saudável, além de conter proteínas.

As gorduras e a absorção dos nutrientes

As gorduras desempenham alguns papéis valiosos para o bom funcionamento do organismo humano. Por exemplo, elas possuem um ação essencial na absorção das chamadas vitaminas lipossolúveis, como as do tipo A, D, E e K. Vamos conhecer mais aspectos importantes sobre elas:

• Gorduras são necessárias para a absorção eficaz da vitamina D, que ajuda na absorção de cálcio.
• As gorduras saudáveis auxiliam na absorção da vitamina A, considerada essencial para a saúde ocular.
• A presença de gordura também é fundamental para a absorção da vitamina E, antioxidante protetor das células.
• Gorduras saudáveis facilitam a absorção da vitamina K, que desempenha um papel vital na coagulação sanguínea.
• Outro aspecto importante é que as gorduras auxiliam no transporte de nutrientes lipossolúveis, como a vitamina E, para as células.
• Consumir gorduras saudáveis com fibras pode aumentar a sensação de saciedade e o controle do apetite.
• Gorduras saudáveis podem melhorar o sabor e a textura dos alimentos, tornando as refeições mais agradáveis.
• Fazer escolhas alimentares informadas, incluindo gorduras saudáveis, é fundamental para a saúde.
• Além de tudo o que já vimos, as gorduras saudáveis também podem ajudar a equilibrar os níveis de colesterol no sangue.
• Incorporar gorduras saudáveis a um estilo de vida saudável é parte essencial de uma alimentação equilibrada.

Considerações finais: equilíbrio e moderação nas escolhas alimentares

Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos, como gorduras saudáveis, para obter todos os nutrientes necessários. Segundo especialistas, embora as gorduras saudáveis sejam benéficas, o consumo deve ser moderado para evitar excessos calóricos. Veja outros dados relevantes:

Controle o tamanho das porções para evitar excessos de calorias e gorduras. Além disso, adotar o hábito de ler rótulos de alimentos ajuda a fazer escolhas informadas sobre o teor de gordura.

A nossa dieta deve ser o mais equilibrada possível, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Sempre que tiver oportunidade, evite alimentos com gorduras trans, que são prejudiciais à saúde.

Um profissional de nutrição pode ajudar a planejar uma dieta equilibrada e personalizada, por isso, considere consultá-lo. Beber água regularmente é importante, pois ajuda a manter a hidratação e a apoiar o metabolismo.

Procure “estar em movimento”, pois a atividade física é essencial para manter um peso saudável e melhorar o perfil lipídico. Faça exames regulares de saúde para avaliar o perfil lipídico e outros indicadores de saúde.

Minimize o consumo de alimentos processados, pois eles são ricos em gorduras saturadas e açúcares. Outro ponto importante é: cozinhar em casa permite o controle dos ingredientes e a escolha de gorduras saudáveis.

De acordo com especialistas, planejar refeições com antecedência ajuda a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Por fim, mais uma dica: aprenda a reconhecer sinais de fome e saciedade para evitar comer em excesso.

Fontes:

American Heart Association (AHA). Saturated Fat. Disponível em: <https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats>. Acesso em: 9.out.2023.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Post-Core: Fats – Saturated, Unsaturated, and Trans Fat. Disponível em: <https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/posthandout_session2.pdf>. Acesso em: 9.out.2023.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Types of fat. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/>. Acesso em: 9.out.2023.

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