Treinador indica 4 exercícios para fortalecer as pernas após os 70 anos
Treino de força pode contribuir para mobilidade, estabilidade e autonomia, desde que respeite a capacidade de cada pessoa
Após os 70 anos, o treino de força nas pernas é essencial para manter a autonomia e a estabilidade. O personal trainer Álvaro Puche recomenda quatro exercícios adaptados aos limites individuais: extensão de joelho, flexão de joelho, levantamento terra adaptado e adutores. Esses movimentos fortalecem quadríceps, posteriores de coxa e glúteos, auxiliando em tarefas diárias como caminhar e subir escadas com segurança, controle e menor sobrecarga articular.
Depois dos 70 anos, os exercícios para as pernas podem ganhar um papel importante na manutenção da força necessária para tarefas do dia a dia, como levantar-se, subir escadas e manter estabilidade ao caminhar.
Segundo o personal trainer Álvaro Puche, em entrevista ao 'El Tiempo', o treino de força pode complementar atividades aeróbicas, desde que seja ajustado às condições de cada pessoa. "Nunca é tarde demais para começar", afirmou.
A rotina, portanto, precisa considerar histórico de atividade física, mobilidade e eventuais limitações articulares. Para Puche, segurança, estabilidade e controle dos movimentos devem orientar a escolha dos exercícios.
Exercícios para as pernas após os 70 anos
1. Extensão de joelho
A extensão de joelho trabalha principalmente os quadríceps, músculos localizados na parte da frente das coxas e importantes para movimentos como levantar-se e subir degraus.
Na máquina, a pessoa permanece sentada, apoia as costas no encosto e posiciona as pernas sob o suporte. Em seguida, estende os joelhos de forma controlada, respeitando a carga adequada. Por ser feito sentado, o exercício reduz a exigência de equilíbrio durante a execução.
2. Flexão de joelho
A flexão concentra o trabalho na parte posterior das coxas, região que participa da estabilidade da passada e dos movimentos dos joelhos. O exercício pode ser realizado sentado ou deitado, dependendo do equipamento.
A execução consiste em flexionar os joelhos contra a resistência da máquina, levando as pernas para trás de maneira controlada. Esse trabalho complementa o fortalecimento da parte frontal das coxas e ajuda a distribuir melhor o esforço entre os músculos das pernas.
3. Levantamento terra adaptado
O levantamento terra adaptado trabalha principalmente glúteos e músculos ligados à estabilidade do quadril. Durante o movimento, o quadril faz uma leve inclinação para trás, com a coluna alinhada, antes do retorno à posição inicial.
A subida deve ser feita de forma controlada, com participação dos glúteos. Como a execução exige mais atenção à postura, o treinador sugere que algumas pessoas utilizem polias como alternativa para facilitar o movimento. Ademais, a carga deve ser compatível com a capacidade individual.
4. Exercício para adutores
A máquina de adutores concentra o esforço na parte interna das coxas. Sentada, a pessoa começa com as pernas afastadas nos apoios laterais e aproxima os joelhos contra a resistência do equipamento. O exercício pode complementar o trabalho feito em outras regiões das pernas e contribuir para uma rotina mais equilibrada de fortalecimento muscular.
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