Alimentação Saudável: Dicas para uma Dieta Equilibrada

Você conhece os fundamentos para uma alimentação saudável? Pois saiba que existem alguns princípios básicos para uma dieta equilibrada.

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18 ago 2023 - 16h05

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Conheça dicas para uma alimentação saudável no dia a dia

Você conhece os fundamentos para uma alimentação saudável? Pois saiba que existem alguns princípios básicos para uma dieta equilibrada. Segundo especialistas, a alimentação equilibrada em todas as fases da vida é essencial para uma boa saúde.

Isso é especialmente importante para a prevenção das chamadas doenças crônicas não transmissíveis, como a obesidade e o diabetes. Aliada à atividade física, uma alimentação saudável é essencial para alcançar uma “saúde sustentável”.

Esse conceito pode ser definido como “um envelhecimento saudável e ativo, evitando o risco de doenças”. Veja o que a Organização das Nações Unidas (ONU) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam como princípios fundamentais de uma dieta saudável:

Coma uma variedade de alimentos nutritivos para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.
Coma muitas frutas e vegetais. Pelo menos 400 g (ou seja, cinco porções) de frutas e vegetais por dia.
Consuma grãos integrais e gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos insaturados.
Reduza a ingestão de gorduras saturadas. Para evitar o ganho de peso na população adulta e buscar um emagrecimento saudável, as gorduras saturadas devem ser reduzidas para menos de 10% da ingestão total de energia.
Limite a ingestão de açúcar. Ela deve ser reduzida para menos de 10% ou menos de 5% da energia total para benefícios adicionais à saúde. Isso seria equivalente a 50 g (10 colheres de chá) ou 25 g (5 colheres de chá) de açúcares por dia, respectivamente.
Reduza o sal. Menos de 5 g de sal (equivalente a uma colher de chá) por dia.
Beba água regularmente. Uma boa hidratação é crucial para uma ótima saúde.
Não há nível seguro de consumo de álcool; portanto, ele não faz parte de uma dieta adequada ou de um estilo de vida saudável.

A importância dos grupos alimentares

Nem sempre temos certeza se nossa alimentação está realmente equilibrada. Para tornar isso menos complexo, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos desenvolveu a chamada Pirâmide dos Alimentos, um recurso que pode ser utilizado facilmente pela população. A pirâmide indica o que é preciso comer em nosso dia a dia.

Não se trata de uma regra rígida, mas é uma espécie de guia que ajuda a escolher uma dieta conveniente e saudável, que assegura os nutrientes que precisamos para nosso bem-estar e saúde. A pirâmide originalmente foi feita com base nas necessidades nutritivas e energéticas de adultos.

Na pirâmide, os alimentos se dividem em quatro níveis e oito grupos. A quantidade de porções que devemos ingerir a cada dia de cada grupo está indicado abaixo. Confira:

Base da pirâmide - Carboidratos - Grupo 1 (consumo 5 a 9 porções por dia)

Arroz
Pães
Massas
Batata
Mandioca
Farinha
Milho

Segundo nível da pirâmide

Verduras e legumes - Grupo 2 (consumo 4 a 5 porções por dia)
Frutas - Grupo 3 (consumo 2 a 4 porções por dia)

Terceiro nível da pirâmide

Leite, queijo e iogurte - Grupo 4 (consumo 2 a 3 porções por dia)
Carnes e ovos - Grupo 5 (consumo 1 a 2 porções por dia)
Feijões e grãos - Grupo 6 (consumo 1 porção por dia)

Topo da pirâmide

Óleos e gorduras - Grupo 7 (consumo esporádico)
Açúcares e doces - Grupo 8 (consumo esporádico)

Carboidratos (grupo 1):

Esses alimentos fornecem energia para o nosso corpo e por esse motivo precisam ser ingeridos em maior quantidade. O ideal é consumir cerca de 5 a 9 porções por dia.

Vegetais e frutas (grupos 2 e 3):

Esses dois grupos de alimentos têm funções parecidas. Chamados de reguladores, são importantes pois proporcionam as vitaminas e minerais de que nosso organismo precisa. Também são ricos em fibras. Devemos comer de 4 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas todos os dias.

Leite e derivados (grupo 4):

São fontes importantes de vitaminas A e D, além de cálcio. Ao consumir leite e derivados, evite aqueles mais ricos em gordura, como leite e iogurte integrais ou queijos amarelos. Devemos consumir cerca de 2 a 3 porções diárias.

