Treinos intensos: como praticar com segurança e evitar riscos

A busca por treinos de alta intensidade ganhou espaço nas redes sociais.

Corrida, musculação e treinamento funcional aparecem entre as modalidades que prometem resultados em menos tempo.

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Mas aumentar a intensidade não significa, necessariamente, aumentar os benefícios.

Para algumas pessoas, o treino intenso pode exigir mais cuidados. É o caso de quem está saindo do sedentarismo ou apresenta fatores de risco cardiovascular.

Nessas situações, a progressão precisa ser individualizada.

"O exercício físico é uma das principais ferramentas para prevenção e controle das doenças cardiovasculares, mas a intensidade precisa ser compatível com a condição clínica e o nível de condicionamento de cada pessoa. O que representa um esforço adequado para um indivíduo treinado pode ser excessivo para alguém sedentário", explica o cardiologista André Brandão da Kora Saúde.

Existe uma intensidade ideal para todo mundo?

Não. A resposta do coração ao exercício depende de diferentes fatores.

Entre eles estão:

• Idade.
• Condicionamento físico.
• Histórico familiar.
• Hipertensão.
• Diabetes.
• Colesterol elevado.
• Obesidade.
• Doenças cardiovasculares já diagnosticadas.

Por isso, uma intensidade confortável para uma pessoa pode representar um esforço excessivo para outra.

O nível de treinamento também faz diferença. Quem já está acostumado a exercícios intensos tende a ter uma capacidade física diferente de quem está começando.

Como começar a treinar com segurança?

Para quem está saindo do sedentarismo, o ideal é aumentar o volume e a intensidade aos poucos.

Caminhada, bicicleta, corrida, natação e treinamento de força podem fazer parte da rotina.

A escolha deve considerar o condicionamento e as características de cada pessoa.

Com a evolução do preparo físico, a intensidade pode ser aumentada de forma progressiva.

"O principal erro é tentar começar pelo nível mais alto de esforço porque aquela é a rotina de outra pessoa. O exercício precisa ser sustentável e progressivo. Mais importante do que treinar no limite é conseguir manter uma rotina de atividade física ao longo do tempo", afirma Brandão.

Treino intenso pode fazer mal?

O exercício é associado à prevenção e ao controle de doenças cardiovasculares.

Porém, isso não significa que todo mundo deva começar diretamente por atividades de alta intensidade.

Uma mudança brusca na carga de treinamento pode ser inadequada para quem passou muito tempo sem se exercitar.

O mesmo cuidado vale para pessoas que apresentam fatores de risco ou já possuem uma doença cardiovascular.

Isso não significa que elas estejam proibidas de fazer exercícios intensos.

A intensidade precisa ser ajustada à condição de cada pessoa.

Quais sintomas durante o exercício são sinais de alerta?

Alguns sintomas durante ou depois da atividade não devem ser ignorados.

Entre eles estão:

• Dor ou pressão no peito.
• Falta de ar intensa ou desproporcional ao esforço.
• Tontura.
• Desmaio.
• Palpitações persistentes.
• Queda inexplicada do rendimento.

Esses sinais podem ter diferentes causas. Por isso, não significam necessariamente um problema cardiovascular.

No entanto, quando aparecem durante o exercício, devem ser avaliados por um profissional de saúde.

Quem precisa de mais atenção antes de aumentar a intensidade?

O cuidado deve ser maior para quem passou muito tempo sedentário e decide começar, de forma repentina, um treino intenso.

Pessoas com fatores de risco cardiovascular também podem precisar de avaliação individualizada.

Isso inclui quem apresenta hipertensão, diabetes, colesterol elevado ou obesidade.

O histórico familiar de doenças cardiovasculares também deve ser considerado.

Quem já tem uma doença cardiovascular diagnosticada precisa seguir as orientações da equipe de saúde antes de modificar a rotina de exercícios.

"Não significa que uma pessoa com fator de risco cardiovascular não possa fazer exercício intenso. Em muitos casos, ela poderá praticá-lo. A questão é entender qual intensidade é segura e adequada para aquele paciente, considerando sua condição clínica e seu condicionamento", ressalta o cardiologista.

Mais intensidade significa mais resultado?

Não necessariamente.

A intensidade é apenas uma das características de um treino.

Frequência, duração, recuperação e regularidade também influenciam os resultados.

Além disso, um exercício muito intenso pode ser difícil de manter. Para algumas pessoas, uma atividade moderada realizada de forma consistente pode ser mais adequada para construir uma rotina.

O objetivo não deve ser acompanhar o treino de outra pessoa.

O exercício precisa estar de acordo com o nível de condicionamento atual.

Como saber se é hora de aumentar a intensidade?

A progressão deve acontecer conforme o corpo se adapta ao treinamento.

Se a pessoa consegue realizar os exercícios com segurança e boa técnica, sem sintomas anormais, o profissional responsável pode avaliar a possibilidade de aumentar gradualmente a carga.

O avanço não precisa acontecer em todos os treinos.

Dias de recuperação também fazem parte do planejamento.

Antes de mudar a intensidade, é importante considerar o histórico de saúde, o condicionamento e a resposta do organismo ao exercício.

O melhor treino é aquele que pode ser mantido

Treinar no limite não deve ser o principal objetivo de quem busca uma vida mais ativa.

A prática regular de exercícios oferece benefícios para a saúde cardiovascular. Mas a intensidade precisa fazer sentido para cada pessoa.

"O objetivo não deve ser simplesmente treinar mais forte. O exercício mais benéfico é aquele que está adequado à pessoa, pode ser realizado com segurança e consegue ser incorporado de maneira consistente à rotina", conclui André Brandão.