Carnes, ovos e leguminosas - feijão e grãos (grupos 5 e 6):

A proteína é o nutriente principal deste grupo. Ela é fundamental para a construção e o reparo dos tecidos do nosso corpo. Dê preferência para carnes magras, o peixe sem couro e o frango sem pele. O melhor é comer as carnes grelhadas, cozidas ou assadas.

Feijões, grão de bico, ervilha, soja e lentilha fornecem proteínas vegetais. Tenha um representante desse grupo no prato. Eles ajudam a deixar lenta a absorção de carboidratos pelo sangue e são ricos em fibras. O número indicado de porções por dia é de 2 a 3.

Açúcares e gorduras (grupos 7 e 8):

Na pirâmide, este grupo fica na parte superior, que é a mais estreita. São os alimentos que devemos ingerir em menor quantidade. Esses alimentos só devem ser consumidos esporadicamente: as gorduras (margarina, manteiga, maionese, óleos, azeite, etc.) e os açúcares. Não há indicação do número de porções para este grupo, mas a recomendação é de consumo moderado.

Dicas para uma compra inteligente

Ao fazer uma lista de compras antes de ir ao mercado, você se mantém no caminho certo e economiza dinheiro, reduzindo as compras por impulso. Com a lista, você fará as compras rapidamente e terá alimentos nutritivos disponíveis em casa durante a semana.

Estudos indicam que ao fazer compras com uma lista, aumentam as chances de escolher alimentos mais saudáveis e de manter as metas para um emagrecimento saudável. Vamos ver dicas para ajudar no supermercado:

Para escolher bons alimentos no mercado, planeje com antecedência. Quem planeja as refeições com antecedência segue uma dieta mais saudável e pode manter um peso menor do que quem não planeja.
Planejar refeições e cozinhar em casa são práticas que têm sido associadas a uma melhor qualidade da dieta e menores níveis de gordura corporal.
Crie receitas saudáveis que descrevam seu café da manhã, almoço, jantar e lanches para ajudá-lo a descobrir quais e quantos ingredientes você precisa a cada semana.
Para não se estressar nas compras, tente organizar sua lista em categorias. Isso reduz as chances de compras desnecessárias, por impulso.
Como os mercados são projetados para fazer com que os clientes gastem mais, seguir uma lista ajuda a manter um plano alimentar saudável.
Se você achar que está sendo atraído por itens com desconto ou pouco saudáveis, reflita se o item se encaixa em seu plano de refeições semanal antes de comprar.
Ao planejar sua compra semanal de alimentos, concentre-se em alimentos integrais frescos para ter uma chance melhor de seguir uma dieta saudável.
Embora seja normal comer guloseimas de vez em quando, consumir alimentos processados, como chocolates, refrigerantes e batatas fritas afeta metas de perda de peso, do emagrecimento saudável, e pode fazer você ganhar peso.
Estudos relacionaram a ingestão de alimentos processados com doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Portanto, reduza o consumo.
A maioria dos alimentos naturais e saudáveis costumam estragar facilmente. Mas alguns alimentos considerados saudáveis podem ser armazenados por um longo prazo, desde que sejam guardados corretamente. É o caso de mel, óleo de coco, nozes, frutas secas e alguns tipos de alimento enlatado.

Planejando refeições saudáveis

A alimentação saudável é importante em todas as idades, então, coma uma variedade de frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Ao planejar cada refeição, escolha opções nutritivas e limite o açúcar, gordura saturada e sódio. Veja mais dicas:

Planeje refeições que usem alimentos que você já tem. Confira o freezer, armários e geladeira e verifique a data de validade.
Anote as refeições que planeja para a semana e use-as como guia. Certifique-se de listar bebidas e lanches também.
Programe suas refeições para comer todos os grupos de alimentos (frutas, vegetais, grãos, alimentos proteicos e laticínios) todos os dias. Ao planejar, atenção aos açúcares, gordura saturada e sódio. Leia o rótulo de informações nutricionais.
Prepare refeições (incluindo grãos integrais, vegetais e feijões) nos fins de semana, quando tiver mais tempo. Isso facilita a correria dos dias mais ocupados.
Comece listando os ingredientes das refeições que planeja fazer e os itens que já possui. Comprar para a semana reduz as idas ao mercado.
Prepare um prato suficiente para comer várias vezes na semana ou congele. Aproveite as sobras e economize tempo e dinheiro.

Mitos e verdades sobre alimentação

Muita gente quer adotar uma dieta mais saudável, mas não sabe por onde começar. Nutrição balanceada e alimentação equilibrada são um mistério para muita gente, é difícil saber o que pode e o que não pode comer. Confira:

Mito: Você tem que desistir de todas as suas comidas favoritas

Embora seja bom cortar certos alimentos, não precisa eliminá-los totalmente nem desistir de chocolate, pizza ou hambúrguer. Apenas modere seu consumo e faça escolhas mais saudáveis na maioria das vezes.

Mito: Comer saudável é caro

Comida saudável não tem que custar muito. Economize cozinhando em casa e embalando suas refeições. Vegetais e sementes, que são a base de muitas receitas saudáveis, costumam ser mais baratos do que outros tipos de alimento.

Mito: Comida saudável é chata

Há infinitas possibilidades de receitas saudáveis, sobretudo quando você conhece os fundamentos da boa alimentação para começar a criar as suas próprias. Com criatividade, você pode fazer refeições nutritivas e deliciosas.

Mito: Você precisa comer perfeitamente para ser saudável

Ninguém é perfeito. Faça o melhor e busque um estilo de vida saudável, mas não se culpe se derrapar de vez em quando. Cortar todos os prazeres da dieta é insustentável e pode levar à compulsão, arruinando o empenho.

Mito: Alimentação saudável é um trabalho árduo

Fazer mudanças na dieta exige algum esforço. Mas uma vez que você se acostuma, um estilo de vida saudável fica simples. Você pode descobrir que muitos dos alimentos saudáveis dos quais você não gostava antes acabaram virando seus favoritos.

Mito: Existe uma dieta “perfeita”

Não há abordagem única para uma alimentação saudável ou dieta perfeita. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Por exemplo, uma alimentação vegetariana não vai funcionar para todos. Nossas necessidades nutricionais são diferentes e nossas dietas também serão diferentes. A chave é encontrar uma abordagem que se adapte ao seu estilo de vida e necessidades individuais.

O poder dos alimentos naturais

Alimentos naturais que não são processados, como frutas, legumes e grãos integrais possuem fibras, vitaminas e minerais. Por isso, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Esses alimentos fortalecem o sistema imunológico, reduzem inflamações e promovem a saúde cardiovascular. Ao optar por uma alimentação natural, evitamos a ingestão de aditivos alimentares, gorduras saturadas e excesso de sódio presentes nos processados.

Corantes e conservantes artificiais podem ter efeitos negativos na saúde. Além disso, uma alimentação natural ajuda a controlar o peso e no emagrecimento saudável por ter menos calorias e mais fibras. Alimentos naturais também promovem maior saciedade.

Para incluir mais alimentos não processados em sua dieta, experimente trocar lanches por frutas frescas e cozinhe refeições caseiras usando ingredientes naturais. Outra dica é substituir produtos refinados por opções de grãos integrais.

Por fim, escolha produtos orgânicos sempre que puder e evite alimentos processados e pré-embalados. Essas iniciativas são relativamente simples, sendo que a maioria delas consiste em mudanças de hábitos. Porém, os resultados a longo prazo são significativos.

Alimentação saudável para todas as faixas etárias

Cada fase da vida exige cuidados específicos com a alimentação. Para crianças, por exemplo, é essencial oferecer uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Confira mais dicas:

Evite alimentos açucarados, bebidas adoçadas e processados, que podem aumentar o risco de obesidade infantil.
Já adultos devem ter uma dieta equilibrada com alimentos de todos os grupos, sobretudo frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Limite o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio, e escolha opções com baixo teor de sal.
Idosos devem incluir alimentos ricos em cálcio e vitamina D para manter a saúde óssea, além de fibras para a saúde digestiva.
É recomendável beber bastante água para se manter hidratado e moderar o consumo de álcool.
Outra dica é manter o tamanho das porções sob controle para evitar o excesso de calorias e restringir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas.
Cozinhe refeições caseiras sempre que possível, pois assim você controla os ingredientes e o preparo dos alimentos.
Consulte um profissional de saúde para obter orientações personalizadas com base em suas necessidades específicas.

A relação entre alimentação e saúde mental

Já se sabe que a dieta pode desempenhar um papel importante na saúde mental, pois certos nutrientes podem afetar funções do cérebro. Por exemplo, alimentos ricos em ômega-3, como peixes e grãos, têm sido associados a um menor risco de depressão.

A ingestão de vitaminas do complexo B, encontradas em alimentos como vegetais folhosos e grãos integrais, ajuda a manter a saúde mental. E a falta de certos nutrientes, como ferro e vitamina D, pode afetar negativamente o humor e a função cognitiva.

O consumo excessivo de açúcar e alimentos processados pode estar associado a um maior risco de desenvolvimento de transtornos mentais, como depressão. A dieta pode influenciar a saúde do microbioma intestinal, que está ligada ao cérebro e à saúde mental.

Alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais, reduzem inflamações, o que está relacionado a transtornos mentais. Dietas ricas em fibras, proteínas magras, alimentos não processados e gorduras saudáveis, promovem melhor equilíbrio emocional.

Fazer refeições regulares e evitar pular alguma delas ajuda a manter estável o nível de açúcar no sangue e evita oscilações de humor. Embora a dieta não seja a única solução para problemas de saúde mental, ela pode ser um componente importante para esse cuidado.

O papel da hidratação na alimentação saudável

A hidratação adequada tem papel crucial na manutenção da saúde e no funcionamento adequado do corpo. Por exemplo, a água tem papel importante na absorção de nutrientes, digestão, remoção de resíduos e regulação da temperatura do corpo.

A quantidade de líquido que cada um precisa varia com base em fatores como peso corporal, clima e nível de atividade física. Nem sempre a sede é um indicador confiável de desidratação, portanto, beba água regularmente ao longo do dia.

Além de água pura, outras fontes de hidratação incluem bebidas como chá, café e leite, assim como frutas e vegetais com alto teor de água. A desidratação pode resultar em fadiga, tontura, dores de cabeça e constipação (“prisão de ventre”).

Beber água antes, durante e após as atividades físicas é essencial para repor fluidos perdidos pelo suor. O consumo de água é especialmente importante em climas quentes, durante doenças que causam febre e em situações em que há perda excessiva de líquidos.

Ter uma rotina de consumo de água ao longo do dia garante uma hidratação adequada. Consulte um profissional de saúde para obter orientações personalizadas sobre a quantidade de água que você deve beber com base em suas necessidades individuais.

Como ter uma alimentação saudável com um estilo de vida agitado

Um dos desafios para quem busca ter uma nutrição balanceada é conseguir conciliar isso com uma rotina agitada. Mas, como toda mudança, a recomendação é que seja feita aos poucos. Com o tempo, novos hábitos se tornam naturais. Veja como começar:

Planeje suas refeições com antecedência, preparando alimentos saudáveis e práticos para levar durante a semana.
Opte por opções de receitas saudáveis e rápidas, como saladas prontas, sanduíches de proteína magra e sopa de legumes.
Mantenha lanches saudáveis à mão, como frutas frescas, nozes ou barras de cereal, para evitar escolhas menos saudáveis quando estiver com pressa.
Utilize técnicas de cozimento rápido, como grelhar, cozinhar no vapor ou refogar, para preparar refeições nutritivas em menos tempo.
Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado, focando em ingredientes saudáveis e evitando alimentos processados e açucarados.
Experimente refeições congeladas saudáveis, que são convenientes e são uma opção nutricionalmente equilibrada em momentos de correria.
Prepare alimentos em lotes - cozinhar uma quantidade maior de arroz integral ou frango grelhado - para economizar tempo ao longo da semana.
Priorize alimentos ricos em nutrientes, como legumes, frutas, proteínas magras e grãos integrais, para garantir uma dieta equilibrada.
Evite alimentos processados e ricos em gorduras trans, sódio e açúcares adicionados, que comprometem a saúde a longo prazo.
Lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Incorpore gradualmente hábitos alimentares saudáveis em sua rotina diária.

Fontes:

American Heart Association. How to Help Prevent Heart Disease At Any Age. Disponível em:

<https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/how-to-help-prevent-heart-disease-at-any-age>. Acesso em: 6.jun.2023.

Cleveland Clinic - Health Essentials. How Much Water You Should Drink Every Day. Disponível em:

<https://health.clevelandclinic.org/how-much-water-do-you-need-daily/>. Acesso em: 6.jun.2023.

Future Fit. How to choose good foods in a supermarket. Disponível em:

<https://www.futurefit.co.uk/blog/how-to-choose-good-foods-in-a-supermarket/>. Acesso em: 6.jun.2023.

Future Learn. The principles of a healthy diet. Disponível em:

<https://www.futurelearn.com/info/courses/nutrition-for-health/0/steps/213595>. Acesso em: 6.jun.2023.

Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatry: Your brain on food. Disponível em:

<https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626>. Acesso em: 6.jun.2023.

Hospital Sírio-Libanês. Pirâmide alimentar ajuda a manter alimentação saudável. Disponível em: